Здорово ли тренировать мышцу, когда она все еще болит?

Ответы:

121

В целом, тренировка, в то время как боль очень прекрасна и обычно полезна , с учетом нескольких оговорок, обсуждаемых ниже. Почти каждый серьезный спортсмен часто тренируется, хотя немного болит от предыдущей тренировки.

введите описание изображения здесь

Изображение из статьи в Википедии :

Первое, что нужно понять, это суперкомпенсация : через некоторое время после тренировки ваши мышцы становятся немного сильнее. Если вы будете тренироваться снова в течение этого периода, ваш следующий период суперкомпенсации снова будет немного сильнее. Повторите этот цикл с правильным временем снова и снова, и вы наберете силу наиболее эффективным способом. Ждите слишком долго, и мышца возвращается в «нормальное» состояние, а прирост силы замедляется.

Второе, что нужно понять, это то, что болезненность не имеет ничего общего с эффективностью вашей тренировки. Это скорее побочный эффект, который на самом деле не совсем понятен. В зависимости от уровня ваших тренировок и тренировок у вас все еще может быть боль, даже когда ваши мышцы находятся в периоде суперкомпенсации. Если это произойдет, вам просто нужно смириться с этим и тренироваться достаточно усердно, чтобы сохранить успехи.

Кстати, это также причина, по которой упражнения на разделение, в которых вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, очень неэффективны для подавляющего большинства начинающих и промежуточных атлетов. Ваши мышцы достигли периода суперкомпенсации менее чем за неделю и начали возвращаться к нормальному состоянию, когда вы снова будете тренироваться. В этом отношении упражнения для тела всего 2-3 раза в неделю будут приводить к увеличению силы намного быстрее.

Некоторые предостережения: если вы болеете до такой степени, что это мешает тренировке (т. Е. Вы не можете правильно выполнять движение), то вы не получите много пользы от упражнений и вам лучше отдыхать. Эмпирическое правило, чтобы определить это, состоит в том, чтобы сделать полную разминку: если все ослабевает, и вы чувствуете себя хорошо, тренируйтесь. Если вы все еще неподвижны, и вам больно двигаться, отдохните. Если вы новичок в определенном типе упражнений, уровни болезненности будут намного выше, поэтому в первые несколько недель может потребоваться пропустить больше тренировок, чем обычно (хотя не делайте это привычкой). Наконец, более продвинутым атлетам, которые много двигаются, потребуется больше времени для восстановления, что повлияет на такие вещи, как частота тренировок и объем.

Евгений Брикман
источник
18
Итак, как я могу определить, когда заканчивается восстановление и начинается суперкомпенсация?
Самуил Эндрю
5
@samuelandrew Это не та вещь, которую вы сможете «почувствовать», это основная физиология. Общее правило - 2-3 дня для большинства мышц.
эйканал
9
@ Самуил: нет точного способа сказать это для себя, но различные исследования и неподтвержденные данные показывают, что ~ 48 часов достаточно для среднего стажера / тренировки. Другими словами, если вы не двигаете ОГРОМНЫМИ весами / объемом, тренировка одних и тех же мышц / движений 2-3 дня в неделю в непоследовательные дни имеет тенденцию быть идеальной.
Евгений Брикман
Хорошо спасибо. То, что я делал, это однажды верхняя часть тела, затем нижняя часть тела, затем верхняя часть тела и так далее. ты думаешь это нормально?
Сэмюэль Эндрю
2
Евгений очень хороший ответ. +1000 за упоминание «раздельных упражнений - где вы тренируете каждую мышцу раз в неделю - очень неэффективно для подавляющего большинства начинающих и промежуточных атлетов».
Geek
3

Если вы тренируетесь, мой ответ однозначен: да, хотя я не знаю частоту ваших тренировок или интенсивность. Я тренируюсь каждый тип мышц каждые 48 часов, даже если мышцы все еще болят. Я занимался этим много лет, и у меня не было проблем. Большинство тренеров рекомендуют это.

Тренировки часто очень полезны для наращивания мышечной массы, а поддержание рутины так же важно, даже если вы чувствуете, что не должны. Сделай это.

В тренажерном зале это чувство называется DOMS (болезненность мышц с задержкой начала) и вызвано разрывом мышц, вызванным вашей предыдущей тренировкой. Это также признак того, что вы хорошо тренировались.

Вы не будете часто чувствовать DOMS, как только вы привыкнете к своим тренировкам или достигнете плато со своей рутиной, вы перестанете чувствовать DOMS, и это признак того, что вы должны сделать рутину более сложной.

ТАСС Скудрос
источник
Я бы сказал, что для общей выгоды вы должны ИЗМЕНИТЬ свою игру, а не ее. Я бы сказал вашу игру, если бы вы тренировались с отягощениями, но кажется, что ОП спрашивает об общих упражнениях.
DustinDavis
Несмотря на то, что «нет боли, нет выгоды», существует оптимум, когда ваше тело навязано по сравнению с тем, что было до тренировки, и именно тогда вы хотите снова тренировать те же мышцы. Когда это варьируется между людьми, так что 48 часов могут работать для вас, но это может быть что-то еще для кого-то еще
Ivo Flipse
Иво, это хорошая точка, но де-факто 24 периода отдыха. Если ваши мышцы не восстановились, то все ваши действия в этот момент напрягают их и вызывают травмы
DustinDavis
3

Вашим мышцам нужно время для восстановления. Вот почему вы не работаете на руках, например, каждый день.
Пн = руки,
вт = ноги,
ср = назад
и т. Д.

Тем не менее, растяжка и легкие тренировки могут на самом деле помочь боль и жесткость.

Правда о растяжении
Важность и опасности растяжения

Я бы сказал, что не стоит проводить тяжелые тренировки последовательно в одной и той же группе мышц.

иногда, когда вы начинаете новое упражнение, например, кардио, ваши мышцы могут болеть, потому что они не привыкли работать. В таком случае я бы сказал, что все будет в порядке (с модерацией).

В любом случае вам нужно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом, и это хорошая идея, чтобы изменить свой распорядок дня в день или иметь график в шахматном порядке.

В любом случае переутомление может повредить вашим результатам.

DustinDavis
источник
4
-1 по нескольким причинам: во-первых, мышцам нужно время, чтобы восстановиться, но раздельная рутина, как вы перечислили, не нужна. На самом деле, вполне возможно тренировать одни и те же мышцы / движения каждый день: см. Упражнения для олимпийских штангистов для справки. Во-вторых, хотя растяжение определенно полезно для увеличения гибкости / подвижности, оно вряд ли уменьшит болезненность. Во всяком случае, растяжение может создать больше микротеаров в мышцах и увеличить болезненность. Это все еще хорошая вещь, но не как механизм восстановления.
Евгений Брикман
@Yevgeniy не все олимпийские штангисты тренируются каждый день - некоторые относятся к восстановлению очень серьезно и тренируются шокирующе редко. См. Стажеров Рогожнкова, например. Я думаю, что тип тренировки имеет значение - настоящая силовая тренировка имеет достаточный отдых и никогда не подводит, что болезненность никогда не является проблемой. Но более легкая тренировка с большим повторением для массы - это другой зверь.
G__
Было показано, что растяжка и легкие тренировки мало влияют на болезненность мышц с задержкой начала (DOMS). Растяжение уменьшает полезную мышечную силу и незначительно влияет на профилактику травм.
Натан Уилер
@Greg: конечно, не все олимпийцы тренируются каждый день, и я, конечно, не защищаю, кто это делает. Но некоторые делают и делают это успешно, так что это служит хорошим примером для аргумента «не работайте по одному и тому же мускулу каждый день». Моя главная мысль в том, что мышцы очень хорошо приспосабливаются и будут терпеть больше, чем "братская наука" заставила бы вас поверить.
Евгений Брикман
1
@ md5sum, что касается DOMS, вы правы, растяжение не поможет решить или предотвратить DOMS из-за определения DOMS, и я никогда не говорил этого. Мое утверждение было растяжкой может помочь жесткость и болезненность, и это делает. У меня нет проблем с DOMS, потому что я осторожен и следую таким правилам, как «поэтапные тренировки» и правильное время восстановления. Статья о DOMS: bodybuilding.com/fun/south127.htm
DustinDavis
1

Восстановление независимо от того, что вы делаете. Если вы не уверены, было ли это достаточно долго, начните с разминки. Если вы чувствуете себя лучше во время разминки, продолжайте тренировки.

Если вы правильно питались и отдыхали, то с вами должно быть все в порядке

Тяжелый шеви
источник
Это ваш личный опыт или вы можете подтвердить свои претензии?
Baarn