Почему программы тренировок на дистанции бегут так медленно?

Я пытаюсь улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне, поэтому я читал много планов тренировок для гонок на этих дистанциях. Одна вещь, которую я заметил, состоит в том, что большинство этих программ говорят вам, что вы должны выполнять свои длинные тренировочные заезды довольно медленно, часто рекомендуя на 60-90 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп гонки. Почему это? То есть кажется, что если я хочу стать более быстрым бегуном на определенном расстоянии, лучший способ тренироваться - это быстро пробежать это расстояние. Тем не менее, большинство планов наставляют вас делать длинные дистанции медленно и наращивать скорость в отдельных, более коротких тренировках. Я вижу выгоду от более коротких тренировок в более быстром темпе, но я не вижу, как выполнение моих длинных бегов со скоростью 60 секунд / миля медленнее, чем мой целевой темп, поможет мне так же, как выполнение их как можно ближе к моему Целевой темп, как я могу справиться. Isn»

Так почему это так? Это просто, чтобы мои ноги были свежими для других тренировок? (Если так, то я не смогу бежать быстрее, если я знаю, что у меня будет один или два дня отдыха после долгого пробега из-за моего графика?) И есть ли эмпирические данные, подтверждающие, что эти длинные, медленные пробеги тренируются чем спортсмены лучше бегают на одинаковую дистанцию? Или это просто безоговорочная тренерская ортодоксальность?

Изменить: Ниже приведены некоторые хорошие ответы, но я не принял ни одного из них, потому что до сих пор никто не смог указать на какие-либо научные исследования. Они могут не существовать; они часто не подходят для такого рода вещей (это почти сбивает с толку, насколько мало у нас научных доказательств столь многих из наших самых глубоких убеждений относительно физической формы и физических упражнений). Это то, что я надеюсь найти, во всяком случае.

Фурманский институт бега и научной подготовки (FIRST) выпустил хорошую книгу под названием « Беги, беги, беги быстрее» . Вы можете найти много информации, содержащейся в книге в оригинальной статье в мире бегуна .

В основном, программа FIRST описывает 3 вида тренировочных заездов. Три ПЕРВЫЕ тренировки - это длительная, темповая и скоростная тренировки, предназначенные для повышения выносливости, скорости бега с лактатным порогом и скорости ног.

Это указывает на то, что длинные пробеги улучшают выносливость, а не скорость. Повышение интенсивности добавит дополнительный стресс для небольшого усиления. FIRST провел множество исследований и увидел отличные результаты. Являются ли исследования полностью научными, я не могу сказать.

Я был в первом беговом лагере (два года, когда я учился в старшей школе). У них много хорошей информации; тем не менее, у меня есть неподтвержденный опыт, который поможет вам, в частности, в полумарафоне или марафоне.

Я бы избегал всяких интервалов или коротких скоростных штук. Уэлдон Джонсон (соучредитель Letsrun) сократил свое время на 10 000 м до 28:06 с более медленных, длинных и более частых пробежек, чем он делал ранее.

Вот отличная статья его тренера Джона Келлогга: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Я бы сказал, что если вы хотите кардинально улучшить время полумарафона (в отличие от бега на отдых), вам необходимо:

1. Запускать два раза в день. Исторически сложилось так, что это оптимальная частота тренировок.
2. Пробегите столько пробега, сколько сможете. Создайте медленно - в течение месяцев и лет.
3. Добавляйте длинные темпы каждую неделю или 2 из них, если вы можете справиться со стрессом. Это должно быть около 8-9 миль и около 85% усилий вашего полумарафонского гоночного темпа. Чтобы сделать его более интересным, вы можете начать с более медленного темпа и работать быстрее, чем ваш HM, за последние несколько миль.
4. Восстановление. Увеличение ваших тренировок вначале неизбежно заставит вас чувствовать себя очень уставшим. Не волнуйтесь - это нормально, и вы привыкнете к этому. Тем не менее, сон ОЧЕНЬ важен на этом этапе, потому что ваше тело не набирает физическую форму во время физических упражнений, но потом, пока вы поправляетесь. Убедитесь, что вы принимаете соответствующие питательные вещества.

На мой взгляд, «длительный период» каждую неделю сильно переоценен. Я мог бы пробежать марафон или даже на 50 тысяч быстрее, чем большинство населения, основываясь на моих тренировках в колледже на 8 тысяч человек (один человек из моей команды на самом деле решил провести известный марафон только для этого и победил), что доказывает Вам не нужно бросать один пробег, чтобы стать быстрым.

Один день с непропорциональным пробегом по сравнению с остальной частью вашей недели только приведет к травме или утомлению. Да, есть физиологические преимущества, связанные с продолжительностью бега, но вы достигнете этого автоматически, так как ваш ежедневный пробег постоянно увеличивается.

Также будьте осторожны с ловушкой на длинные, медленные расстояния (ЛСД). Не целенаправленно бродите по трассе в темпе, который кажется вам слишком медленным или неестественным. Есть известная цитата - я думаю, Себастьян Коу - что «длинная медленная дистанция порождает длинных медленных бегунов» (также цитируется в этой книге ). Смысл медленных заездов - в основном восстанавливаться после тренировок. Многие люди совершают ошибку, выполняя свои тяжелые пробежки слишком легко, а их легкие пробежки слишком тяжелые. В качестве другого примера, другой человек в моей команде пробежал бы 14 миль с шагом 5:20, а затем два дня с 8:30 до 9:00 минут. Этот темп медленнее, чем у большинства местных бегунов. Он PR каждую гонку в этом сезоне и перешел на фронт команды.

Так что я думаю, что это все. Я бы порекомендовал найти кого-то, с кем можно тренироваться (и, возможно, вы уже это делаете), потому что по мере увеличения пробега вам будет гораздо приятнее с партнером по тренировкам.

Простая причина ЛСД состоит в том, чтобы вы чувствовали себя комфортно в течение длительного периода времени. Причина, по которой ЛСД работает в гораздо более медленном темпе, заключается в том, что бег в темпе очень требователен к вашему телу, особенно в течение нескольких часов. Это все о предотвращении травм.

Продолжая от ответа Ника, я думаю, что это хороший повод для изучения принципов обучения.

Я расширю; Если вы тренируетесь на 100% все время, вы сгораете в течение 6 месяцев, это потому, что вы все время выдвигаете свое тело до предела. Это не хорошо для вас, так как наши тела не предназначены для этого.

Я думаю, что вы также должны исследовать периодизацию. В определенные времена года вы хотите сосредоточиться на разных вещах. Например, зима - это преодоление миль, лето - обострение гонок и т. Д. Это будет варьироваться от спорта до спорта и спортивных дисциплин.

Пример:

Я спринтер на дистанции 100/200 м, и мы следовали бы чему-то похожему на это и помнили, что это специфично для спринта:

Сентябрь -> конец / январь

Накапливая мили, так много тренировок на расстоянии, как 3/4 (нам нужна базовая выносливость, чтобы потом увеличить скорость). Обычно это около 80% усилий.

Февраль -> Конец / Апрель

За эти несколько месяцев мы увеличим темп до 90% в течение примерно половины наших сессий, оставляя остальные на уровне 80%. Одним из ключевых терминов, которые мы здесь используем, является укладка лактата, поэтому короткие интервалы восстановления в нашей интервальной тренировке.

Например.

2 (подходы) x 6 (повторений в подходе) x 150 м (дистанция) с каждым бегом в 20/21 секунде с 45-секундным восстановлением и 5-8-минутным восстановлением набора. Затем мы сделали бы что-то вроде 10 х 40 м при почти максимальном усилии, чтобы толкнуть наши тела еще сильнее.

Март -> июль

Обычно это сезон гонок, поэтому интенсивность повышается до 90% усилий + каждую сессию. Нагрузка 100% скорость работы.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

Я собираюсь начать с рассмотрения вашего редактирования в первую очередь: некоторые научные исследования. Вы правы, исследования такого рода вещей часто оставляют желать лучшего. Однако бег на длинные дистанции - это один из видов спорта, у нас гораздо больше исследований, чем у большинства.

Обратите внимание на тему этих исследований, смелая шахта:

«Как и у Словича, другие исследователи продемонстрировали связь между количеством пройденного пробега и последним временем »

• ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ И ПЕРСОНАЛА КАК ПРЕДИКТОРЫ ВРЕМЕНИ И ТРЕНИРОВКИ МАРАФОНА

«В целом лучшие бегуны видели, что они бегали дольше и имели более напряженные режимы, как в плане интенсивности тренировок, так и в беге на дистанцию ​​в неделю ».

• Антропометрические и тренировочные характеристики женщин-марафонцев как детерминанты бега на длинные дистанции

«Время выступления на марафоне также было отрицательно связано с проведением предыдущих марафонов (r = -0,47), дней тренировок (r = -0,47), двух тренировок в день (r = -0,52), общих тренировок (r = -0,56), км на тренировка (r = -0,58), общая продолжительность тренировки (r = -0,56), темп тренировки (r = -0,66), макс. км в неделю (r = -0,70), км в неделю (r = -0,74), км предыдущий 12 недель (r = -0,74) и км в день (r = -0,77) .

Время выступления в марафоне для нашей популяции бегунов можно предсказать (r = 0,82, R2 = 0,68) по следующему уравнению:

ПДК, (мин) = 449,88 - 7,61 ( км в день ) - 0,63 (темп тренировки) »

• ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ МАРАФОНА В ОТНОШЕНИИ МАКСИМАЛЬНЫХ АЭРОБИЧЕСКИХ СИЛОВЫХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ИНДЕКСОВ У РУКОВ

«Производительность марафона соотносилась с показателями 5 км, 10 км и полумарафона, а также с годами тренировок, средней и максимальной дистанцией в неделю , количеством еженедельных пробегов и количеством пробежек ≥32 км для женщин».

• Тренировочные характеристики отборочных на Олимпийские соревнования по марафону в США

« средний еженедельный тренировочный объем в километрах (r2 = 0,224, р <0,01) и личное лучшее время в марафоне (r2 = 0,334, р <0,01) были в значительной степени связаны с общим временем гонки, тогда как антропометрическая переменная не была связана с гонкой производительность (р> 0,05)

• Объем тренировок и личное лучшее время в марафоне, а не антропометрические параметры, связаны с эффективностью в бегах на 100 км среди мужчин.

«Индекс массы тела (r = 0,24), сумма восьми складок кожи (r = 0,55), процент жира в организме (r = 0,57), количество часов в неделю (r = -0,29) , количество километров в неделю (r = -0,49) , скорость бега во время тренировки (r = -0,50) и лучшее личное время на марафоне (r = 0,72) были связаны со временем гонки.Результаты множественного регрессионного анализа выявили независимую и отрицательную связь еженедельных пробежек и средней скорости в тренировках со временем гонки ".

• Что связано с результатами гонок на 100-километровых ультрамарафонерах среди мужчин - антропометрия, тренировка или лучшее время для марафона?

«У мужчин средняя недельная дистанция бега, минимальная дистанция бега в неделю, максимальная дистанция пробега в неделю, средние еженедельные часы бега, количество тренировок в неделю по бегу и средняя скорость тренировок были значительно и отрицательно связаны с общим время гонки "

• Различия по полу в ассоциации с производительностью гонки, толщиной сгиба кожи и переменными тренировок для бегунов-полумарафонов

Таким образом, одна из причин, по которой следует проводить длительные, медленные дистанционные тренировки, заключается в том, что это помогает вам пробежать больше миль, и чем больше миль пробежат люди, тем быстрее будет их время. Однако это не означает, что это оптимально или является причиной более быстрых времен.

Одна из причин, по которой мы не сразу согласны с этой философией, заключается в том, что она действительно отличается от других событий, связанных с исполнением человеком. Существует множество событий, в которых простое выполнение этого мероприятия будет увеличивать производительность.

Я дам две области для пищи для размышлений.

1. Для непрофессиональных спортсменов время является ограничивающим фактором.

Это нелегко, например, четыре часа тренировки в неделю.

Вы почти всегда обнаруживаете, что обычные люди в основном делают все возможное в течение рабочей недели, а затем на выходных проводят одну длительную тренировку, пытаясь смоделировать мероприятие как можно лучше.

Вот почему новички в этих видах деятельности часто оказываются уничтоженными после события. Безусловно, самая большая ошибка, которую я вижу в первый раз, это

«Да, я имею в виду, что я пробежал 10 миль на тренировке. Я думаю, что я готов к марафону».

Это ничем не отличается от движения атлета,

«Да, я имею в виду, я приседал на 200 фунтов на тренировках. Я уверен, что я готов на 400 фунтов. Или больше».

Вы говорите о более чем 100% увеличении громкости за одну ночь. Кий стресс переломов.

Другими словами, среднестатистическому новичку трудно получить необходимый объем, а затем заканчивает бредовым мышлением, что того, что он делал, достаточно. Пока они не пострадают от разрушительного мяча в день мероприятия. Чем больше бега они могут сделать до события, тем менее вероятно, что это произойдет, тем лучше они делают.

2. Вес тела

Опять же, больше заботы о rec людей. Чем больше они бегают, тем больше вероятность, что они будут весить меньше, тем выше производительность на дистанциях.

То есть человек, вероятно, мог бы так же хорошо бегать с меньшим вниманием к еде.

На самом деле, на самом деле есть только так много калорий, которые человек может сжечь от упражнений. (См .: Новое понимание того, почему вы не можете избежать физических упражнений .) Идея, которую кто-то сжигает, например, 10000 калорий, неверна. Где я не удивлюсь, если те, кто больше тренируется, просто делают две вещи: 1) притупляют аппетит больше, 2) имеют меньше времени для еды.

Один из способов подтвердить это - во многих из вышеперечисленных исследований вы можете увидеть, что антропометрия не связана с производительностью. Ну, на элитном уровне мы знаем, что это не так. Кенийцы доминируют, и у них очень специфический тип телосложения.

Для большинства людей, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, возможность просто провести соревнование является огромным препятствием. Способность управлять всем этим - еще одно препятствие. Возможность сделать это с любым уровнем регулярности и не пострадала еще одна. Наконец-то у нас есть скорость.

Вы увидите, что средний темп бега также коррелирует с показателями в исследованиях выше. Скорость конечно имеет значение. Но для обычного человека, желающего пробежать эти расстояния, это не является приоритетом. Отделка без необходимости хромать в течение месяца после.

Допустим, вы обычный человек, следуя общему плану марафонских тренировок, где на выходных вам предстоит долгая пробежка. Ваши варианты:

1. Пробег 10+ миль в расслабленном темпе
2. Пробег 10+ миль в гоночном темпе или быстрее

Второй включает в себя больший риск получения травмы и больше шансов, что вы даже не попадете на дистанцию. Марафонское обучение имеет абсурдный уровень травматизма. Вы должны увести людей на расстояние, прежде чем беспокоиться о скорости.

Но как только чье-то тело сможет регулярно справляться с расстоянием, тогда вы правы. Скорость должна быть учтена, а не только в коротких тренировках. (Тем не менее, даже на уровне элиты, они часто бегают на длинные дистанции медленно, просто чтобы поддерживать способность своего тела бегать так далеко, одновременно уменьшая стресс от того, насколько интенсивно они бегают. Вы не можете бегать тяжело на каждой тренировке .)

Я всегда обнаруживал, что если я бегу быстрее, я не могу бежать так далеко. Это так просто для меня. Если я хочу бежать на большое расстояние, я не могу бежать так быстро. В конце концов, если я либо побегу на это расстояние больше, либо увеличу свое расстояние еще больше, я смогу пробежать его быстрее.

Кроме того, меня всегда удивляет мое время в день соревнований. Тогда гораздо больше мотивов, чтобы вы пошли немного сложнее.

Если вы обнаружите, что ваши длинные пробежки слишком легки, и вы думаете, что вам нужно давить сильнее, вы можете подумать об увеличении целевого времени. Может быть, вы недооценили свои способности!

Краткий ответ : безопасность и культура. Там нет исследований, подтверждающих это.

безопасности

Большинство людей, использующих план тренировок, являются любителями бега, а многие - новичками. Они самоучки. У элиты есть тренеры.

Как уже говорили другие, для начинающих бегунов ЛСД необходим для наращивания выносливости, поскольку для них либо невозможно, либо небезопасно бегать долго и быстро.

Для подготовленных бегунов и особенно элиты длинные и медленные бега не были продемонстрированы в контролируемых исследованиях, чтобы быть лучше, чем специальная тренировка для выполнения марафона.

культура

Люди делают то, что знакомо, но не все авторитетные тренеры остаются в форме. Вокальный пример - итальянский тренер Ренато Канова. Из его выступления в Валенсии 2017 года:

Определенное качество является ключом для работы на самом высоком уровне. Длинный и медленный бег, в сочетании с коротким и быстрым, не дает возможности бегать долго и быстро

Исходный PDF

Видео разговора

Медленная работа все еще необходима. Канова назначает длинные медленные пробеги. Его спортсмены делают их раньше в сезоне, перед «определенным периодом». Канова также предписывает много коротких медленных «регенеративных» пробежек. Эти простые упражнения позволяют выполнять более жесткие тренировки:

Чтобы получить «Качество», нам нужно использовать большую модуляцию между высокой интенсивностью и восстановлением.

Никогда спортсмены не могут бегать очень быстро, если не могут бегать, иногда очень медленно и легко

Я только что просмотрел Tim Noakes, Lore of Running , 4th ed (2001), в частности, раздел «Базовое обучение» (стр. 303-317). Эта книга очень хорошо считается авторитетом в науке о беге. Я не могу найти ничего в этом разделе, который ссылается на рецензируемое исследование. Весь совет - это сопоставленный совет от некоторых очень уважаемых тренеров - например, Артура Лидиарда.

Отмечу, что его спортсмены бегали долго, но довольно быстро и на холмистой трассе.

Если вы действительно хотите, доктор Ноакс отвечает на электронную почту.

Основываясь на том, что сказали другие, главная часть долгосрочной пробежки - это повышение вашей выносливости, а не вашей скорости. Да, вы можете утверждать, что бег на длинные дистанции ближе к целевому темпу поможет добиться прогресса, однако вы не строите свою выносливость.

Я указываю вам в направлении подхода Хадда к бегу на длинные дистанции - он может быть не таким строго научным, как вы после, но я нахожу это очень интересным чтением (с некоторыми ссылками на исследования лактата).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Больше всего мне нравится то, что автор связывает обучение с тюбиком зубной пасты - если вы постоянно тренируете верхние пороги (темп / частота сердечных сокращений), то вы только выдавливаете зубную пасту из верхней части тюбика. Если вы хотите удалить всю зубную пасту, вы должны сжать всю трубку.

Я, безусловно, рекомендую прочитать документ - надеюсь, он ответит на часть вашего вопроса!

Основываясь на моих чтениях и знаниях, медленная работа (относительно вашей работы) вызывает адаптацию, которая не может быть достигнута любым другим способом, а именно эксцентрическим развитием сердца, развитием митохондрий для обработки кислорода. Кроме того, он регулирует ваш VLa max, то есть как быстро работает гликолитическая система. ЛСД работает, как правило, для снижения гликолитической системы. Это может быть желательно или нет (бегун на 800 м не имеет тех же требований, что и марафонец)