Есть ли польза от растяжки сразу после тренировки? Влияет ли последующее растяжение на риск травмы?

Растяжка явно очень спорная тема

Вместо этого использование растяжения в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемном наблюдении, а не на научных данных. ( Источник )

Вторая важная причина, по которой многие тренеры и спортсмены по-прежнему рассматривают статическое растяжение как важный ритуал предварительной активности, заключается в вере в то, что он снижает вероятность последующих травм. Это убеждение основано на идее, что «тугой» мышечно-сухожильный узел менее растяжим без растяжения, что означает, что его толерантность к удлинению ниже. Эта интуитивная концепция привела к распространенному убеждению, что растяжение предотвратит растяжение мышц и сухожилий ( Источник )

Как и многие спортивные врачи, доктор Бартоли говорит своим пациентам, что вместо растяжения перед физической нагрузкой они должны заниматься спортом на 50% от целевой интенсивности. ( Источник )

Прежде чем продолжить, я должен заметить, что я не нашел ни одного исследования, которое бы занималось растяжкой после тренировки. Но, основываясь на результатах других обзоров литературы, я не думаю, что эффект после тренировки сильно отличается. Также отсутствие научного интереса к этой теме также должно вызывать скептицизм.

Шрайер указывает на несколько важных моментов, которые необходимо учитывать:

• Мышечно-сухожилие и суставная капсула могут ограничивать ROM (диапазон движения). Гибкость обычно считается ROM, ограниченным мышечным сухожилием, а подвижность обычно считается ROM, ограниченным капсулой / связкой.
• Растяжение должно отличаться от ROM. Есть много людей, которые имеют отличное ROM, но никогда не растягиваются, и много людей, которые растягивают, но продолжают иметь ограниченное ROM. Таким образом, разные показатели травматизма у людей с различными ПЗУ могут быть связаны не с эффектом растяжения, а с лежащими в их основе индивидуальными вариациями свойств ткани, анатомии и т. Д.
• Растяжение непосредственно перед тренировкой может иметь другие последствия, чем растяжение в другое время, и его следует рассматривать как отдельное вмешательство. В то время как имеется большое количество клинических данных о растяжке непосредственно перед тренировкой, в другое время данных о растяжках гораздо меньше.
• Некоторые люди утверждают, что отрицательные результаты в некоторых исследованиях связаны с неправильной техникой растяжения. Поскольку считается, что эффект растяжения происходит за счет изменения жесткости и ПЗУ, «неправильный» метод подразумевает, что ПЗУ не увеличивается. Если ПЗУ увеличивается без причинения немедленной травмы, то по определению растяжки были сделаны правильно.
• Разминка не является синонимом растяжения. В разговорном смысле разминка означает любую деятельность, выполняемую до занятий спортом. В этом смысле растяжение - это только один из компонентов разминки, и если растяжение включено в упражнение перед тренировкой, я прямо заявляю, что растяжение было использовано. Другой компонент разминки участвует в деятельности, которая требует активных сокращений мышц. Этот тип разминки можно разделить на общую или спортивную разминку. Цель общего разогрева - повысить температуру тела. ... При спортивном разогреве активность такая же, но выполняется с меньшей интенсивностью. Помните, что механизм действия будет определять, будет ли один тип разминки превосходить другой.
• Термин «динамическое растяжение» в настоящее время используется разными людьми по-разному, но в сущности он относится к растяжению мышцы путем сокращения и расслабления мышцы-антагониста. Следует отметить, что динамическое растяжение включает в себя как классическое растяжение, так и разминку одновременно. Потому что динамическое растяжение включает в себя как классическое растяжение, так и разминку одновременно. Поскольку динамическое растяжение требует сокращения мышц, другие возможные механизмы включают центральное программирование сокращения / координации мышц и снижение усталости за счет увеличения разминки. Те, кто продвигает динамическое растяжение как метод предотвращения травм, должны предоставить некоторые доказательства, подтверждающие их утверждение.

После обсуждения многих статей он делает вывод:

Обзор клинических данных убедительно свидетельствует о том, что растяжение перед тренировкой не предотвращает травмы, и что свидетельства о растяжении в другое время предполагают, что это может быть полезным, но слишком ограничено, чтобы давать окончательные рекомендации в настоящее время. Принимая во внимание, что эти результаты противоречат убеждениям многих людей, представляется разумным рассмотреть, почему некоторые люди когда-либо считали, что растяжка до тренировки была настолько полезна. Кажется, есть шесть общих аргументов, которые были предложены в прошлом.

• Во-первых, перефразируя старую китайскую поговорку «то, что не изгибается, ломается». Однако, когда дерево изгибается, сила (то есть ветер) изменяется от перпендикулярной силы к продольной силе; намного легче сломать палку, приложив перпендикулярную силу к середине по сравнению с продольными силами на конце. Растягивая мышцы до начала занятий, мы не меняем направление силы во время травмы, и аналогия неуместна.
• Во-вторых, соответствие относится к изменению длины, которое происходит при приложении силы, но не обязательно связано с устойчивостью ткани к травме. Например, даже если баллон будет растягиваться до того, как он лопнет (высокая степень соответствия), сфера, изготовленная из металла такой же толщины, что и баллон, может никогда не растянуться (низкая степень соответствия) и при этом выдерживать очень высокое давление.
• В-третьих, если эластичность мышц увеличивается при нагревании от 25 ° C до 40 ° C, мышца разрывается на большей длине, но поглощает меньше энергии. Что важнее, длина или поглощенная энергия? Хотя мышцы иногда получают травмы при растяжении сверх нормальной длины движения, большинство авторов считают, что большинство травм происходит в пределах нормального ПЗУ во время эксцентрической активности, и что наиболее важной переменной в отношении мышечного повреждения является энергия, поглощенная мышцей. Наконец, Читатель должен помнить, что повреждение происходит на уровне саркомера, а не всей мышцы. Следовательно, если происходит чрезмерное удлинение саркомера, так что актиновые и миозиновые филаменты больше не перекрываются, сила передается на цитоскелет мышечного волокна, и происходит повреждение. Это происходит в обычном ПЗУ, потому что длина саркомера в мышце неоднородна; некоторые саркомеры удлиняются во время сокращения одновременно с сокращением других. Следовательно, похоже, что именно длина саркомера связана с большинством связанных с нагрузкой мышечных напряжений, а не с общей длиной мышц. Согласно этой гипотезе, увеличение общего соответствия мышц не имеет значения.
• В-четвертых, чрезмерное растяжение мышц может привести к повреждению. Однако даже напряжение, составляющее всего 20% от длины покоящихся волокон, как и следовало ожидать при «правильных» методах растяжения, может привести к повреждению в препаратах изолированных мышц. Таким образом, основные научные данные свидетельствуют о том, что «правильные» методы растяжения может быть сложнее определить, чем считалось ранее.
• В-пятых, мы видели, что увеличение ПЗУ с растяжением отчасти связано с обезболивающим эффектом. Это может объяснить некоторые предварительные выводы о том, что боли в мышцах уменьшаются в период до и после тестирования, но это не означает, что риск травм уменьшается.
• В-шестых, некоторые утверждают, что растяжение может предотвратить сухожилия или другие травмы, даже если это не влияет на общие травмы. Наконец, даже если растяжение действительно предотвращает один конкретный тип травмы, поскольку общие уровни травматизма среди носилок и не носилок не отличаются, любая защита от одного типа травм будет означать повышенный риск других типов травм, чтобы сбалансировать уравнение ,

На основании его результатов можно сделать вывод, что есть некоторые противоречивые результаты. Витвроу и др. Отмечают , что это:

можно объяснить, рассматривая вид спортивной деятельности, в которой участвует человек. Спорт, использующий навыки «взрывного» типа, со многими и максимальными SSC (циклами растяжения-сокращения), требует мышечно-сухожильного узла, который достаточно податлив, чтобы накапливать и выделять большое количество упругой энергии. Недавно было показано, что растяжение способно улучшить податливость сухожилий человека и, как следствие, увеличить способность сухожилия поглощать энергию. Следовательно, в этих видах спорта мы предполагаем, что растяжение важно в качестве профилактической меры для предотвращения травм. Когда мышечно-сухожильный узел человека менее гибок в этих видах спортивных мероприятий, существует предрасполагающий фактор для травм, связанных с физической нагрузкой, поскольку сухожилие не способно поглощать достаточно энергии, что может привести к повреждению сухожилий и / или мышц. Когда спортивная деятельность не содержит или имеет только низкие SSC движения (езда на велосипеде, бег трусцой), вся или большая часть работы напрямую преобразуется во внешнюю работу. В этих случаях нет необходимости в податливом сухожилии, так как количество поглощаемой энергии остается низким. Следовательно, дополнительные упражнения на растяжку для улучшения податливости сухожилия могут не оказать положительного влияния на профилактику травм.

Следует признать, что этиология травм может быть многофакторной. Если взять только один аспект (например, растяжение) и изучить его влияние на частоту травм, это довольно узкий взгляд на эту проблему. Например, считается, что усталость является предрасполагающим фактором при повреждении мышц. Кроме того, другие проблемы остаются. Даже в одном и том же виде спорта требования к разным игрокам могут быть разными. Тем не менее, мы считаем, что гораздо больше внимания следует уделять изучению вида деятельности, в которой участвует спортсмен, когда рассматриваются преимущества растяжения для уменьшения травмы.

Теперь я вижу, вы удивляетесь: а что, если мои тренировки требуют большого ПЗУ?

Чтобы помочь вам решить, вот небольшой анекдот от профессионального тренера по танцам :

Она часто шокирована, когда впервые ходит в танцевальные студии, чтобы преподавать, и видит танцоров, растягивающихся на холодном полу. «Я говорю:« Пожалуйста, не делай этого! » и объясните, что мы потянемся в середине и в конце урока ", - сказала она. По мнению Соломона, растяжение должно быть неотъемлемой частью процесса разминки. «Пока кровь течет по всему телу, кислород течет по мышцам, а мышцы теплые - тогда вы можете растягиваться», - сказала она. «Но не раньше. Если вы не потянетесь и не укрепите вместе, у вас будет слабая мышца. Сила должна уравновесить растяжение, если вы хотите контролировать свои движения». Соломон объяснил, что танцоры рискуют получить травму отчасти потому, что танец требует таких расширенных движений. Кроме того, танцоры балета обычно выполняют такие упражнения, как развитие и великие обвалы, которые развивают их четырехглавые мышцы, но могут пренебрегать подколенными сухожилиями. Результирующий дисбаланс сил создает дополнительную нагрузку на коленный сустав. «Если мышцы действительно растянуты, связки не могут защитить суставы», - сказала она. «Таким образом, у вас нестабильные суставы, особенно колени, и вы можете получить гиперэкстензию и разрывы связок». По словам Соломона, проприоцептивные растяжки для нервно-мышечного облегчения сейчас популярны в танцевальном сообществе, потому что они одновременно укрепляют и удлиняют мышцы.

Итак, что нужно делать?

Хорошо, исследования, которые я рассмотрел, показали, что травмы были получены у субъектов со слишком большой гибкостью (недостаток баланса / силы) или недостатком гибкости (ограниченное ПЗУ). Последняя группа может рассмотреть вопрос об увеличении своего ПЗУ путем регулярного растяжения (но не перед тренировкой), однако я бы скорее рекомендовал вам выполнять тренировки, которые позволят вам сделать желаемое движение естественным образом. Видите ли, ваше тело приспосабливается к своим потребностям, поэтому вместо растяжения, чтобы стать более гибким, прекратите тренироваться так жестко! Еще хуже, если вы перестанете растягиваться, вы потеряете всю приобретенную гибкость, потому что тело приспосабливается к отсутствию растяжения.

Чтобы понять это, нужно понять, как нарастают ваши мышцы. Ваши мышцы состоят из актина и миозина, которые скользят во время сокращения. Эти две части оптимизируют их длину и перекрывают друг друга, чтобы получить максимальную выходную мощность. Поэтому, если вы начинаете растягивать мышцы, вам нужно, чтобы мышцы адаптировались, чтобы сохранить оптимальное перекрытие.

Я ожидаю, что вы захотите потягиваться после тренировки, потому что ваши мышцы все еще чувствуют сокращение и, «растягивая» их, они будут более расслабленными. Вы знаете, стиль йоги!

Но если я покажу вам этот образ и скажу, что «руки» мистиона требуют АТФ (энергии!) Для высвобождения актина, иначе они будут держаться, как строгий смертельный. Кроме того, мы только что увидели, что ваши мышцы, вероятно, имеют много пересечений и перекрещиваний, но вы просто исчерпали свои энергетические ресурсы, потому что у вас была интенсивная тренировка. Как вы думаете, ваши мышцы будут хорошо реагировать на растяжение?

Вместо этого я бы порекомендовал вам правильно остыть , дать мышцам время избавиться от лактата (который является отличным источником энергии, когда вы сжигаете его аэробно) и, что более важно, дать ему время расслабиться.

Рекомендации:

• Растяжка и профилактика травм, Непонятные отношения . Витвроу, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34 (7): 443-449
• Растяжение улучшает производительность? Систематический и критический обзор литературы. Шрайер, я; Clin J Sport Med 2004; 14: 267-273
• Растяжка помогает предотвратить травмы? Шрайер, я

После некоторого исследования, ответ Иво является правильным в том, что растяжение до и упражнения не могут предотвратить травмы:

Карл Филдс и др. все в текущих отчетах спортивной медицины было это сказать:

Типичным результатом было рандомизированное исследование 421 бегуна с разминкой, разминкой и охлаждением до и после бега. Это исследование показало немного более низкий уровень травматизма в контрольной группе по сравнению с группой, которая использовала растяжение в качестве вмешательства перед бегом (67). Другое вмешательство в военное население показало, что 1538 военнослужащих, помещенных по протоколу растяжения, без вмешательства не показали снижения риска травм

Однако Филдс нашел результаты, которые могут привести к растяжению после тренировки, могут предотвратить травмы:

Многие атлеты приняли стратегию растяжения после занятий, а не раньше. Одно исследование повышает вероятность того, что это может обеспечить защиту от травм ... Для программы вмешательства спортсмены растягивались после тренировки и были утомлены ... Результаты одобрили вмешательство в том, что в предварительном вмешательстве 9 и 11 спортсменов получили травму подколенного сухожилия по сравнению с 2 и 4 после вмешательства. Кроме того, пропущенные дни соревнований были сокращены с 31 и 38 до 5 и 16 после вмешательства.

Также растяжение, по-видимому, полезно для облегчения травмы (опять же поля):

Наиболее положительные из них включали в себя растягивающее вмешательство при подошвенном фасциите ... Для фазы 2 всем пациентам был назначен протокол растяжения PF. Последующее наблюдение через 2 года показало, что 92% имели высокую степень удовлетворенности.

Наконец, растяжение, кажется, полезно для устранения «стеснения» и обеспечения более свободного движения мышц. Два исследования, которые я нашел, подтверждают это:

1. ОСТРЫЙ ЭФФЕКТ СТАТИЧЕСКОГО И ДИНАМИЧЕСКОГО РАСТЯЖЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКИЙ ДИАПАЗОН БЕДРА ДВИЖЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ПОВОРОТА ИНСТЕПА У ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ФУТБОЛИСТОВ by Mohammadtaghi Amiri-Khorasani et. Все провели это исследование и обнаружили такие результаты:

   • Учиться:

     Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить влияние статического и динамического растяжения в разминке перед тренировкой на динамический диапазон движения бедра (DROM) во время удара по ногам у профессиональных футболистов. Ударные движения доминирующих ног были захвачены у 18 профессиональных футболистов мужского пола.

   • Restults:

     Внутригрупповой анализ не выявил существенных различий в DROM после динамического растяжения (2,59 6 4,67) по сравнению со статическим растяжением (0,35 6 2,197) относительно группы без растяжения во время фазы обратного замаха. С другой стороны, было существенное (p, 0,03) различие в DROM после динамического растяжения (3,35 6 6,36) по сравнению со статическим растяжением (21,35 6 7,86) относительно группы без растяжения во время прямой фазы

   

2. Влияние двух режимов статического растяжения на мышечную силу и жесткость. Herda TJ, и др. нашли все эти выводы:

   • Учиться:

     Целью настоящего исследования было изучение влияния растяжения сгибателей ног с постоянным углом (CA) и постоянным крутящим моментом (CT) на пиковый крутящий момент (PT), электромиография (EMGRMS) при PT

   • Результаты:

     PT снизился (в среднем ± SE 5,63 ± 1,65 Нм) (P = 0,004), и EMGRMS не изменилась (P> 0,05) от до и после растяжения для обеих процедур ... Кроме того, MTS снизился на всех трех углах (ангел 1 0,23 ± 0,29 Нм °; ангел 2 (0,26 ± 0,35 Нм °; угол 3 0,28 ± 0,44 Нм °) после обработки растяжением КТ (P <0,005), однако MTS не изменилась после растяжения СА (P> 0,05).

   • Заключение:

     Следовательно, если основной целью процедуры растяжения является уменьшение MTS, эти результаты предполагают, что растяжение CT (постоянное давление) может быть более подходящим, чем растяжение с постоянной мышечной длиной (растяжение CA).

3. Наконец, вернемся к полям:

   Данные свидетельствуют о том, что слишком короткое время (менее 10 с) неэффективно и что длительные растяжения более 60 с достигают не более, чем периоды растяжения 10-60 с ... Результаты показали, что статическое растяжение не привело к изменению ахиллова жесткость, тогда как баллистическое растяжение уменьшило ахиллову жесткость.

По сути:

По сути, профилактика травм - это то, о чем исследования, похоже, обсуждают, и у них нет окончательных выводов о том, уменьшает ли растяжение профилактику травм. Тем не менее, по-видимому, имеются убедительные доказательства, полученные в результате многочисленных исследований, позволяющих предположить, что облегчение мышечных болей и увеличение свободы движений можно улучшить с помощью растяжения.

Рекомендации

• Профилактика бегущих травм . Поля, Карл Б .; Сайкс, Джинни С.; Уокер, Кэтрин М .; Джексон, Джонатан С. Текущие отчеты о спортивной медицине Выпуск: Том 9 (3), май / июнь 2010 г., стр. 176-182

• ОСТРОЕ ВЛИЯНИЕ СТАТИЧЕСКОГО И ДИНАМИЧЕСКОГО РАСТЯЖЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКИЙ ДИАПАЗОН БЕДРА ДВИЖЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ИНСТЕПА ПИКА В ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ФУТБОЛИСТАХ МОХАММАДТАХИ АМИРИ-ХОРАСАНИ И АШРИЛ ЮСОФ Журнал исследований силы и кондиционирования 24 февраля 2011

• Влияние двух режимов статического растяжения на мышечную силу и жесткость. Херда Т.Дж., Коста П.Б., Уолтер А.А., Райан Е.Д., Хоге К.М., Керксик С.М., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Медицина и наука в спорте и медицине 28 фев 2011

Некоторые люди могут сказать, что лучшее время для растяжки - сразу после тренировки. Ваши мышцы разогреты, что позволит вам получить хорошее глубокое растяжение. После растяжения начнется процесс расслабления ваших мышц, что я считаю действительно полезным после поднятия тяжестей. Во время моих лет боевых искусств я обнаружил, что растяжка после тренировки даст мне больше гибкости во время следующего урока, чем если бы я только растягивался раньше.