Какие упражнения хороши (и плохи) для поразительной скорости в боевых искусствах?

Поскольку мне сказали, что бицепс плохо влияет на скорость удара, я уменьшил количество подтягиваний, которые я делаю, и переключился на широкую хватку ладонями, направленными в сторону, чтобы подчеркнуть шире больше, чем бицепс. Теперь я волнуюсь, плохо ли латы для пробивания скорости ...

Я также слышал, что упражнения на трицепс, такие как отжимания, хороши, особенно если вы можете выполнять их плиометрически (то есть с «прыжком» вверху).

Какие другие упражнения хороши или плохи для ударов руками и ногами? Буду признателен за любые предложения, хотя я бы предпочел упражнения, которые можно делать дома (например, гимнастика). Я также принял бы ответы на немного другой вопрос «какие мышцы хороши / плохи для тренировки», не рекомендуя конкретные упражнения.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Спасибо за много ответов. Одна вещь, которая была бы очень признательна, это некоторые предложения упражнений для тренировки скорости удара, так как никто еще не прокомментировал это.

РЕДАКТИРОВАНИЕ № 2: Как было отмечено ниже, скорость и точность в большей степени зависят от мышечной координации, чем от мышечной силы. Тем не менее, я думал о начале занятий по боевым искусствам летом, поэтому я надеюсь получить советы по упражнениям, чтобы лучше управлять своими тренировками до тех пор.

Первое - не сосредотачивайтесь на отдельных мышцах - мышцы не работают независимо друг от друга. Удар - это комбинация плеча, лата и дельты (я не думаю, что бицепс действительно входит в игру - по крайней мере, главным образом). Самым большим препятствием для скорости является мышечное напряжение, если вы чувствуете, что напрягаетесь во время родов, вы замедляете себя. Плиометрические отжимания (хлопающие отжимания) - это здорово, тренировка с сопротивлением группы хороша (ряды, жимы), но я бы сказал, что способ № 1 для улучшения скорости и силы - это использование тяжелой сумки ... последний совет: важна не скорость, а время.

Не стоит недооценивать важность тренировки техники для увеличения скорости. Часто проблема не в том, насколько быстро вы можете бросить руку вперед, а в том, как быстро вы можете сделать это правильно, с правильным ритмом, формой и т. Д. Вот что делает правильный быстрый удар трудным для выполнения. Это не столько сокращение мышц, сколько множество вещей, которые должны произойти одновременно.

Мой сенсей всегда учил меня, что скорость и сила в технике. Если вы выключите технику, остальное придет. Он также учил меня, что вся моя сила исходит от ядра - или тела.

И ваши удары, и ваши удары берут свое начало в бедрах, а остальные мышцы поддерживают это. Вот как вы можете генерировать достаточно энергии, чтобы сломать доску всего в 3 "от кулака.

Благодаря тому, как меня учили, каждый раз, когда я увеличиваю силу своего ядра, я увеличиваю скорость и мощность, с помощью которых я могу наносить как удар, так и удар. Сконцентрируйтесь на своей технике / форме, а остальное последует.

Скорость приходит от знания техники настолько хорошо, что вам даже не нужно думать об этом. Это просто случается. Когда вы тренируете свое тело реагировать на удар определенным образом, вы можете блокировать и противостоять ему без активной мысли. Это тот край, который делает тебя быстрым. И если ваше тело знает, что делать, не задумываясь, время также приходит более естественно.

Хлопок отжимания

В этом упражнении вы принимаете положение отжимания, затем выполняете отжимание взрывным способом, поднимая верхнюю часть тела от земли до высоты, когда участник успевает хлопать в ладоши, а затем кладет руки обратно на землю. в исходной стартовой позиции. В этом упражнении участник продолжает выполнять повторения до тех пор, пока не произойдет потеря техники.

Силовые отжимания из положения на коленях

В этом упражнении участник опускается на колени на землю с вертикальным телом и позвоночником в нейтральном положении, затем участник падает вперед (удерживая позвоночник в нейтральном положении), кладя руки на землю в положении отжимания, затем взрывно выполняет отжимание, толкая свое тело обратно в исходное начальное положение. В этом упражнении участник продолжает выполнять повторения до тех пор, пока участник не перестанет возвращаться в исходное положение или пока не произойдет потеря техники.

Жим лежа

В этом упражнении участник настраивает кузнечную машину, как если бы он выполнял обычную жим лежа, затем участник разблокирует штангу и быстрым шагом опускает штангу в грудь, а затем взрывно толкает штангу в воздух (и из руками), пытаясь достичь как можно большей высоты с помощью штанги, затем ловить штангу. Увеличение веса штанги приведет к потере скорости и высоты. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес штанги, вашими двумя основными целями будет работа над компонентом скорости и стремление к достижению той же высоты, которая была достигнута с предыдущей зажигалкой. вес. Если вес будет слишком тяжелым, произойдет заметная потеря скорости, роста и техники.

Горизонтальный пуш-пресс

В этом упражнении участник держит BB на уровне груди, стоя на ширине плеч.

1) Участник затем взрывно толкает ВВ горизонтально, одновременно толкая левую ногу вперед и правую ногу назад в боевую стойку.

2) Затем участник взрывно втягивает штангу обратно в грудь, в то же время взрывно возвращая ноги в положение шириной плеч.

3) Участник снова взрывно толкает штангу горизонтально, на этот раз правая нога движется вперед, а левая нога движется назад в боевую стойку.

4) Эта последовательность повторяется снова и снова

В этом упражнении участник либо работает на максимальные повторения (силовая выносливость), останавливается при потере техники или работает в направлении заданного диапазона повторений. Увеличение веса ВВ приведет к потере скорости, участнику также будет труднее постоянно держать планку на уровне груди, поскольку сила тяжести постоянно тянет планку в направлении вниз. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес ВВ, вашей целью будет работать над компонентом скорости, сохраняя безупречную технику. Если дополнительный вес слишком велик, произойдет заметная потеря в скорости и технике.

Измерение вашей силы на месте

Бросок толкания ядра тем же способом, которым вы наносите удар, является отличным средством для измерения вашей силы удара, если расстояние, на которое вы наносите бросок, увеличивается, и вы все еще можете держать хорошую форму, то ваш удар мощность тоже должна увеличиваться. Бросок толкания ядра тем же способом, которым вы наносите удар, также является отличным упражнением для развития максимальной силы таким же образом, как если бы вы использовали 1RM в тренажерном зале для силовых тренировок. В этом упражнении участник принимает ортодоксальную боевую стойку и держит выстрел в правую руку, упираясь в щеку. Затем участник взрывно бросает толкание ядра, как если бы он бросал правый крест из положения стоя, вращая свою верхнюю часть тела против часовой стрелки, бросая правое плечо вперед, одновременно вытягивая левое плечо назад. Важно, чтобы техника, используемая для броска толчка, была такой же, как и техника для броска правого креста. Чтобы упражнение было упрощенным и эффективным, держите ноги неподвижными и не используйте ненужный импульс, чтобы помочь вам выполнить бросок. Затем то же самое упражнение повторяют с противоположной стороны тела, используя левую руку, чтобы сделать меткий выстрел, как будто бросая левый крест с позиции боя левша.

Шот-путы бывают разных размеров: от 2 до 8 кг с шагом 1 кг. Начните с толчка в 2 кг, что примерно в шесть раз больше веса боксерской перчатки на 12 унций, так как толчок в 2 кг значительно тяжелее, чем в боксерской перчатке на 12 унций, будет значительная потеря скорости, с которой бросается толкание ядра по сравнению со скоростью, с которой бросают правый крест с надетой боксерской перчаткой 12 унций. Первоначально ваша цель состоит в том, чтобы работать над компонентом скорости, сохраняя безупречную технику. Если скорость, с которой вы выполняете бросок, увеличивается, то ваше расстояние броска будет увеличиваться, что в свою очередь означает, что ваша выходная мощность также увеличилась. Каждый раз, когда вы идете на более тяжелый толчок, вашей тренировочной целью будет стремиться к достижению того же расстояния, которое было сделано с предыдущим более легким толчком,

Serratus anterior - это мышца, непосредственно ответственная за удары кулаком.

Википедия:

Серратус передний иногда называют «большой качающейся мышцей» или «мышцей боксера», потому что он в значительной степени ответственен за удлинение лопатки, то есть вытягивание лопатки вперед и вокруг грудной клетки, которое происходит, когда кто-то наносит удар ,

Вы можете увеличить силу переднего серрата, делая пуловеры .

Я согласен с некоторыми другими ответами, говоря, что другие мышцы косвенно связаны с ударом. Трицепс и грудная клетка, вероятно, так же важны, как и передняя часть серратуса.

Еще один хороший способ увеличить скорость - медленно выполнять любую последовательность ударов / ударов, которую вы обычно делаете с ручными весами. Снимите вес и сделайте это так быстро, как вы можете. Рука весит снова, медленно. Выкл, быстро. Сделайте это три раза, и вы будете поражены изменениями.

Примечание : вчера мы делали это в моем классе боевых искусств, и это значительно улучшило скорость.

Еще одно примечание: я думаю, что эта же техника будет эффективна и с последовательностью упражнений на удар ногой.

Нет упражнений "плохо" для скорости удара. Возможно, вы не захотите добавлять дополнительную массу, поскольку борьба в более высокой весовой категории - это не просто здорово, но упражнение на бицепс не помешает вам увеличить скорость удара. Вы захотите сосредоточиться на тренировке ваших быстрых мышц, которые я выполняю, которые сосредоточены на том, чтобы как можно быстрее погрузиться в силу. Подумайте о взрывных взмахах типа, когда вы хлопаете в ладоши, или бросках медикаментов, когда вы пытаетесь бросить их как можно дальше.

Я хотел бы добавить к первому в списке:

вы - один мускул, имеющий много волокон, учитесь использовать их, двигайтесь вместе с ними, фокусируйте их, усиливайте этот фокус, а затем узнайте о переключении фокусов. После этого скорость приходит с осознанием того, что ваше тело учится на практике.

Отказ от ответственности:
Но сначала доведите свои тренировки до этого уровня, а не просто переходите к скоростной части боевых искусств.