Какова разумная скорость потери веса, чтобы работать в направлении?

24

Мне часто нравится ставить краткосрочные цели, которые на самом деле не работают для потери веса. Мне интересно, есть ли общий принцип, которому я должен подчиняться, типа «похудеть на 1 килограмм за две недели» - к какому уровню потери веса я должен стремиться? Я был бы признателен, если бы у кого-либо была хорошая информация или источники, которые обсуждают эту тему.

Ciaocibai
источник

Ответы:

24

Вы теряете вес, потому что вы либо меньше едите, либо больше тренируетесь. Таким образом, от того, как быстро вы похудеете, будет зависеть комбинация этих двух.

Так как 1 кг жира дает вашему телу 7000 ккал энергии, 7000 ккал / 14 дней = 500 ккал / день.

Это зависит от вашего уровня активности, вашей работы и образа жизни, является ли это здоровой целью. Цель любой диеты - не просто потерять, но и предотвратить потерю веса. Так что торопиться с тем, чтобы откинуться назад пару месяцев спустя, не принесет вам никакой пользы.

Так что ты можешь сделать? Выполняйте больше упражнений, но здесь упражнение означает тренировку на 50-60% от вашего максимального пульса, примеры? Поднимайтесь по лестнице на работе, ездите на велосипеде на работу или в магазин за продуктами, заводите собаку и выгуливайте ее каждый день, прогуляйтесь по парку за обедом - все, что заставит вас двигаться.

Вдобавок к этому, как и другие упомянутые: выберите спорт и поставьте перед собой цель. Я предпочитаю бегать, потому что вы с самого начала будете сжигать много калорий, и он будет получать больше, только если вы сможете работать дольше. Хотя пробежка в течение 20 минут может показаться плохим упражнением, вы удивитесь, как долго вы сможете пробежать три или шесть месяцев. Если вы сможете пробежать 5 км через день, вы будете сжигать не менее 5000 ккал в месяц, поэтому вы будете терять вес до тех пор, пока будете его поддерживать.

Мое послание домой: цель не в том, чтобы сбросить килограмм каждые 2 недели, а в том, чтобы навсегда избавиться от них на всю оставшуюся жизнь. Вы работаете над тем, чтобы улучшить свою физическую форму , так что вы сможете похудеть, как только вы будете в хорошей форме.

И, возможно, что еще более важно: существует сильная корреляция между вашей способностью заниматься спортом и общим состоянием здоровья. Таким образом, вы должны работать вне зависимости от вашего веса, потеря веса в процессе просто делает его более полезным.

Иво Флипс
источник
3
-1. В то время как занятия спортом для пользы для здоровья - хорошая идея, занятие ими для похудения - серьезно неоптимальное решение. Бег через день: тратит много времени; и делает вас голоднее, уменьшая выгоду; делать это регулярно всю жизнь слишком сильно напрягает суставы.
Борис
@ Борис, хотя вы правы, это может быть неоптимальным с точки зрения эффективности времени, я чувствую, что многие люди набирают лишний вес, будучи крайне сидячим (включая меня). Если вы целый день работаете за столом, а ночью сидите на диване, вам нужно заняться спортом. Что касается суставов, я считаю, что это неправильно: если вы не используете его, вы потеряете его. Поэтому сидение за столом создает большую нагрузку на ваши суставы, чем обычные пробежки (за исключением, возможно, болезненного ожирения)
Ivo Flipse
5 км, а не 5K в день;)
Vivek
Исправлено @Vivek, спасибо, что поймали его, хотя вы могли бы отредактировать себя ;-)
Ivo Flipse
1
@boris - Сделано правильно, с хорошей формой и хорошим оборудованием (правильная обувь), нет проблем с бегом 5-7 дней в неделю. Есть много-много тысяч людей, которые делают это годами без проблем. Если вы предрасположены к травмам, которые могут усугубляться при беге, то да, это плохая идея, но то же самое относится к любому виду спорта / деятельности. Бег получает плохой рэп, потому что люди выкапывают свои старые кроссовки, прыгают с дивана и бегают 20 миль в неделю, а затем задаются вопросом, почему им больно, и винят бег, а не свои плохие поступки.
JohnP
10

Потеря веса зависит от человека к человеку. Некоторые люди могут похудеть быстрее, чем другие. Это также может быть ужасной метрикой успеха, если потеря веса является единственной концентрацией. (Например, мышцы весят больше, чем жир, если человек набирает больше мышц, чем он / она теряет жир, они на самом деле набирают вес)

Лучшее мышление, которое нужно иметь, - это ставить цели относительно реальных упражнений, а не потери веса. Как вы поставили цель тренироваться чаще и с большей эффективностью. Некоторые примеры целей могут быть:

  • Беги х миль каждый день
  • X количество отжиманий каждый день
  • К концу месяца я буду вынужден сделать X приседаний

Когда вы ставите такие цели, жир будет потерян, и вы станете более здоровым.

Джеймс Мерц
источник
8

Эта книга рекомендует 0,5 кг в неделю , чтобы избежать потери мышечной массы, что предполагает, что вы регулярно тренируетесь, пока худеете.

0,5 кг также вполне достижимо, если вы не слишком балуетесь шоколадом, чипсами, алкоголем и т. Д. На регулярной основе. Это может быть сложно, если вы общительный человек или пьющий, но если ваше ежедневное потребление калорий, усредненное по неделе, будет меньше требуемого количества, вы потеряете вес. Медленный устойчивый ожог намного легче и намного более полезен, чем быстрая потеря 1-2 кг и отскок назад.

«Алгоритм», который он использует, довольно прост в применении, он немного адаптирован и используется на таких сайтах, как livestrong. В нем подробно рассказывается о ежедневном потреблении граммов жира, углеводов и белка.

  • Оцените свой RMR (скорость метаболизма в покое):
    • 31-60 мужчин: (масса тела кг х 11,6) + 879
    • 31-60 женщин: (масса тела кг х 8,7) + 829
    • (Есть другие возрастные диапазоны, которые мне нужно искать снова)
  • Рассчитайте свой ежедневный расход энергии:
    • Сидячий: RMR x 1,4 (nb этот коэффициент предполагает некоторую степень ходьбы в течение дня)
    • Умеренный: RMR x 1,7
    • Очень активный: RMR x 2.0
  • Оцените количество калорий, потраченных во время упражнений в течение недели, затем разделите на 7.
  • Добавьте цифры из шагов 2 + 3
  • Уменьшите потребление калорий на 15%
  • Рассчитайте ваши потребности в углеводах в г - шаг 5 х 0,6%, разделите на 4.
  • Рассчитайте свою потребность в белке в г - 1,6 г на кг в день.
  • Для получения процента, умножьте на 4, разделите на общее количество калорий с шага 5, умножьте на 100.
  • Рассчитайте ваши жировые потребности (в процентах): 100 - 60 - (% белка)
    • Превратите это обратно в граммы: (cals x fat%) / 9

Из моего собственного опыта эта формула дает вам больше калорий, чем вы должны получить на сидячем уровне. Если вы хотите что-то рассчитать для вас, я написал этот калькулятор на его основе.

На мой взгляд, версия livestrong.com является более изысканным и лучшим вариантом.

Крис С
источник
4

Это будет сильно отличаться от человека к человеку, и большинство заявлений о том, что вы потеряете x килограммов за определенный период времени, являются необоснованными. Вам следует проконсультироваться с врачом общей практики или диетологом, если вы хотите получить окончательный ответ.

Вы должны установить свои цели упражнений, основываясь на вехах фитнеса, и иметь весовые вехи как следствие этого.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете поставить себе цель на расстоянии или времени с помощью ходьбы, бега или бега.

Плавание также отлично подходит для постановки целей, так как это могут делать люди любого уровня подготовки.

Вы также можете применять аналогичные цели к своим привычкам питания.

собирается
источник
4

В последние несколько месяцев я ходил к диетологу и специалисту по снижению веса, который помог мне сбросить около 20 кг, и он рекомендовал 0,5-1 кг в неделю .

Якуб Арнольд
источник
3

Доктор Барри Сирс (Zone Diet) утверждает, что никто не может принимать более 0,75 кг в неделю в чистом жире, то есть. Все, что не является здоровым

Øyvind
источник
2

Ваш метаболизм замедляется с возрастом, поэтому нормальный (или устойчивый) показатель для одной возрастной группы не подходит для более старшей возрастной группы.

Tangurena
источник
2

Безопасно от 0,5 кг до 0,6 кг в неделю. Больше может быть опасно.

Несколько исследований показывают, что «медленная потеря веса на 1 или 2 фунта в неделю, пока желаемая масса тела не будет достигнута, является лучшей».

Диетические рекомендации для американцев 2005.

Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Роквилла; Описательное исследование индивидов, успешных при длительном поддержании значительной потери веса

JoaquinG
источник
2
Я уверен, что они включили то, почему это считалось хорошим показателем потери веса, забота, чтобы добавить это также?
Иво Флипс
2

То, что вы хотите, это, вероятно, потеря жира, а не потеря веса. Это скорее перекомпоновка тела, и ее нелегко отследить. Лучший недорогой недорогой метод - это измерение талии с помощью рулетки или штангенциркуля. Вот что сработало для меня.

В любом случае вы захотите объединить компонент питания / привычек питания с компонентом режима тренировок (иначе вы потеряете мышечную массу). Мой опыт показывает, что прилипание к определенному режиму действительно самая важная переменная, и это личная вещь. Я думаю, что некоторые диеты более эффективны, чем другие, но 50% эффективная диета, придерживающаяся 100%, лучше, чем 100% эффективная диета, придерживающаяся 30% ...

JDelage
источник
1

Там нет такой вещи, как идеальная скорость потери веса. Хотя я согласен со многими, говоря, что 0,5 кг в неделю - это хорошая цель, чтобы избежать потери мышечной массы и набрать все это позже, вы должны думать, что хороший показатель потери изменяется каждые 5 кг от вашего общего веса.

Если вы мужчина старше 120 кг и теряете более 1 кг в неделю, это ваш минимум. Если вы пытаетесь сбросить вес до 60 кг, в зависимости от вашего состояния, 150 грамм в неделю - это лучший способ.

Я уверен, что есть много сложных формул, но было бы лучше, если бы вы думали больше о процентном содержании жира в организме. Если вы находитесь в секции ожирения, то любая последовательная и еженедельная потеря веса, не слишком далеко от 0,5 кг в неделю, была бы хорошей

SystematicFrank
источник