Бег и шесть упаковок пресса

13

Я боролся с весом почти всю жизнь (мне было просто лень). Я ростом 176 см, и в настоящее время у меня 79 кг. Год назад мне было 96 кг.

Я отказался от газировки, шоколада и еды после 6 вечера и ходил в спортзал по крайней мере 4 раза в неделю.

В последние два месяца я снова стал ленивым (начал есть после 6 вечера питьевая сода и т. Д. И бросил спортзал), поэтому у меня появился маленький животик, но, к счастью, я знаю, что делать. Я снова начал бегать (5 км) через 30 минут, и я занимаюсь спортом два раза в неделю по вторникам (баскетбол) и четвергам (футбол). Я отдыхаю по субботам, остальные дни я бью в спортзал, чтобы бегать.

На этот раз моя цель будет в хорошей форме. Я думаю, что я могу сделать это (как из того, что я прочитал).

  1. Я сплю достаточно хорошо (8 + часов)
  2. Я не ем в необычные часы и не настолько вреден для здоровья (я думаю)
  3. У меня довольно активная жизнь

Одна вещь, которую я не знаю, как сделать, это снизить уровень жира в моем теле (если это облегчает получение абс). Как это достигается?

Относительно пресса с шестью пакетами, люди с опытом -> Какие-нибудь специальные продукты, которые я должен уволить? Любая специальная тренировка?

Как этот ответ говорит:

/fitness//a/2753/3805

Что-нибудь особенно хорошее / плохое питание?

Дополнительный вопрос:

Спасибо за ваш ответ Борис, еще одна вещь. Как измерить уровень жира в организме?

Гэндальф Буревестник
источник
Я много бегаю (250 км + / месяц) и год назад у меня было 170 см х 53 кг (5,5-5,6% жира). Я также два раза в неделю делала упражнения для пресса, и мне никогда не удавалось увидеть мой пресс :( Теперь я 56 кг, пресс все еще невидим, но я чувствую себя лучше: у PI действительно есть пресс, но они спрятаны под кожей живота: \ Никогда не понимал, почему ...
Marcx
3
Жир - лучший способ - сканирование DEXA или взвешивание под водой. Далее следует тест на крепление кожи (минимум 5 мест), проведенный хорошо обученным человеком (как правило, не парнем в фитнес-центре Лос-Анджелеса), и, наконец, шкала сопротивления Tanita. Хотя точность может быть отключена, это, по крайней мере, постоянное измерение, т. Е. Если оно отключено на 4%, оно всегда будет на этих 4%.
JohnP
1
@Marcx Поздравляем с первым шагом - низким содержанием жира - теперь нужно наращивать мышцы. Много бегать и быть легким не поможет вам, вам нужно больше сосредоточиться на упражнениях для наращивания мышечной массы и хорошего потребления белка. Посмотрите на мой ответ для более подробной информации.
andrewb
@JohnP Я добавлю эту информацию в свой ответ, чтобы сделать его более полным, ура
andrewb

Ответы:

14

Основы получения абс

Абс прибывают из тела с низким содержанием жира и крупных мышц. В конечном счете, вес не имеет значения, хотя проверка вашего веса может помочь в достижении низкого уровня жира в организме.

Чтобы получить пресс, сначала нужно сократить количество жира, чтобы ваш мышечный тонус стал видимым. Лучше всего это достигается сочетанием здорового, дисциплинированного и целенаправленного питания (мне не нравится термин «диета» - это временная привычка) и кардио. Наряду с этим вам нужно наращивать ваши основные мышцы. Подчеркну строить , как если бы вы не имеете большие основные мышцы, вы никогда не будете иметь абс , даже если у вас есть нулевой жир.

Совет для получения хорошего здоровья и физической формы - не беспокойтесь о «специальной» еде или упражнениях. Вы не получите шесть упаковок пресса без сильного потоотделения и здорового питания - если вы это сделаете, у вас все равно будет слабое сердечно-сосудистое здоровье.

Вы должны резать жир и наращивать мышцы одновременно, так как нет смысла идти от лишнего жира -> тощий -> резать как камень, когда вы можете перейти от лишнего жира -> резать как камень.

Шаг 1: сократить жир

Чтобы достичь этого, самое главное - сжигать больше калорий, чем вы едите. Поэтому, конечно, для этого нужна двойная стратегия: хорошо питаться и сжигать калории. Вы также должны убедиться, что ваши калории потребляются в здоровых формах.

Чтобы хорошо питаться, сначала вырежьте все плохие продукты, такие как фаст-фуд, сладости и другие калорийные блюда (например, лазанью, большие порции грязных углеводов, таких как белый рис и т. Д.). Эти продукты в любом случае заставляют вас чувствовать себя хуже. Постарайтесь быть достаточно радикальным в этом, ни один из этих продуктов не следует употреблять регулярно, если вы действительно хотите сбросить жир. Теперь добавьте все хорошее (много овощей и фруктов, хорошие углеводы, такие как овес и цельнозерновой рис).

После того, как вы это сделали, вам нужно следить за своими калориями. Старайтесь следить за ними простым способом и немного прочитайте о калорийности различных продуктов. Вы можете быть очень удивлены. Также привыкните к чтению информации о питании на пакетах. Я не фанат полностью детального отслеживания калорий, так как не думаю, что он устойчив, если вы не ОКР.

Что касается кардио-битов, вы хотите делать хорошие кардио-упражнения каждый второй день в течение значительного периода времени. Стремитесь хотя бы на час. Узнайте, что у вас есть, будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Если вам трудно заниматься физическими упражнениями, возможно, занимайтесь спортом в команде или попросите группу людей заниматься вместе. Убедитесь, что это группа людей, которые увлечены, иначе они просто потянут вас вниз.

Этот шаг сложен, так как потребление калорий на удивление легко, а сжигание калорий на удивление сложно. Взгляните на некоторые калорийные сайты, чтобы получить представление, и попросите некоторых людей или даже специалистов поддержать вас в этом.

Шаг 2: Нарастить мышечную массу

Это должно быть сделано с помощью упражнений, которые получают все ваше тело, и некоторых основных упражнений. Это не хорошо, чтобы просто построить одну группу мышц.

Начните с хороших результатов на уровне выносливости повторений (20+), затем переходите к большему количеству повторений силы и роста мышц (10 очень тяжелых повторений). Распространенная ошибка - делать огромное количество повторений - это мало что даст для наращивания мышечной массы.

Базовые приседания - отличное начало, делайте три подхода каждый второй день. Вот еще несколько сфокусированных тренировок:

  • Скрученные приседания - поверните туловище на 90 градусов в одну сторону, когда достигнете вершины. Это отлично подходит для ваших наклонностей.
  • Поднимите ногу, поднимитесь - поднимите ноги так, чтобы голени плавали параллельно полу, а бедро было перпендикулярно полу. С этим вы можете стать достаточно креативным / мазохистом - вытяните ноги горизонтально, но не касайтесь земли, затем полностью вертикально и т. Д. Это весело!
  • Медицинский мяч садится - держи его над головой / подальше, садись, бросай к стене и лови
  • Большие V приседания - все тело прямое, затем ваше тело поднимается, как V, поворачивающийся на вашей талии
  • Плавающий флаттер-удар - лежа на спине, ноги горизонтально, но не касаясь земли, бей ногами, как будто ты плаваешь с прямыми коленями. Делайте это в течение 3 комплектов, как можно дольше
  • Приседания - начинайте без весов, затем добавляйте веса, когда ваш стиль будет хорошим. Отлично подходит для прочности и стабильности сердечника. Смотрите здесь для отличного руководства по правильной технике.
  • Тренажеры - есть несколько тренажеров с горящими ядрами, они обычно фокусируются на сидячем движении, но прибавляют вес. Это может быть очень эффективным.

Сначала наберите до 50+ повторений в серии для удобных приседаний, затем начните делать более сложные, такие как большой V, где вы можете сделать только 10 повторений. Аптечный шарик великолепен, так как вы можете просто получить больший аптечный шарик, когда он слишком прост!

Диета очень важна на этом этапе. Как только вы достигнете низкого содержания жира в теле, количество съеденных калорий должно равняться количеству сожженных калорий. Теперь вы должны убедиться, что у вас есть хорошее потребление белка. Ваше мышление должно перейти от похудения к наращиванию мышц.

Плавание отлично для пресса

Все эти упражнения для сидения пришли из моих лет в команде по плаванию в средней школе. Мы взяли это довольно далеко, в том числе несколько сетов из 1000 приседаний. Это не обязательно для хорошего пресса! В те дни у меня был хороший набор пресса, в том числе против косых. Мой пресс до сих пор очевиден, и я не делаю кучу упражнений - я просто избегал толстеть и стараюсь вписываться в некоторые упражнения, когда могу. Я наделен высоким метаболизмом, но с правильным питанием и физическими упражнениями любой может достичь этого.

Пловцам нужны мощные мышцы спины, так как это позволяет нашим ногам двигаться относительно туловища. Вот несколько мест, где жизненно важные мышцы:

  • Дельфин пинается от стены для большинства ударов. Это мощные, двойные удары, похожие на удары под водой. Ваши основные мышцы в основном должны двигать ногами вперед и назад настолько сильно, насколько они могут, и как можно быстрее.

  • Дельфин пинает во время полета

  • Управление вращением для фристайла и удара спины. Этими двумя движениями вы поворачиваете туловище на 90 градусов, чтобы получить максимальную тягу. Ваше ядро ​​должно контролировать это вращение.

Наряду с работой мышц, ориентированной на сердцевину, плавание сжигает много калорий, а также воздействует на все другие основные группы мышц в организме, особенно плечи. Это также отличный вид спорта из-за отсутствия физического воздействия.

Не забывайте остальные ваши мышцы!

Если вы только сидите, вы получите довольно сгорбленное телосложение. Удостоверьтесь, что вы работаете спиной так же много, и пока вы делаете это, просто работайте с остальным телом. С тем же успехом приведу в порядок все свое тело!

Измерение жира

Вот несколько подходов, от лучших к худшим (и, вероятно, наименее доступных для наиболее доступных):

  1. DEXA-сканирование - это вид рентгенографии, поэтому для этого вам нужно обратиться к врачу.

  2. Подводное взвешивание - это работает с плотностью тела (жир плавает), хотя это заставит человека с плотными костями и мышцами иметь меньше жира, чем он есть на самом деле.

  3. Кожные штангенциркули - это большие клещи, которые измеряют толщину вашей кожи. С измерениями, сделанными в определенных областях (по крайней мере 5), наряду с ростом и весом, вы можете рассчитать жировые отложения с помощью руководства. Существует искусство правильного измерения кожи, поэтому лучше обратиться к профессионалу.

  4. Электронные весы - это часто отличный способ измерения жира в организме, возможно, через электрические сигналы.

Я никогда не измерял жир в организме, я только измерял его в 2-3 раза за всю мою жизнь. Обычно вы можете просто посмотреть в зеркало и рассказать, как вы идете.

Я также нашел расчет бесполезным. Я был измерен примерно на 11%, но у меня практически не было жира. Все расчеты являются косвенными приближениями, для правильного расчета может потребоваться смерть!

Хотя, как указывает Moses / JohnP, они обычно отключены на фиксированную сумму, поэтому вы все равно сможете отслеживать свой прогресс до некоторой степени.

andrewb
источник
2
Удивительный ответ, +1. В качестве сноски я рекомендую делать приседания параллельно. Приседания удивительны для мышц живота / основной части тела, а также для задней цепи / нижней части спины. Кроме того, что касается вашего измерения BF%, есть точные способы его измерения, пока вы еще живы :). Это, как говорится, точность точечной точки не обязательно цель, а скорее последовательное измерительное устройство для отслеживания приблизительного прогресса.
Моисей
@ Моисей Спасибо :) Я дополню свой ответ этой информацией
andrewb
Отличный ответ! +1 за "Плавание для пресса великолепно". @andrewb Итак, могу ли я обменяться бегом или велосипедом на 2-3 раза за плавание как на кардио?
m3dl
@ Вебер Да, определенно. Просто очень важно правильно плавать. Не просто прыгайте в бассейн и плавайте на кругах до тех пор, пока не устанете - делайте подходы и делайте тяжелые упражнения, чтобы ваш пульс серьезно повышался в течение продолжительного времени. Кроме того, я действительно считаю, что кросс-тренинг является лучшим. Так что, может быть, 2 сеанса плавания и 2 сеанса бега / цикла. Всесторонний фитнес - лучший.
Andrewb
12

Во-первых, поздравляю с вашим прогрессом. Бьюсь об заклад, вы выглядите намного лучше, чем раньше, и ваша внешность будет улучшаться, пока вы будете терять больше веса.

Заставить пресс показать, довольно сложно. На самом деле удивительно сложно.

Для сравнения, я тоже 176см. Я снизил свой вес до 68 кг, прежде чем все мышцы начали показывать, когда сжимали их. Для того, чтобы я (и вы) постоянно имели видимый пресс, вес будет примерно 64-65 кг.

Это на удивление мало, большинство людей сильно недооценивают потерю жира, которая им нужна, чтобы иметь хороший пресс.

Ваша диета гораздо важнее для похудения, чем упражнения. Чем ближе вы к цели, тем более строгой должна быть диета.

Борис
источник
2
Хотя это зависит от того, сколько вы хотите, чтобы они показали, вам нужно быть на 10% меньше жира, чтобы начать действительно видеть определение. Стремительное внимание к диете и тренировкам имеет первостепенное значение для этого, и это действительно не здорово, чтобы быть ниже 5% в течение длительных периодов.
JohnP
Отличный момент @JohnP!
QikMood
1

Стандартный совет: « Абс сделаны на кухне » - это фальшивка.

Вы действительно хотите ABS ? Абс, что покажет, даже когда вы 12 -14% BF?

Если это так, вам нужно создать их. Заставьте их расти так, чтобы даже если вы не теряли жир, они все еще становились более заметными (это разумный способ сделать это).

Чтобы это произошло, вам нужно подниматься как спортсмен (используя пауэрлифтинг и бодибилдинг).

Ваши основные подъемы должны быть:

  1. Приседания
  2. Deadlifts
  3. Жим (над головой, скамейка и отжимания)
  4. / Подтягивание подтягивания до уровня подбородка

Они должны быть тяжелыми (1-5 повторений в любом месте из 5-20 подходов) 80% времени, а остальные 20% - в повторениях (6-15 для 3-6 подходов).

Чтобы ударить по прессу дальше, вы должны выполнять упражнения против ротации, такие как 1 ряд рук, Турецкий подъем, Широкий удар по стойке , выкатывание Ab, щуки, доски RKC и другие жесткие «изолирующие» движения. Еще раз повторений должно быть где-то от 5 до 15.

Если вы делаете бесконечные хрусты и другие упражнения для пресса, вы не строите свой пресс для роста. Вы строите их для выносливости (а это значит, что они могут быть даже меньше!)


Другие соображения:

Диета :

Не существует "продуктов для похудения" или продуктов, которые сами по себе разрушат ваш пресс. Здесь важнее всего общее потребление калорий. Ешьте во время технического обслуживания или немного меньше, и ваш пресс будет просвечивать, если вы сильно поднимаете. Если вы придерживаетесь подхода Whole Foods, все будет в порядке.

Стиль жизни :

Стресс заставит жир прилипнуть к животу, даже когда вы худеете. Поэтому, если у вас эмоциональный / психологический стресс, изучите несколько техник, которые помогут вам успокоиться (например, медитация). Другие стрессы включают в себя недосыпание (у вас все хорошо) и слишком много бега. «Хроническая кардио» контрпродуктивна и с ней нужно покончить, если вы хотите 6 упаковок. Вместо этого все кардио сеансы должны быть короткими и сладкими. Для этого делайте спринты и HIIT. 20 -30 минут два раза в неделю должно быть достаточно.

Удачи бро.

Натан Уилер
источник
1
Я хотел бы видеть некоторые доказательства для утверждения, что "Стресс заставит жир прилипнуть к вашему животу". Также немного противоречиво указывать кому-то делать приседания и жим лежа на скамейке и рекламировать страничку на Facebook без рекламы.
Baarn
Я показываю людям, как получить результаты, независимо от того, где они находятся или в каких обстоятельствах. Я также показываю им, как выполнять жим и приседания вне тренажерного зала (то есть настраивать собственный домашний спортзал). А вы знакомы с кортизолом? Погуглив «кортизол стресс желудка» должен открыть ящик Пандоры. :)
1
Вы можете погуглить почти все, и найти какой-нибудь псих, который утверждает, что это правда. Проверка Википедии Кортизол должен иметь отношение к стрессу, аппетиту и ожирению. (Не подтверждено) Однако в нем ничего не сказано о месте, к которому прилипает жир.
Баарн
2
Мы не поощряем людей задавать вопросы где-то еще здесь, особенно когда это явная самореклама. Для получения дополнительной информации о «приемлемой» саморекламе, пожалуйста, смотрите раздел часто задаваемых вопросов .
Натан Уилер
4
@LeviClampitt Да, но спам - это спам, и он явно не приветствуется. Я приглашаю больше ваших ответов и от всей души отвергаю ваш спам.
Дейв Липманн