В последнее время я много читал, что если я хочу набраться сил и начать серьезно задумываться о том, чтобы набрать какой-то размер, я должен использовать приседания в качестве основной тренировки. Я весил всего 65 кг (143 фунтов) и никогда не занимался силовыми тренировками. Однако я использую свой боксерский мешок каждую ночь в течение приблизительно получаса и выполняю несколько упражнений, используя собственный вес тела, например отжимания / стойки на руках / много основной работы.

Я сделал приседания, но у меня две проблемы:

1. Баланс - это, вероятно, из-за второго пункта, но, возможно, стоит упомянуть.
2. Кажется, что мои лодыжки не наклоняются вперед настолько, чтобы приседать так далеко, как мне нужно.

Чтобы помочь с проблемой баланса, я использовал гантели в каждой руке (я считаю, что это значительно легче, чем штанга на моих плечах). Что касается последнего вопроса, я не уверен, что это довольно часто, и я должен пытаться растягивать лодыжки несколько раз в день, пока они не наклонятся вперед, или я делаю что-то совершенно не так.

У кого-нибудь еще была эта проблема при запуске? Как мне позаботиться об этом?

Когда я начал сидеть на корточках, у меня были проблемы с равновесием, подвижностью бедер и лодыжек. Проблемы с мобильностью плюс отсутствие проприоцепции в моей спине вызвали проблемы с балансом. Сидение на корточках помогло. Я делал приседания в третьем мире в течение дня и продолжал сидеть на корточках каждую тренировку.

Я рекомендую разогревать лодыжки большим количеством вращений суставов (например, 20 в обоих направлениях) и больше сидеть на корточках. Растягивание лодыжки на корточках очень продуктивно. Это выполнено здесь Catalyst Athletics с весом тела, но может помочь с гантелей, штангой или другим весом на верхней части бедер или коленей:

Я также обнаружил, что прогревание при ходьбе, беге или наклонной ходьбе помогает. Так же как и избегать носить туфли на каблуках в повседневной повседневной деятельности.

Если ваша проблема, по-видимому, напрямую связана с тесными лодыжками, то ваша подошвенная мышца , вероятно, напряжена. Каблук состоит из мышц живота и подошвы.

Чтобы правильно растянуть, вам нужно растянуть мышцы икры с прямым коленом (для удлинения икроножных мышц ) и с согнутым коленом (для удлинения подошвы). Вы почувствуете, как икроножная мышца растягивается выше в области голени, а подошва ближе к лодыжке.

Когда вы растягиваете икроножную мышцу и подошву, убедитесь, что пятка находится на одной линии с вашей ногой. Для эффективной растяжки избегайте скатывания пятки или разрушения арки.

Как уже задавались предыдущие вопросы о растяжке, пассивное растяжение не рекомендуется до тренировки, так как это может привести к травмам. Перед тренировкой лучше активную (динамическую) растяжку или разминку.

Другие узкие области, которые могут ограничить вашу форму и повлиять на сбалансированный присед, - это сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Это вопрос, какие есть хорошие упражнения для приседа? , дает вам хорошую информацию для решения этих областей.

У большинства людей ужасная подвижность лодыжки.

Вы можете видеть это на их приседаниях - лодыжки прогибаются, как и колени. Они не могут отследить колени над ногой и оказаться в биомеханически невыгодном положении.

Часто отсутствие подвижности бедер и спины ставит проблему в тупик. Эту проблему можно решить, работая над приседаниями наверху со штангой или штифтом.

Я бы посоветовал вам не сидеть на корточках, пока вы не сделаете присед на стене с идеальной формой.

Сделайте воздушный присед. Если ваши лодыжки остаются идеально неподвижными, переходите к штанге, а затем на вес.

Хорошим упражнением на растяжку перед приседом является программа приседаний на корточках Идо .

Вступление

Во-первых, да. Сидение на корточках является неоценимой частью роста в области подъема. И проблемы, которые вы испытываете, имеют давние обходные пути, готовые и доступные для вас.

Вы упоминаете баланс. Это то, что придет с практикой. Прямо сейчас проблема, скорее всего, связана с тем, что вы не привыкли весить таким образом. Если нет какой-либо основной причины, она должна прийти естественно и органично.

Что касается подвижности голеностопного сустава, это, как правило, случай, когда ваши сухожилия слишком короткие или слишком жесткие. Ни один случай не должен мешать вам делать приседания. У нас довольно много разных способов делать приседания, и некоторые люди склонны к тому или иному, просто основываясь на том, с чем их тело может легче всего справиться. Вот некоторые примеры:

Приседания на спине

Бар на плече / шее. Именно здесь люди часто осознают, что их подвижность голеностопного сустава является ограничивающим фактором. Вы заметите, потому что, когда ваши колени сгибаются, ваши пятки отрываются от земли. Это не идеально, потому что сила должна распространяться через пятки и в землю. В конце концов, ваши пятки там, где ваши ноги встречаются с вашей ногой.

Обходной путь № 1

Попробуйте поставить пятки на небольшом возвышении. Большинство людей используют весовые плиты для этого. Это должно позволить вам держать больший вес на пятках, а не на подушечках ног, около пальцев ног. Тем не менее, это скорее временное исправление.

Обходной путь № 2

Раздвиньте ноги немного дальше и слегка направьте пальцы ног наружу. Я вижу, что многие люди упускают этот ключевой момент. У них ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. У меня отличная подвижность лодыжки, и если я попытаюсь это сделать, я тоже снимаю пятки с пола. Это ужасный способ сделать это.

Отличный способ найти приличное расположение ног - притвориться, что вы собираетесь свалить в лесу. Присядьте на корточки и убедитесь, что вы ничего не получите на ноги, но всегда сохраняйте равновесие. Это часто приводит к ширине плеча. Вроде как верхом на лошади. Снова пальцы слегка наружу.

Это позволит вам больше откидываться назад, чтобы вес не перевернул вас с пятки.

Передний присед

Вот где я нашел свой личный обходной путь. С передним приседанием у вас есть штанга на плечах, но на передней стороне шеи. Да, это сложнее, но овладеть этим присед будет помогать вам.

Я считаю , это очень полезно для тех , у кого есть проблемы лодыжки мобильности, потому что с весом уже на передней стороне вашего центра тяжести, вы будете должны наклоняться назад на пятки, чтобы не опрокинуться вперед.

Мы надеемся, что здесь есть небольшой минус, к которому нужно привыкнуть. Многие люди просто неправильно держат вес.

Правильный путь: когда штанга опирается на ваши плечи, близко к шее, ваши локти должны быть направлены прямо перед вами.

Неправильный путь: вы заметите, что у многих людей локти направлены вниз, а штанга опирается на плечи и руки 50/50. Их запястья будут согнуты назад с огромной силой, и они проведут большую часть упражнений и периодов отдыха от боли, сжимая их запястья.

Вы, с другой стороны, будете знать лучше. Черт, с твоими локтями перед тобой, тебе даже не нужно использовать свои руки. Вы можете скрестить руки на перекладине для стабилизации, если вам нужно. Пока ваши локти находятся высоко, планка никуда не денется. Но опять же, нужно привыкнуть, и вам, вероятно, придется сбросить вес.

Также грудное разгибание ( хорошая дуга в нижней части спины) будет очень естественным, когда вы приседаете вперед.

Приседания над головой

Моя личная гора Эверест. Держа штангу над головой с вытянутыми руками, вы приседаете. Это одно из упражнений в равновесии и мобильности. Снова, грудное расширение будет навязано вам, что делает его довольно удивительным, но это определенно более продвинутый присед, если вы собираетесь работать с ним, помимо простого тестирования воды.

Еще одна вещь, которая мне нравится в этом, это то, что вы будете использовать этот вес гораздо меньше. Не только потому, что вы должны нажимать / дергать его, но также и потому, что сохранять равновесие во время спуска и подъема довольно сложно.

Я определенно проверил бы это, если бы один бар чувствовал себя достаточно комфортно. Если нет, подожди немного. Там нет спешки с этим. Всегда есть обходные пути и приседания для начала.

Общее примечание

Я намеренно пропустил иллюстрации в этом посте, потому что он стал довольно длинным, и огромные посты могут слегка отталкивать. Но есть множество руководств, советов и трюков со всем, что я упомянул, просто погуглив заголовки. И всегда есть раздел комментариев, если есть какие-либо другие вопросы.

Я согласен с Натаном. Форма очень важна для приседаний, когда вы начинаете, иначе вы никогда не достигнете большего веса. Однако, если ваша гибкость лодыжки низкая, может быть лучше поработать над этим напрямую. Ваши икры и голени должны быть обработаны, и вы должны поправиться с помощью плиометрических / баллистических движений. Возможность вертикального прыжка в высоту довольно зависит от гибкости лодыжки, потому что это позволяет вам опускаться (например, в приседе), но в правильном положении для прыжка.

Когда вы можете встать на корточки (руки перед собой), не падая назад и не отрывая пятки от земли, тогда вы получаете хорошую гибкость лодыжки.

Да, начните с более легких весов и заходите как можно глубже (чуть ниже уровня колена). Улучшите эту форму и начните с более тяжелого веса. Вы будете разорваны.