Упражнения для программиста, сидящего за компьютером весь день [закрыто]

Какие упражнения рекомендуются для людей, которые сидят за компьютером и работают много часов?

Получить на улице. Поскольку вы сидите внутри весь день, здорово подышать свежим воздухом.

Я бы порекомендовал либо бегать / бегать, либо ездить на велосипеде, потому что они очень доступны, и вы можете сделать это практически везде. Большим преимуществом бега является то, что он сжигает калории, как сумасшедшие, и вы используете много разных мышц.

Если у вас есть бассейн поблизости, я бы также порекомендовал плавать . Во время плавания вы используете руки совершенно иначе, чем при работе за столом. Он также укрепляет мышцы рук и плеч, что, надеюсь, поможет вам выдержать стресс от работы с вытянутыми руками в течение всего дня. Особенно полезно сосредоточиться на спине, потому что, сидя за столом, вы «тренируетесь» и больше используете мышцы груди, поэтому тренировка мышц спины помогает сбалансировать это. Кроме того, плавание как мастер-комбинация всех движений оружия, которые делают анти-RSI кампании!

Если ваша поездка не слишком длинная, вы можете ездить на велосипеде . Поезжайте на велосипеде из дома на работу утром и с работы на дом в конце дня. Это проще всего летом, когда дни длиннее и дожди меньше, но возможны в течение всего года. Если на работе или рядом с вами есть душ, вы можете долго и усердно ездить на велосипеде, а затем убирать, но если вы пойдете немного медленнее, вы сможете делать это в обычной одежде и просто сменить рубашку и поправить волосы, когда доберетесь до работай. Если вы зависите от упражнений, пропустить их сложнее.

Делать комбинацию из нескольких тренировок каждый день - это весело, потому что вы не постоянно делаете одно и то же. Требуется определенная дисциплина, чтобы выполнять тренировки с отягощениями каждый день, и, если вы собираетесь стать диваном, тем более важно, чтобы вы делали что-то веселое.

Перейти присоединиться к команде , или установить себе цели , чтобы держать вас мотивированным, потому что в то время как это здорово , что вы решили хотите начать работу, вам нужно найти то , что вы хотите продолжать это делать , как хорошо.

Не принимайте это близко к сердцу. Если вы долгое время не делали никаких упражнений, скорее всего, ваша физическая форма очень низкая. Делая слишком много и слишком быстро, вы можете получить травмы! Кроме того, очень тяжело тренироваться с плохим физическим состоянием - это почти гарантия того, что на следующий день у вас будет сильная мышечная боль. Если вам придется терпеть это в течение нескольких недель: не очень мотивирует! Вместо того, чтобы торопиться стать как можно быстрее, сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно становиться лучше. Вы сможете тренироваться намного дольше или тяжелее через пару месяцев, если вы поторопитесь, вы, вероятно, вообще не сможете тренироваться.

Приседания, тяга и жим лежа. На самом деле те же упражнения, которые хороши для всех. Если вы хотите получить конкретный ответ, я бы сказал, тяги для дополнительной поддержки спины. Помогает поддерживать хорошую осанку, сидя весь день.

Тем, кто долго сидит, я очень рекомендую заниматься йогой очень часто в течение недели. Вот небольшая горстка причин, почему:

• Работа в кресле означает, что вы в основном сидите и не много двигаетесь. Это заставит ваши мышцы напрягаться и сокращаться. Йога, которая включает в себя много интенсивных растяжек, помогает исправить любые проблемы, вызванные длительным сидением.
• Йога очень помогает в силе, позе и равновесии. Это укрепит правильное положение тела и осанку и облегчит вам сидеть прямо с правильной осанкой во время работы в кресле.
• Йога является отличным средством для снятия стресса. Если вы целый день работаете на стуле / столе, скорее всего, вы также работаете в офисе. Офисная среда, как правило, является наиболее напряженным местом, в котором каждый человек находится в течение своей повседневной жизни. Йога помогает вашему телу избавиться от стресса до или после тяжелых дней в офисе.

На этой странице есть ряд качественных упражнений для снятия напряжения с глаз.

Важно следить за своими глазами, а не только за своим телом, поскольку весь день, глядя на компьютер, вы напрягаете глаза, а не только тело.

Задние удлинители, боковые изгибы (с грузом или без), указатели и планка. Все, что укрепляет мышцы спины и ядра. Попробуйте сидеть на фитболе вместо стула и делать тазовые камни и круги во время работы.

Кроме того, не совсем упражнения, но я уже несколько месяцев пользуюсь этим листом о растяжках стола и чувствую, что это помогло.

На все отрезки уходит менее 5 минут. Я распечатал PDF и повесил его на стену своего куба, чтобы использовать с Work Rave .

Я бы не пошел на тягу сразу. Да, они хороши, но высоки шансы, что у вашей осанки есть проблемы, ваша мобильность снижается и в результате ваше выполнение DL будет отстойным.

Сосредоточьтесь на растяжке и попробуйте йогу или другие подобные занятия, чтобы воздействовать на эту позу и основную силу. Кроме этого, любая регулярная тренировка - хорошая тренировка для всех, применяются те же правила.

Я бы порекомендовал хорошее кардио вместе с другими рекомендациями, которые были сделаны. Я обнаружил, что после целого дня сидения (поскольку я тоже являюсь разработчиком) мое тело очень хорошо реагирует на то, чтобы кровь проходила через него и учащалось сердцебиение. Мало того, что это помогает очистить мой разум, но и дает мне выносливость, чтобы сидеть эти долгие часы на протяжении всей моей рабочей недели.

Растяжение также важно, чтобы уменьшить травму от повторяющихся движений. Вы можете сделать многие из них прямо на вашем столе для рук / рук / пальцев. Выполните другие упражнения в тренажерном зале на спину, шею и ноги.

Одной из самых больших проблем для программистов является явление под названием « Программисты Назад» .

Мы сидим от 8 до 10 часов в день, иногда дольше, что, пожалуй, самое худшее, что вы можете сделать для своей спины. Люди просто не были предназначены для того, чтобы сидеть в течение длительных периодов времени.

В статье, на которую я ссылаюсь, рекомендуется растяжка. В частности, растяжение нижней части спины. Сидение оказывает большое давление на поясницу, уменьшает приток крови к ногам и может привести к сокращению мышц и атрофии.

Растяжение помогает уменьшить проблемы, связанные с ослаблением мышц, помогает обрести необходимую гибкость и обеспечивает кровоток по всему телу.

Я лично стараюсь растягиваться хотя бы раз в день. Если я иду на работу раньше всех, я использую от 5 до 10 минут, чтобы сделать несколько раз в офисе, чтобы помочь начать свой день.

Кроме того, еще один полезный совет - использовать постоянный стол. Speedy Stand и Ikea Фредрик два очень доступные варианты. Люди, которые пользуются стойками, говорят, что чувствуют себя более активными, продуктивными и бдительными. Кроме того, они утверждают, что чувствуют меньшую болезненность из-за сидячего образа жизни.

Плавать:

Посидев в офисном кресле по 10 (11? 12? Больше?) Часов каждый день, плавание - лучшее, что вы можете сделать для своего тела. Некоторые из преимуществ:

• Отличная кардио-тренировка. Плавание развивает сердечно-сосудистые мышцы, повышает вашу выносливость, силу, соотношение потребления кислорода и гибкость, и это лишь некоторые из них.
• Нет стресса на ваши суставы. Невесомая обстановка способствует снижению давления на колени, позвоночник, спину и все остальное, что вы обычно используете для повседневной жизни.
• Укрепляйте мышцы, которые вы обычно не используете. Ядро, руки, плечи, ноги - вы называете это.
• Улучшите вашу осанку. В отличие от езды на велосипеде или бега, плавание заставляет вас растягивать и активировать все скелетные мышцы, которые обычно сжимаются, когда вы работаете, ходите, сидите и т. Д.
• Наслаждайтесь спокойным временем. Это личный фаворит - здесь есть возможность отфильтровать часть шума, с которым нам приходится жить, и просто есть немного времени, чтобы расслабиться, послушать свой внутренний голос (или водонепроницаемый музыкальный проигрыватель) и просто расслабиться или немного подумать.

Что касается «догадки программистов», упомянутой выше как «спина программиста», то единственным наиболее эффективным упражнением для борьбы с ним является качание KettleBell. Растяжка - это хорошо, но давайте будем честными и признаем, что сильная спина сопротивляется догадке.

На самом деле, если вы ограничены в доступном времени и можете уделить достаточно времени только одному упражнению, то это оно.

Вот пример видео с KettleBell Swing.

Это движение очень хорошо управляет ядром, а также служит упражнением для улучшения баланса левой и правой сторон. Это также удивительно эффективно. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, начните с 44 фунтов, а затем до 53. Это упражнение, которое вам не нужно тратить на выполнение часа. Я делаю мой в течение нескольких минут в день, обычно через день - хотя в течение 2 дней в неделю я бью их сильнее, чтобы больше строить.

Это многосуставное упражнение, которое приводит в движение практически все ваше тело. Имейте в виду: у вас перехватывает дыхание довольно быстро - быстрее, чем вы обычно ожидаете. Это пройдет.

Я не рекомендую начинать с бега или бега трусцой. Они действительно являются временными (хотя я люблю бегать). Тем не менее, как только вы выработаете разумную привычку KB Swing (например, вы можете сделать 75 безостановочно), вы обнаружите, что ваш кардио-потолок поднят настолько, что бег или бег трусцой будут менее неприятными - возможно, настолько приятными , В этот момент я пошел бы на короткие всплески скорости и нарастил бег на милю менее чем за 10 минут, а затем стрелял на 5 тысяч, если вам понравилось бегать.

Кроме того, сидя на шаре йоги для вашего стула поможет с осанкой и побудит вас двигаться. В то время как у вас может быть плохая осанка на мяче, из-за упругости и низкого сопротивления качению вы часто будете подпрыгивать или кататься, сидя некоторое время. Это показатель того, что ваше тело готово к передвижению. Поэтому, когда вы обнаружите, что это происходит, потворствуйте этому, и если вы можете (и обычно можете) встать и прогуляться, сделайте несколько «отжиманий на стену» или приседания с воздухом или что-нибудь, чтобы заставить кровь качать. 10 минут за раз три раза в день - огромный удар для нас, программистов.

Вот краткая статья о том, как возникают проблемы с мышечной специализацией, которую мы формируем, проводя весь день в кресле. Смотрите в нижней части краткий режим упражнений йоги, разработанных специально, чтобы помочь компенсировать.

Я сам еще не пробовал, просто прочитал 2 минуты назад.

Для программиста, который долго не занимался, я бы порекомендовал что-то вроде Couch-to-5Kплан бега или любой аналогичный план бега, который заставляет вас пробежать 5 километров (3 мили) за два месяца. Как отметил Иво Флипс, бегая, вы сжигаете много калорий и используете много мышц, но вы не хотите переусердствовать как новичок. Бег - это то, что вы можете делать везде, все, что вам нужно, это схема и хорошая пара обуви, чтобы не пораниться (неправильные ботинки являются важным фактором при беговых травмах). Отправляйтесь в магазин бега, где они могут проанализировать ваш стиль бега (с помощью камеры) и посоветовать, какая обувь вам нужна, исходя из этого. Лично я нахожу очень мотивирующим иметь план бега на моем iPod: немного музыки и тренер, говорящий, когда бегать или ходить попеременно. У меня они есть только на голландском, но, возможно, есть и английские, которые можно найти в Интернете.

Я считаю, что ходьба и езда на велосипеде 2 хороших. Полезно просто встать с компьютера и прогуляться по офису, и я стараюсь устроить 30-минутную прогулку на улице после обеда (даже когда температура ниже нуля).

Программисты часто попадают в срочность сроков. Это затрудняет поиск времени для занятий спортом. Что вы собираетесь вырезать из своего графика, чтобы успеть переехать?

Я жил в 2 милях от работы, так что накладные расходы на автомобильный транспорт (ожидание на автобусной остановке, стоянка машины) были существенной частью поездки. Поездка на велосипеде на работу заняла немного больше времени и давала мне немного активности каждый день. Я обычно выбирал непрямой маршрут, чтобы избежать пробок, доведя до колоссальных 3 миль. Это было много для меня.

Энергичная поездка на велосипеде, сопровождаемая душем, была идеальным способом начать мой день. Я обнаружил, что прыгаю на работу по-новому. Мой успех на работе улучшился таким образом, что был больше, чем время, потраченное на мои тренировки.

Удивлен, там еще не было упоминания о жонглировании для фитнеса ! Многие программисты, с которыми я работал или уже встречался, уже знают, как это сделать, и сначала легко научиться работать с шарфами. На YouTube или других сайтах также есть множество видеороликов, чтобы показать вам, как это сделать. Люди обычно не думают об этом как о упражнении, но это:

• Это занятие аэробикой, которое сжигает 280 калорий в час, как ходьба
• Это легко сделать в офисе
• Тонизирует руки и задействует основные мышцы
• Движение подбрасывания шариков противодействует повторяющемуся положению рук вниз на компьютере.
• Было показано, что серое вещество в мозге растет, что делает его упражнением для тела и мозга.

Также я создал фитнес-продукт под названием Cardio in a Box, предназначенный для офисного стола. Он основан на жонглировании, и есть простые движения, которые вы можете выполнять даже на телефоне, которые работают с основными мышцами и руками и дают вам энергию.

Даже просто стоя во время телефонных звонков или встреч даст вам больше энергии и сожжет лишние калории.

Вы можете использовать программное обеспечение, такое как WorkRave, чтобы время от времени получать различные предложения упражнений. ;)

РЕДАКТИРОВАТЬ: Это приложение, которое было разработано, чтобы предотвратить RSI. Это заставляет пользователя компьютера делать перерывы и делать различные упражнения, сидя за столом. Это не будет хорошей тренировкой, но сделает работу с компьютером менее вредной для здоровья.

Возможно, вы захотите поиграть в EA Sports Active 2 Kinect. Если вы хотите, вы можете скачать Kinect SDK и сделать свой собственный.

Игра включает в себя монитор сердечного ритма, так что вы можете следить за частотой сердечных сокращений во время игры. Для начала, у него есть 3-недельная кардио-стартовая программа, которая состоит из различных видов упражнений и мини-игр: бокс, доджбол (мой любимец), футбольный хранитель и т. Д.

Я думаю, что фитнес-игра, такая как EA Sports Active 2, отлично подходит для программистов, потому что:

1. Программистам нравится автоматизация: игра автоматически организует для вас упражнения каждый день, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что делать, сколько циклов нужно выполнить и т. Д.
2. Программистам нравятся цифры: у него есть монитор сердечного ритма, чтобы вы знали, сколько калорий вы сожгли.
3. Программистам нравятся достижения: на самом деле вы можете разблокировать достижения в игре.
4. Программистам нравится технология: kinect - это круто, не правда ли?

Я тоже долго искал эту тему и натолкнулся на эту рецензию на Reddit, в которой есть довольно информативный материал. reddit.com/r/fitness . У него есть куча натяжек, которые вы должны делать каждый день.

Судя по личному опыту, целый день очень сильно влияет на спину, шею и плечи. Кроме того, у меня, как правило, проблемы с запястьями.

Я пробовал пару разных вещей, которые я могу порекомендовать.

Йога и упражнения на растяжку хорошо работают для меня, если я чувствую напряжение, я предлагаю взять урок, чтобы выучить основы, а затем выполнить пару упражнений, когда вы чувствуете, что это нужно. Медитация также является хорошим дополнением к йоге, если вы готовы к этому.

Я недавно начал кататься на байдарках и уже чувствую, как это влияет на мышцы нижней части спины и живота. Я убежден, что каякинг поможет предотвратить проблемы со спиной и даст вам более здоровую осанку, проводя все эти часы за столом. Я имитирую движение каяка на работе, используя стул, который требует от меня передвижения, чтобы оставаться сбалансированным .

Наконец, как уже упоминалось в других статьях, просто вылезая пешком, бегая или катаясь на велосипеде, получая немного свежего воздуха и некоторые упражнения будут творить чудеса

Наслаждайтесь!

В конце концов, сидеть с вами все равно очень плохо, даже если вы занимаетесь спортом позже. Честно говоря, лучший способ - заглянуть в постоянный стол. Их дорого купить, но дешево превратить некоторые материалы в постоянный стол. Мой босс на работе делает это. Он сказал, что первые 2 недели - это тяжело, но к этому привыкаешь, плюс ты чувствуешь себя более энергичным в течение дня. Наконец, вы все еще держите стул, чтобы расслабиться время от времени.

Я программировал почти 30 лет, почти каждый день, и у меня были сильные боли в запястьях. Приблизительно с 8 лет назад я начал использовать небольшой инструмент для упражнений на запястье, называемый « Powerball », чтобы помочь с напряжением запястья. Это устройство вращающегося шара / гироскопа, которое интересно использовать и помогает повысить прочность и гибкость. Я делаю по 10-15 минут в день, и с тех пор у меня не было проблем.

Я программист, проведя примерно 5 последних лет без выполнения упражнений. У меня такое чувство, что мне действительно нужно начать тренироваться. Особенно, когда я пытался надеть один из моих костюмов (которые носят очень редко), и он не подходил.

В подростковом возрасте я был достаточно здоров, я каждый день занимался спортом дома или в тренажерном зале.

Несмотря на то, что мне нужно что-то делать, я никогда этого не делал. Я хотел начать плавать, но не хотел тратить 30-50 фунтов в месяц на посещение тренажерного зала, чтобы просто поплавать.

Только вчера я сломал тенденцию, и это было не по моей собственной воле. Мой сосед по квартире недавно начал ходить в спортзал и в целом довольно активный человек. После нескольких напитков он поймал меня на мысли, что я могу победить его в игре в сквош (после игры в настольный теннис в местном пабе).

Вчера он позвонил мне с работы и сказал, что заказал корт для сквоша на этот вечер. Будучи довольно конкурентоспособным, я не мог расслабиться.

Безусловно, лучшее, что я мог сделать. Удивительно, как хорошо вы себя чувствуете даже после короткой тренировки.

Дело в том, что это.

Трудно мотивировать себя пойти в спортзал после стольких тренировок. Еще труднее продолжать настаивать на себе, когда ты там.

Спорт, однако, отличается, вы не можете ослабить других людей, не портя их веселье. И ты не можешь быть слабаком, потому что ты не позволишь себе быть слабаком. То же самое происходит, когда игра в наше естественное страдание за то, что мы конкурентоспособны, заставит вас настаивать, даже не думая об этом.

Я нашел сквош прекрасным видом спорта, чтобы снова вернуться к тренировкам. У него всего два игрока, так что вам не хочется играть из-за страха плохой работы группы пирсов. Это дает интенсивные упражнения, но не так, как прыжки на беговой дорожке. Вы используете много небольших всплесков энергии, чтобы не чувствовать усталости через 10 минут. Как уже говорилось, конкурентная природа поддерживает вас. Но это также весело, когда вы играете, это не похоже на то, что вы заставляете себя делать.

Проблема не в том, чтобы найти хорошее упражнение, которое можно выполнять, сидя за столом, а в том, чтобы найти мотивацию пойти и потренироваться.

Так что найдите друга-программиста или друга и закажите себе сквош или теннисный корт.

Бегать! Это хорошо для вашего тела и отлично для вашего мозга . Кроме того, это также снижает риск развития деменции .

«Лучший совет, который я могу дать, чтобы сохранить ваш мозг здоровым и молодым, - это занятия аэробикой», - говорит Дональд Стусс , доктор психологических наук, нейропсихолог и директор Научно-исследовательского института Ротмана при Центре гериатрии Бэйкреста в Торонто.

Это моя техника заставить себя делать регулярные перерывы в офисе (и дома): пить много воды.

Следуйте одному из рекомендованных с медицинской точки зрения приемов, которые относятся к вам (есть несколько цифр): 8x8 (восемь стаканов по восемь унций), 2 литра или даже до 3 литров - но не превышайте себя. Дело в том, пить много воды. Затем каждый час или около того мой мочевой пузырь заставляет меня делать перерыв в уборной. Я пытаюсь пройти в туалет, самый дальний от моего стола. Берегись: никогда не держи мочевой пузырь - это плохо для тебя. Он должен работать как будильник, вы должны встать и уйти при первом звонке. На обратном пути я захожу к фонтану и пью еще воды, или пополняю, когда у меня есть бутылка. Я немного растягиваюсь, смотрю в окно, дышу и расслабляюсь.

Я знаю, что это не настоящее упражнение, но оно действительно помогает мне размять колени и расслаблять глаза и ум каждые 50-70 минут. Я также заметил, что больше не засыпаю благодаря воде, поддерживающей уровень электролита в моем организме.

PS: и не заменяйте воду безалкогольными напитками, кофе, чаем или чем-либо еще! Просто обычная пресная вода.

Этот сайт (отказ от ответственности: я разработчик) отправляет вам по электронной почте ежедневное упражнение по здравому смыслу, которое можно выполнять на вашем рабочем столе или рядом с ним.

Например, сегодня выпады.

Таким образом, в дополнение к перечисленным здесь великолепным упражнениям, которые вы можете выполнять вне рабочего дня (плавание и т. Д.), Эти упражнения можно выполнять на работе, чтобы облегчить некоторые нагрузки, которые испытывает тело, когда вы постоянно сидите.

Преимущество получения упражнения по электронной почте состоит в том, что электронное письмо будет напоминать вам о выполнении упражнения. Также нет необходимости устанавливать дополнительное программное обеспечение.

Джей упомянул кое-что чрезвычайно важное о программистах и ​​упражнениях, и вот когда программисты говорят, что работают много часов, они имеют в виду долгие часы, не 10-12 часов, а 14-16.

Часто руки неподвижны, даже мышь не используется. Взгляд устремлен, глаза даже не двигаются.

Напольные столы отлично подходят для решения постоянной проблемы сидя. Я так и начал.

Беговые дорожки лучше.

18 месяцев я использую один, в среднем около 80 часов в неделю.

Я даже не могу вспомнить, как сейчас болит спина, и я находился на стадии, когда 20 минут сидения вызывали у меня сильную агонию, когда я вставал назад.

Если я читаю какой-то документ, я, как правило, использую всю длину беговой дорожки, меняя фокусное расстояние хотя бы немного.

Калории снимались (а затем снова включались, когда беговая дорожка была недавно отключена в течение 2 месяцев).

Я был бы близок к тому, чтобы пройти 10000 миль сейчас, не рискуя ни минутой программирования. На самом деле, это заставило меня работать даже дольше, потому что иногда, когда я знаю, что я съел слишком много, я решаю сделать несколько часов ходьбы, чтобы отработать это.

Еще одна вещь, которая помогла: я нахожу два меньших 21-24-дюймовых монитора лучше, чем один больший монитор - это заставляет вас больше шевелить.