Мои ноги все еще болят через 3-4 дня после дня ног

Я работаю в течение ~ 6 месяцев и работаю своими ногами один раз в неделю в течение этого времени, в их собственный день.

Мои ноги, особенно мои четверки, болят до такой степени, что им трудно ходить, особенно вверх или вниз по лестнице, в течение 3-4 дней после тренировки ног. Сначала (первый месяц или два) я думал, что это здорово, потому что это означало, что я хорошо справлялся во время тренировки. Сейчас через 6 месяцев я начинаю думать, что я делаю что-то не так, в основном из-за продолжительности болей.

Моя текущая рутина ног:

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

Я уверен, что получаю адекватное время и ресурсы для восстановления; Я сплю в среднем 7 часов в сутки и заставляю себя есть до 5 раз в день.

Некоторые факторы, которые могут предоставить информацию о том, почему это происходит:

• Как веб-разработчик, я большую часть дня сижу за компьютером и не сильно двигаю ногами.
• Я не тороплюсь вытянуть ноги или что-то еще, не уверен, что это повлияет.
• Я не делаю кардио (велосипед / беговая дорожка), опять же, не уверен, что это влияет.

Это распространено, и есть ли способ уменьшить продолжительность или величину болезненности?

Странная вещь о крепатуре ( DOMS ) является то , что мы до сих пор не очень знаем , что вызывает его . Хотя людям нравится приписывать это накоплению молочной кислоты , это, вероятно, ошибочное мнение. Как указано в статье:

Исследователи, которые исследовали уровень лактата сразу после тренировки, обнаружили небольшую корреляцию с уровнем мышечной чувствительности, ощущаемым через несколько дней.

Ссылаясь на исследования Носаки, опубликованные в этой книге, Википедия продолжает объяснять:

Две другие гипотезы, которые были выдвинуты для объяснения болезненности, мышечных спазмов и наличия молочной кислоты в мышцах, в настоящее время считаются маловероятными, поскольку существуют доказательства, опровергающие их.

Здравый смысл заставит нас поверить, что болезненность вызвана повреждением тканей. Я думаю, что это, вероятно, так, и я согласен со статьей, когда она говорит:

Хотя точная причина DOMS до сих пор неизвестна, большинство исследований указывает на фактическое повреждение мышечных клеток и повышенный выброс различных метаболитов в ткани, окружающие мышечные клетки.

Я полагаю, что это может быть связано с тем, как мышцы работают в анаэробном состоянии, что мы рассмотрели в одном из ваших предыдущих вопросов .

Что касается профилактики, я уверен, что мы все слышали множество лекарств. Большинство из них оказались ложными, в том числе растяжка и разогрев . Однако, как описано в этой публикации, постепенное увеличение интенсивности может смягчить некоторые болезненные ощущения. Поскольку вы работали ногами уже более шести месяцев, это может быть неактуально.

В любом случае, если мы действуем в соответствии с гипотезой о том, что DOMS вызван повреждением тканей (что, я думаю, нам следует), и если мы не можем уменьшить этот ущерб за счет снижения интенсивности наших тренировок, это оставляет нам возможность делать то, что мы делаем. может ускорить восстановление после повреждения.

Ответ включает в себя знание немного о том, как лимфатическая система работает в организме (в связи с повреждением тканей). Помимо всего прочего, ваше тело использует лимфу для сбора и очистки поврежденных клеток. Лимфа транспортируется односторонними сосудами по всему телу и в конечном итоге стекает в подключичные вены . Важно отметить, что лимфа не перекачивается, как кровь, через закрытую систему, а скорее «стекает» с помощью сокращения мышц, гравитации и т. Д.

Таким образом, если лимфатическая система - это то, как организм очищает поврежденные ткани, а ваши DOMS фактически вызваны повреждением тканей, восстановление после повреждения ткани означает, что вы делаете все возможное, чтобы помочь этой системе работать как можно лучше. Я уверен, что это видео, в котором Келли Старретт ( KStarr ) et. и др. опишите, что очень подробно было опубликовано здесь раньше. Старое убеждение, что покой, лед, сжатие, возвышение ( RICE ) - лучший способ лечения этого типа повреждений, неверно. Как описано в видео, отдых и лед на самом деле отрицательно влияют на способность лимфы передвигаться, также как и противовоспалительное лечение.

Статья , которая идет вместе с видео предложений KStarr, что я думаю , что это самое лучшее и текущее лечение: движение, сжатие, возвышение (MCE). Движение будет поддерживать прокачку лимфы, короткие компрессионные процедуры (массаж, компрессионные ленты и т. Д.) Также помогут подтолкнуть лимфу, а возвышение также поможет перемещению лимфы. Так как я приседаю три раза в неделю, лично я делаю приседания с мячом Бошу в полном диапазоне (как рекомендовано KStarr в этом видео), чтобы убрать болезненность и скованность. Если вы думаете об итерациях сокращения и расслабления, которые мышцы должны делать, чтобы балансировать в этом движении, это кажется идеальным способом прокачки лимфы.

Кроме того, так как лимфа является «переработанной» плазмой крови (которая на 90% состоит из воды), оставаясь гидратированной, это хорошая идея. Как упоминалось в многочисленных ресурсах, о которых я упоминал, помощь в правильном питании и управлении электролитами также поможет.

Связанные ресурсы предлагают тонну информации по теме, если вы хотите узнать больше. Похоже, что единодушным является то, что лучший способ лечения вашей DOMS - это, вероятно, движение, увлажнение, питание, электролиты, компрессионное лечение и повышение уровня.

Если бы мои ноги болели каждый раз, когда я выполнял упражнения для ног, то я бы больше сосредоточился на своих ногах. Приседание чаще будет приоритетом.

В частности, если вы не сидите на корточках (ниже параллели) больше, чем вес тела, я бы садился на корточки чаще - возможно, на каждую тренировку или на большинство тренировок - и исключал бы другие упражнения для не приседающих ног. Это позволило бы вашей прогрессии 4x5, 5x5 или 6x6 делать свою работу, делая большие и сильные ноги, не будучи обремененным другой работой, которая, вероятно, не столь продуктивна. Чаще сидя на корточках, я по-прежнему работаю на ногах со сравнимым количеством общего объема, но буду распределяться по большему количеству тренировок.

Если вашей целью является физическая форма, а не легкая атлетика, то я бы делал приседания и, возможно, поднимал бы икры для всей моей работы по ногам, согласно программе для начинающих Арнольда Шварценеггера . Уменьшение громкости, оставаясь в затруднительном положении, - это хороший способ уменьшить болезненность при сохранении прогресса.

Я занимаюсь разными видами спорта, и я могу сказать, что ключ к тому, чтобы напрягаться и поддерживать гидратацию до, во время и после ваших усилий.

Как веб-разработчик, я большую часть дня сижу за компьютером и не сильно двигаю ногами.

То же самое для меня здесь

Я не тороплюсь вытянуть ноги или что-то еще, не уверен, что это повлияет.

Да, это так

Я не делаю кардио (велосипед / беговая дорожка), опять же, не уверен, что это влияет.

Да, это тоже.

Перед тренировкой важно сделать немного кардио, чтобы разогреться, по крайней мере, 5 минут. Переход к высокоинтенсивным упражнениям травмирует ваши мышцы и сухожилия, и они заставят вас заплатить за это!

Во время усилий эмпирическое правило заключается в том, чтобы пить воду как можно чаще в небольших количествах.

После тренировки вы должны потратить не менее 15 минут на растяжку, удерживая каждую растяжку около 20 секунд (икра, четверка, подколенное сухожилие, пах, зад) и внимательно следить за дыханием. Опять же, пейте много воды, вода - ваш друг (или напитки, такие как gatorade, или даже лучше, кокосовая вода !!).

После интенсивных упражнений я иногда принимаю аспирин, который хорошо работает. И, я знаю, это тяжело, но на следующий день, 15 минут кардио + растяжения тоже помогают.

Вам нужен глубокий массаж всего тела. Тогда купите валик из глубокой ткани. Для меня это звучит так, как будто мышцы твоей ноги укоротились и как бы скручены. Это может быть вызвано деформациями, плохой осанкой или просто неправильным выполнением упражнения. После того, как вы сделали массаж, и ноги возвращаются в нормальное состояние, вам нужно начать с легкого веса, выполнить 10-15 повторений и просто сосредоточиться на совершенствовании своей формы. Затем вы можете постепенно переходить на более тяжелые веса и меньшие повторения.

Первый и лучший способ проверить, что вы делаете что-то не так - это проверить свой прогресс. Если вы окажетесь на плато, значит, что-то не так. Каковы ваши еженедельные / ежемесячные приросты веса? Вы не смогли встретиться с ними? Если нет, то, вероятно, у вас все хорошо.

Что касается боли, немного растяжка после тренировки не повредит. Также некоторая умеренная активность в фазе регенерации. Попробуйте ходить на работу вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, или просто гуляйте, когда начинает болеть. Это улучшит кровоток и поможет регенерации мышц. Не нажимайте слишком сильно, помните, что вы отдыхаете.

Также убедитесь, что вы едите достаточно белка. Плохая диета также может быть причиной замедления / отсутствия прогресса.

Возможно, вы захотите изменить программу тренировок на тренировки всего тела 3 раза в неделю. Вы, вероятно, увидите более быстрые результаты, и ноги будут тренироваться чаще - они могут приспосабливаться к стрессу, и ваш DOMS не должен быть таким плохим. Насколько я знаю, тренировочные программы для одного человека в день довольно специфичны и ориентированы на продвинутых бодибилдеров. Мне кажется, вы просто пытаетесь поддерживать себя в форме, и для этой цели целая программа тренировок тела могла бы работать лучше.

С другой стороны, я думаю, что вы должны сосредоточиться на свободных весах, где это возможно. Я вижу, вы делаете много машинных упражнений. Машины выглядят все причудливо и круто, и им очень тяжело ранить себя во время их использования, но очень легко ранить себя, когда вы выполняете настоящий подъем в реальной жизни. Машины предназначены для форсирования определенного движения. Ваши большие мышцы выполняют работу, и они становятся сильнее, но маленькие стабилизирующие мышцы не имеют ничего общего, так как машина поддерживает вес ровно и заставляет его двигаться в правильном направлении. Стабилизирующие мышцы слабы, и когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое, они не могут удержать все на месте, так как они находятся под ударом и бьют!, В результате вы получаете травму.

Постарайтесь найти специалиста, который научит вас правильной форме и попробуйте выполнить упражнения с произвольным весом. Они лучше для вас :)

Пара идей:

1) Проверьте правильность питания, особенно после подъема. Попробуйте съесть восстановительную пищу, которая состоит из 4: 1 углеводов и белка в течение 90 минут после поднятия. Если вы не можете есть в это время, попробуйте протеиновый коктейль, содержащий углеводы.

2) Используйте пенопластовый валик. Поролоновый валик изменил правила игры для меня. Больно, как сумасшедший, переворачивая узлы на твоих ногах, но это помогло мне немного быстрее справиться с болезненностью. Это также помогает предотвратить и лечить незначительные мышечные травмы. Вот моя рутина пены http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (извините за ссылку самообслуживания)

3) Проводите больше времени на разогрев и охлаждение, а не просто приступайте к тренировкам.

4) Вы выполняете много упражнений на нажатие (с преобладанием четырехугольников), добавьте больше тяги, как тяги, чтобы помочь сбалансировать тренировку. Не сильно поможет с болезненностью, но это может снять стресс с передней части ваших ног.

Марк Риппето считает, что DOMS вызван эксцентрическим сокращением мышц, объемом и отсутствием адаптации . Если тренировка чаще не помогает вам адаптироваться, попробуйте выполнять упражнения для ног без эксцентричного компонента, такого как толкание саней.

У меня был период, когда DOMS, казалось, продолжался всю неделю, и ответ был немного пугающим. В то время я принимал статины для контроля холестерина. Одним из побочных эффектов является мышечная боль при рабдомиолизе . Доктор подтвердил, что это происходило с анализом крови - креатинкиназа была вне графика.

Мой доктор снял меня с лекарства, мне сказали, чтобы я успокоился в тренажерном зале и серьезно увеличил потребление воды - особенно если я тренируюсь.

Ничто из этого не может относиться к вам, но мораль этой истории заключается в том, что если что-то не так, обратитесь к врачу.

Растяжка, увлажнение, отдых, питание - все это помогает предотвратить DOMS. Однако, как утверждает Даниэль: более эффективное истощение лимфатической системы является ключом к сокращению продолжительности DOMS.

Вращение горячего / холодного душа приведёт в действие систему, когда ткани вашего тела будут расширяться и сжиматься при изменении температуры.

Прыжки со скакалкой (скакалка) также являются фантастическим упражнением после дня. 2 дня ПОСЛЕ дня ног, пропуски могут быть отличным источником ожога от сердечно-сосудистой системы / калорий, а встряхивание / прыжки - отличный способ «встряхнуть» лимфатическую систему.