Сколько белка я должен есть в выходные дни?

Я знаю, что потребление белка важно в день вашей тренировки по поднятию тяжестей. Самое важное время, чтобы поесть белка - сразу после сеанса. Но я никогда не слышал совета о том, когда есть и сколько белка есть в выходные дни. Как быстро потребность мышц в белке со временем уменьшается? Я предполагаю, что 1-2 часа сразу после поднятия тяжестей имеют решающее значение. Тогда ночь сна использует умеренные количества. Затем на следующий день (выходной день) вам нужно минимальное количество белка. Это верно?

На самом деле, идея о том, что самое важное время есть белок сразу после тренировки, не имеет реальной научной обоснованности. Это отличная маркетинговая заявка, используемая производителями коктейлей, чтобы убедить вас в необходимости покупать их удобные порошки. Ваше тело не начинает внезапно наращивать мышцы сразу после тренировки. Белковый обмен - это очень хорошо изученный процесс, который происходит в течение нескольких дней после тренировки. Фактически, ваше тело проходит суточный цикл, который включает период чистой анаболической и катаболической активности.

Поэтому важность белка заключается не в сроках после тренировки или даже в «выходные дни», а в среднем в течение определенного периода времени. Я не стал бы усложнять ваше питание, пытаясь рассчитать его специально по выходным или выходным дням, потому что вы не знаете, когда наступит «день» для вашего выздоровления. Таким образом, вам необходим постоянный поток качественного белка каждый день, и нет необходимости повышать его в определенные периоды. Избыточный белок за короткий промежуток времени просто превращается в сахар и сжигается в виде жиров, хотя и по крайне неэффективному метаболическому пути, который приводит к незначительному повышению вашего метаболизма.

Большинство "требований" к белку также преувеличены. Это двухкомпонентный удар: один из индустрии пищевых добавок снова пытается продавать белок и два из индустрии бодибилдинга, где анаболические стероиды действительно увеличивают способность организма перерабатывать белок ... к сожалению, он просто не работает так же путь для натуральных спортсменов. Хотя это может шокировать, потому что все форумы по «советам» говорят вам, что вам нужно 1-2 грамма вашего веса белка в день, правда в том, что доктор Питер Лемон проводил интенсивные исследования потребностей в белке для сидячих детей. и атлетические люди и обнаружили, что нет никакой пользы от добавления белка выше 1,5-2,0 г на килограмм веса тела, или около 0,8 г на фунт. Всемирная организация здравоохранения также провела исследование этого тошноты, пытаясь найти наиболее недорогую форму пригодного для использования белка для борьбы с голодом. Большая часть рекомендаций «с высоким содержанием белка» и «белка после тренировки» исходит от платных одобрений и исследований, финансируемых компаниями, продвигающими продукт.

Я поднимался в течение многих лет. Как 46-летняя 135-фунтовая женщина, я просто принимала примерно 80 граммов в день. Я сделал один 32-граммовый коктейль после тренировки, а затем просто съел что угодно. Я замечаю плато в моих приростах и ​​вскоре становлюсь слабым в своих лифтах, поэтому я добавил совсем немного белка, я дошел до своего веса в граммах, и это, похоже, уже помогает, и это всего лишь пара недель. Мои лифты сильнее, и я вижу немного больше определения. Имейте в виду, это то, что вы еще едите - вы получаете достаточно фруктов / овощей? Цельные зерна? Вся диета должна быть хорошей, нельзя просто глотать белковые глотки весь день и ожидать отличных результатов. Это стоит усилий, чтобы обратить внимание на диету. После всего, что вы тренируете в тренажерном зале, закончите его, по-настоящему кормя свое тело тем, что ему нужно.

Я думаю, что если вы будете есть три раза в день и на самом деле беспокоитесь о том, чтобы подтолкнуть себя во время приема пищи, чем о том, сколько белка вам нужно выпить, вы быстро поймете, что организм заботится о себе и не нуждается в таком количестве, как вы думаете это может нарастить мышечную массу и быть сильным. Я твердо верю в то, что вы можете естественным образом есть здоровую пищу и получать мышечную массу, не подталкивая мышечные журналы к покупке тонны порошковых добавок, которые будут выбрасываться в организм. Небольшая самоотдача и упорство проведут вас долгий путь.

Квинтэссенциальная работа Майкла Мэтьюса «Больше, лее, сильнее» предполагает от 1 г / кг общего веса до 1 г / фунт в день. Джефф Ниппард (фитнес-знаменитость на YouTube) предлагает общий вес от 0,75 до 1,25 г / фунт в день. Не ученые, но оба с жадностью читают научные статьи и имеют массу ссылок.

Предложение выше общего веса 0,8 г / фунт подпадает под эти ограничения.

Джереми говорит, что 0,8 г белка - это нормально для бодибилдеров. Это было бы 185 грамм за 231 фунт. Это выше всего, что я когда-либо видел для культуристов. Я читаю это неправильно? Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы рассчитывать углеводы на энергию и белок после тренировки. Просто не морите себя белком, иначе вы будете катаболизировать свои собственные мышцы.

Протеиновый порошок, купленный по хорошей цене, конкурентоспособен с другими продуктами питания и имеет меньше жира, чем большинство источников. Чечевица и другие бобы или комбинированные продукты, яйца и т. Д. Также недороги. Арахисовое масло и цельнозерновой хлеб со стаканом обезжиренного молока - это как можно лучше. Фасоль и рис образуют идеальный белок. Коричневый рис состоит из цельного зерна и содержит больше клетчатки и питательных веществ.

Запуск дефицита белка оставляет тело вялым.

Как правило, серьезные культуристы и спортсмены сжигают несколько тысяч калорий. Менее подготовленные культуристы и спортсмены могут провести довольно ленивую двухчасовую сессию, которая сжигает не менее 500, но менее тысячи калорий.

Очевидно, потребности в калориях увеличиваются. Белок также должен быть заменен, но это легче пропустить. Один гигантский моноблок может восполнить первый и зарядить организм - оставляя впечатление восстановления - но маскируя накопление белка в дефиците.

В конце концов, любой опытный бодибилдер / спортсмен заметит, что чувствует себя вялым, неадекватным и утомленным. Обычно проводится «недельная неделя», и после достаточного количества еды и отсутствия активности устраняется дефицит белка.

Тело скоро восстанавливается. 0,8 г / фунт недостаточно для тяжелых анаболических видов спорта. Собственные слайды доктора Питера Лемона показывают значительно повышенный синтез белка с 1 грамм / фунт. Популярный анекдот соглашается.