Белок: сколько это слишком много?

31

В настоящее время я принимаю 100 г в день протеина через сывороточный порошок. Я тренировался на 250 грамм. Я читал, что вы должны потреблять 1 грамм на килограмм веса, который вы имеете при тренировках.

Я также видел такие цифры, как от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса в день (около 7 граммов на 20 фунтов. Поэтому человеку, который весит 150 фунтов, потребуется около 52 граммов в день).

Я ~ 250 фунтов прямо сейчас. Мне было 260, но я сокращаю до 240. Сейчас я не занимаюсь серьезными тренировками.

Изменить: Чтобы было ясно, мой вопрос о том, сколько это слишком много для тела, прежде чем увидеть побочные эффекты, такие как проблемы с почками, проблемы с пищеварением и т. Д. Не обязательно о потере веса. На мой вес, сколько это слишком много?

DustinDavis
источник
Мммм ... какова ваша цель сейчас? Резать без потери мышц?
JoaquinG
довольно много. Я делаю легкие тренировки в тон. Общая цель - снизить вес и разоблачить мои порезы.
ДастинДэвис
Если вы собираете «высокий» белок, вам абсолютно НЕОБХОДИМО тренироваться, иначе вы нанесете вред своим почкам. Физические упражнения стимулируют почки (а также остальные ваши внутренние органы).
Натан Уилер
3
@ Натан Уилер: Источники или это не правда :) Нет, на самом деле, люди говорили мне об этом в течение некоторого времени, но постоянно не могли предоставить доказательства. Если бы вы могли провести исследование, я был бы рад рассмотреть вашу точку зрения.
@LarissaGodzilla - «Среднестатистическая женщина должна получать около 46 граммов белка в день, а мужчины должны получать около 56 граммов белка в день. Активным людям нужно больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни, поэтому, если вы регулярно занимаетесь умеренными или энергичными упражнениями, Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам увеличить потребление белка ». - Здоровое питание @ SFGate .
Натан Уилер

Ответы:

26

Согласно исследованиям ( Источник ), организму для поддержания организма требуется только 0,36 г белка на фунт (0,79 г на кг) каждый день. В 2009 году Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины выпустили реферат, поддерживающий от 0,5 до 0,8 г белка на фунт (от 1,1 до 1,8 г на кг) каждый день в качестве достаточного ( источник ).

Вы можете взять в значительном количестве больше, чем это, и быть в порядке, поскольку излишки белка выводятся из организма, если вы получаете достаточно жиров и / или углеводов, а также, чтобы сбалансировать ваши потребности в питании и растворить жирорастворимые витамины, необходимые вашему организму, а также кальций, чтобы заменить то, что белок будет выделяться из вашей системы ( источник ). Вы должны потреблять достаточно воды, чтобы смыть избыток. Нет смысла покупать «лишний» белок, хотя, если у вас уже есть много в вашем рационе, для начала. Те, кто занимается бодибилдингом, должны быть на высшем уровне в этом масштабе.

На основании этих научных статей, в 250 фунтов (113 кг), цифры следующие:

  • 0,4 г / фунт = 0,88 г / кг = 100 г / день (сидячий)
  • 0,5 г / фунт = 1,10 г / кг = 125 г / день
  • 0,6 г / фунт = 1,32 г / кг = 150 г / день (активный)
  • 0,7 г / фунт = 1,54 г / кг = 175 г / день
  • 0,8 г / фунт = 1,76 г / кг = 200 г / день (бодибилдинг)

Независимо от количества калорий в вашем рационе, ваш «необходимый» белок попадет в этот диапазон количеств. Все, что превышает это количество, будет смыто с тела. Если вы едите больше пищи, вам также не нужно добавлять больше белка. Указанные суммы являются достаточными. Если вы едите меньше пищи, вам не нужно бросать белок. Просто оставайтесь в этом диапазоне.

Если вы сокращаете килограммы, но не занимаетесь серьезными тренировками с отягощениями, вы упадете где-то между 0,4 г и 0,6 г белка на фунт (0,88-1,32 г / кг). Если вы хотите взять больше, чем это, если вы принимаете достаточное количество клетчатки, вы не увидите много проблем с пищеварением, потребление достаточного количества кальция предотвратит проблемы с плотностью кости, а потребление достаточного количества воды предотвратит проблемы с почками.

Натан Уилер
источник
Почему лишний белок вымывается организмом и не используется в качестве источника энергии (при условии, что вы не съели достаточно жиров / углеводов для удовлетворения своих энергетических потребностей)?
Мистер Роланд
1

По словам доктора Ника Эванса, для похудения нужна диета из 50% белков, 40% углеводов, 10% жиров и отрицательный калорийный баланс.

Учитывая, что 1 гр. белки 4 ккал, тогда вы можете рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы.

Например: на диете 2200 ккал нужно съесть 275 г белка. (2200x0,5) / 4 = 275 г

Вам просто нужно знать, сколько калорий нужно съесть, чтобы иметь отрицательный баланс. :-)

JoaquinG
источник
отличная информация Может быть, мой вопрос (или комментарии), однако, неясны. В основном, сколько может выдержать организм, прежде чем вы столкнетесь с побочными эффектами (почками, пищеварением и т. Д.)? Не обязательно о потере веса.
Дастин Дэвис,
Не ясно. Что касается почек, это зависит от многих вещей, от того, сколько воды вы пьете, от вашего веса, от того, сколько упражнений ...
JoaquinG
@JoaquinG - Можете ли вы привести источник этого персонажа Ника Эванса и его исследования? Это смешное количество белка только для похудения, и оно намного превышает любые исследования, которые я когда-либо видел (примерно на 35%). Кроме того, это смехотворно низкое количество жира (всего 24,5 г в рационе с 2200 калориями).
Натан Уилер
Я читаю в этой книге. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/… . Ник Эванс, доктор медицины, хирург-ортопед и врач спортивной медицины в Лос-Анджелесе, является авторитетным специалистом в области силовых тренировок, питания и тренировок с отягощениями. Он способствовал исследованиям в области спортивных травм и средств для повышения производительности и написал для многих научных публикаций.
JoaquinG
@JoaquinG - Эта книга для бодибилдинга. Не для похудения. И его заявление все еще противоречит любому исследованию, когда-либо опубликованному на эту тему. Точка, в которой вы можете перейти на такую ​​диету, состоит в том, чтобы снизить содержание жира в организме с 4% до 3%. И все же, это немного чрезмерно.
Натан Уилер
1

Информация, о которой вы спрашиваете, недостаточно известна. Мы знаем, что избыток белка может вызвать стресс у почек, но до сих пор нет никаких доказательств того, что большее количество белка может повредить здоровые почки.

Существует достаточно доказательств того, что многие из нас едят слишком много белка. Кроме того, страны, которые едят больше животного белка, имеют более высокий уровень заболеваемости раком.

Моя рекомендация заключается в том, чтобы оставаться ближе к нижнему пределу потребления белка и увеличивать его только до уровня, когда он показывает улучшенную производительность и не более.

Джонатан Вуд
источник
Можете ли вы предоставить источники для вещей, которые вы изложили во втором абзаце?
Натан Уилер
@ md5sum: Я уверен, что вы можете легко найти больше информации, но это хорошее начало. Кстати, полномочия автора очень впечатляют.
Джонатан Вуд
1
@Джонатан Вуд - я буду честен с тобой ... реклама этой книги выглядит как огромное количество шумихи и меток, чтобы продать книгу. Ни в отрывке, ни на главной странице книги не приводится никаких других сравнительных исследований сделанных заявлений. Я не могу найти ни одной официальной исследовательской работы, когда-либо опубликованной доктором Т. Колином Кэмпбеллом. Кроме того, вы можете проверить эту статью .
Натан Уилер
@ md5sum: Спасибо за ссылку. Я сейчас на часах и мне нужно вернуться к этому. Я разместил первую ссылку, которую смог найти, и реклама на этой странице является вторичной по отношению к проблеме. Обратите внимание, что ссылка, похоже, не критикует его учетные данные, о которых подробно говорится в книге. Ясно, что есть элементы оптимального белка, которые недостаточно понятны и противоречивы. Тем не менее, это не единственный источник, который связывает особенно красное мясо с раком и считает это ключевой причиной, почему азиаты, по-видимому, страдают от рака меньше, чем на Западе.
Джонатан Вуд
1
Это не так спорно, как и большинство исследований пришли к тому же или близко к тем же выводам, как отмечают источники в моем ответе. Кроме того, «красное мясо» не является синонимом «белка». Большая часть белка в моей диете поступает из рыбы, курицы и яиц. Кажется, существует некоторая слабая, недоказанная связь между раком толстой кишки и красным мясом, но не с белком.
Натан Уилер
1

Существует необходимость потреблять больше белка во время потери жира, чтобы сэкономить мышечный белок.

Это особенно верно для очень низкокалорийных диет.

Но что-то более 3 г на килограмм веса кажется ненужным.

2-3 г / кг + пару сеансов интенсивных тренировок с отягощениями в неделю могут спасти ваши мышцы во время диеты.

Я очень рекомендую книги Лайла Макдональда, чтобы понять эту проблему во всей ее сложности. http://www.bodyrecomposition.com/

Обратите внимание, что, несмотря на частые упоминания, исследований, подтверждающих повреждение почек при высоком потреблении белка у здоровых людей, не проводилось.

Сергей
источник