Тяжело ли бегать с избыточным весом для ваших колен?

Этот беспокоил меня довольно давно. Я слышал разные мнения по этому поводу, начиная от

В этом нет ничего страшного, бег - это здорово!

в

Вы определенно не должны бегать при избыточном весе.

И так как я спрашиваю об этом о себе, несколько спецификаций: я 195 см (6 '4 "), около 124 кг (275 фунтов), и был умеренно активным в прошлом.

В двух словах: если я сейчас начну бегать, будет ли это вредно для моих колен, даже если есть только дискомфорт, а не то, что я бы действительно назвал болью?

Когда вы идете, вы прикладываете около 1,2 веса вашего тела к земле в ньютонах (Fz = 1500N в вашем случае). Когда вы начинаете бегать, это быстро увеличивается до двух и более раз. Кроме того, когда вы идете, у вас есть двуногие фазы, что означает, что вес вашего тела несут обе ноги. Но бег трусцой характеризуется переходом от двуногого к унаследованному, поэтому вся сила прикладывается к одной ноге и, следовательно, к одному колену.

Вы прекрасно способны ходить, поэтому вам нужна скорость, с которой силы на колени выше, чем при ходьбе, но не такие высокие, как при беге.

Также важно уменьшить момент, когда центр масс вашего тела направлен к колену. Поскольку мышцы вокруг колена должны стабилизировать сустав, чем дальше вы отводите ногу (и, следовательно, колено) от центра масс, тем больше сил они будут оказывать на ваше колено.

В настоящее время единственная наиболее распространенная травма у бегунов - это синдром перемычки коленного или надколенно-бедренного болевого синдрома. Вы можете поспорить, что сухожилия, соединенные с вашей коленной чашечкой, не будут напрягаться, когда вы начнете бегать быстрее.

Итак, мы хотим две вещи: меньшие скорости и короткие шаги . К счастью, с более короткими шагами и той же частотой шагов, вы автоматически получаете ... более низкие скорости! Теперь, как мы узнаем, что на самом деле делаем это?

Ну, один отличный способ - это слушать свое тело или, другими словами: говорить с собой, вслух ! Если вы умеете говорить нормально, вы идете на правильной скорости. Потому что, как только вы начинаете ускоряться, слова ... не ... выходят ... выходят ... устойчивы ... больше ... Вы понимаете, о чем я? Я не могу проверить это с помощью пульсометра, но держу пари, что это будет около 60% от вашего максимального пульса, что идеально для сжигания жира.

Если вы более серьезно относитесь к этому, вы можете взять себе монитор сердечного ритма и акселерометр (например, только любитель счетчика шагов) и следить за собой, но на самом деле ничто не сравнится с прослушиванием себя.

Избыточный вес вообще вреден для ваших колен. Подчеркивая это и добавляя интенсивный шок от бега к и без того полному состоянию, просто напрашивается на неприятности. Сумма вашего избыточного веса определенно имеет к этому отношение, так как 5 лишних килограммов, очевидно, будут менее разрушительными, чем 50. Я бы серьезно подумал вместо этого начать с быстрой ходьбы, пока вы не наберете более приемлемый вес.

Бег на длинные дистанции, даже если вы новичок (даже если у вас нет лишнего веса), создает нагрузку на колени. Такие вопросы, как правильная обувь и форма бега, будут влиять на это. Вы должны рассмотреть, каковы ваши цели.

Если вы рассматриваете только бег, чтобы похудеть, то вы можете рассмотреть другие варианты (например, сосредоточиться на диете (80% битвы) и ходить, чтобы начать с выполнения упражнений с весом).

Бег на длинные дистанции нужно наращивать постепенно.

Я начал бегать по поводу такого рода «сборки» - с этим, безусловно, нужно быть осторожным, и я несколько раз наносил себе вред, но никогда не заканчивал тем, что делал что-то действительно плохое для себя (по крайней мере, насколько я знаю).

Высокий рост и лишний вес означают, что вам нужно «наращивать медленно, но верно», поэтому, если вы оба высокий и лишний вес, это удваивается! Не бегайте, если ваши колени уже болят, или вы хромаете. Если вам нужно принимать ибупрофен только для сна - расслабьтесь. Получить правильные кроссовки.

Нетехнический ответ: Да, это плохо для твоих колен, но все в жизни конечно. Что еще хуже, это вред, который вы наносите остальному телу, имея избыточный вес. Бег - это самый быстрый способ сжечь калории. В сочетании с небольшой диетой дефицита калорий и у вас есть ингредиенты для похудения.

У тебя будут плохие колени, когда тебе будет восемьдесят? Может кто знает. Будете ли вы даже до восьмидесяти, если ваш лишний вес ... вряд ли ...

Я не думаю, что это плохо для вас, если вы начинаете с малого и работаете на большие расстояния. Пока вы будете делать это постепенно, ваше тело привыкнет к этому, и, надеюсь, вы также будете постепенно худеть.

Опыт подсказывает, что сначала нужно оценить собственное состояние, не только вес, но и все медицинские факторы, которые, как и двигатель автомобиля, могут измерить мощность. Затем на уровне, подходящем для вашего физического состояния, начинайте бегать на травянистых холмах на небольшие расстояния, скажем, от 400 м до одной мили. Запишите, как вы себя чувствуете и время заняло. Первоначально каждый третий день даст вашему телу время для адаптации / восстановления, так как самое важное для вас сейчас - запустить режим, который будет устойчивым. Бессмысленно стрелять пораньше и уставать / травмироваться и сдаваться. Подумайте год, чтобы закончить бег с 400 м до 3 миль или бегать по парку. Включите другие легкие упражнения для тела с легкими весами.

Мы конкурентоспособны, поэтому постарайтесь убедиться, что первые 25% забега - галоп, не увлекайтесь ажиотажем на старте, иначе вы сильно пострадаете за половину гонки, пробега, соревнований и стремитесь найти устойчивый состояние, т. е. обороты, в которых вы чувствуете себя комфортно в определенном темпе и никогда не набираете темп .... имеют одинаковые обороты в течение продолжительности. Если вы бежите в гору, не старайтесь изо всех сил, но сохраняйте те же обороты и замедляйте движение меньшими шагами.

Ведя дневник через год, вы получите очень хороший обзор того, где вы находитесь на разных уровнях физической подготовки и знаете свое тело и сколько оно может выдержать без сухожилий и т.д. Подходящий толстый человек здоровее, чем сидячий толстый человек. Тело было создано, чтобы приспособиться к требованиям, которые мы к нему предъявляем, поэтому работаем с телом, а не сжимаем нетерпение через механизмы ради эго. Основная цель - быть активным во все времена, даже в свои 80 ... образ жизни.

Вы можете помочь с импровизированными упражнениями, ходя по магазинам, в кафе, на работу в спортивных клубах и т.д. в дополнение к занятиям фитнесом.

На образ жизни и не влияют небольшие колебания веса, так как в обществе это то, что вы есть и что вы делаете выше того, на что вы похожи или измерение.

Я 96к и 6футов и 68 и бегу 5кн еженедельно в "Парк Ран". Посмотрите эту всемирную организацию беговых мероприятий, проводимых в большинстве областей.

Работая на 25% своих способностей к вождению, я всегда чувствую себя комфортно в беге и никогда не бегаю спринтом ... зачем экономить секунду, если этот внезапный взрыв что-то повредит. У меня часто бывают легкие уколы, я выздоравливаю в течение дня и тренируюсь 2 или 3 раза в неделю в честном темпе, где я пыхаю и пыхаю от 10 до 20 и строю до 30 минут вокруг холмистого парка. Я знаю, что мой двигатель может работать xyz в течение 5 км, но мои колеса упали бы, если бы я попытался, мои юные гоночные дни закончились, теперь это более сложное упражнение, чтобы удержать звук таким обременительным бомбардировщиком Ланкастера, который собирается вернуться через канал каждый раз, когда я бегу.

Удачи и слушай свое тело ....