Как я могу тренироваться на 5 км, одновременно тренируясь на силу с StrongLifts 5x5 и сводя к минимуму вредное воздействие на обоих?

Я следовал программе тренировок Couch-to-5K несколько месяцев назад, готовясь к гонке 5K, но с тех пор вообще не бегал. Я хотел бы вернуться к этому, выполнив Couch-to-5K снова. Я сейчас делаю StrongLifts 5x5, и в прошлый раз, когда я тренировался на 5K (ни несколько лет до этого), я не занимался силовыми тренировками.

Я был на StrongLifts около 8 недель без остановки и хотел бы следовать обеим программам одновременно, не создавая проблем для другой (или, по крайней мере, сводя к минимуму влияние). Обе программы - 3 дня в неделю, поэтому я не уверен, как лучше их запланировать.

Мне лучше делать StrongLifts по утрам и Couch-to-5K по вечерам в те же дни или чередовать дни между StrongLifts и Couch-to-5K? Есть еще одна договоренность, которая может быть лучше?

Если вы участвуете в программе StrongLifts 5x5, для начинающих, то проблемы, связанные с тренировками на выносливость и тренировками с максимальными усилиями, не будут достаточно серьезными, чтобы о них беспокоиться. Во-первых, 5K занимает меньше часа, чтобы завершить. Во-вторых, вы не добрались до того места, где вы проходите обучение, где вам действительно нужно выбрать путь, по которому вам нужно идти.

Теперь, чтобы ваша тренировка на 5 км больше соответствовала тяжелой атлетике в целом, сконцентрируйтесь на интервальных тренировках между бегом и бегом. Но ты должен быть в порядке прямо сейчас.

• Продолжайте тренировку Couch-2-5K после подъема.
• Управляйте своим выздоровлением, и при необходимости получите быстрый углевод для пополнения энергии перед переключением передач

Couch-to-5k - это не очень напряженная программа, так что вы можете делать это в тот же день, если хотите. Большинство, кажется, рекомендуют делать силовые тренировки сначала до кардио, хотя, если у вас есть возможность. Альтернативные дни, вероятно, были бы лучшими, так как бег / ходьба помогли бы решить некоторую боль от приседаний. Просто не забудьте учесть кардио в ваших калориях, чтобы убедиться, что вы едите достаточно.

Джим Шмитц, бывший олимпийский тренер по подъему, предлагает хорошее понимание здесь.

Другие факторы бега, которые могут повлиять на ваш подъем, - это объем и интенсивность бега. Спринты могут быть более стрессовыми, чем бег трусцой, а длинные дистанции более разрушительны, чем оба. Бег по холмам, лестницам или по пересеченной местности является самым требовательным и определенно сильно утомит ваши ноги. Какой бы вид бега вы ни делали, все может повлиять на ваш подъем в зависимости от того, насколько быстро, тяжело и долго вы бежите. Так что имейте в виду - если вы хотите поднять тяжелый вес на следующий день, бегите легко и средне за день до этого.

Он также говорит о том, чтобы отступить либо до соревнования, либо при подаче пиара ... в этом случае, когда вы находитесь в продвинутой фазе SL 5x5 (около 300 фунтов приседаний), вы, вероятно, захотите набрать ход обратно, если Вы хотите прогрессировать на подъемниках.

Бег не повлияет на вашу тяжелую атлетику - и наоборот - при условии, что вы делаете это разумно и систематически, и то и другое определенно полезно для общей силы и здоровья. Помните, однако, что если вы хотите участвовать в соревнованиях (или планируете тренировки для некоторых PR), сузьте свой бег - или тяжелую атлетику, если это так - когда приближается дата соревнования.

Если вы используете приложение с SL 5x5, оно автоматически разгрузит вас, если вы не сможете поднять его три тренировки подряд. Он также отслеживает вашу прогрессию. Помните, что даже лучшие тренеры не могут делать прогнозы для вас: вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой. Я рекомендую, чтобы вы довольно часто выполняли разгрузку на приседаниях / DL, но у вас нет приседаний в 250-300 фунтов или DL в первый раз. Сначала посмотрите на свою диету: действительно ли вы потребляете достаточно калорий и белка для наращивания мышц? Вы спите 8 часов? Неправильное их восприятие нанесет вам гораздо больший урон. Если вы получаете эти вещи, вы уверены, что ваша техника подъема верна? Если это не так, тогда, возможно, посмотрите на бегать реже или попробуйте предложение Джима об интервальной тренировке в качестве замены C25K:

Интервальные тренировки - когда вы бежите на определенное расстояние или время, а затем идете на определенное расстояние или время, - это отличный метод бега для штангистов. Я обнаружил, что интервальные тренировки очень важны для развития сердечно-сосудистой системы, которая затем помогает вам восстановиться после тренировок по тяжелой атлетике. Я также обнаружил, что бег по 20–30 минут (или 2–3 мили) два-три раза в неделю в дни без тренировок или после тренировок с легкой и средней тяжестью не оказывает отрицательного влияния на подъем.

C25K, насколько я помню, это именно то, что: интервальные тренировки работают до бега от 20 до 30 минут. Если вы будете проводить выходные дни, я думаю, у вас все будет хорошо. Сначала отрегулируйте диету, сон и технику.