Опыт бега «босиком»

Я много слышал об идее бега «босиком», которая, кажется, приобрела большую популярность в книге «Рожденный бегать» . Основная идея заключается в том, что нога человека стала очень эффективной в беге, и, помещая много вещей между ней и землей, мы чаще вызываем проблемы, а затем решаем их. Я не планирую на самом деле бегать босиком, но я думал о том, чтобы получить несколько вибрамов, так как общая идея, казалось, имела смысл для меня, и они разработаны с учетом босых мыслей.

Я видел аргументы пламенной войны о статистике по этому поводу, так что не беспокойтесь об этом. Что я действительно ищу, так это информацию от людей, которые пробовали бегать как в традиционных кроссовках, так и в бегах с чем-то вроде Vibrams. Я хочу получить представление о том, какова разница для реальных людей, которые на самом деле пробовали это, и которые не заинтересованы в одной стороне другой.

Я бегал около двадцати лет и всегда находил логику бега босиком довольно убедительной. Если вы хотите узнать больше об этом после просмотра этого видео, вы можете посмотреть на веб-сайте Barefoot Running Harbard's Skeletal Biology Lab или просто посмотреть убедительные видеоролики, показывающие силы реакции на землю для различных типов ударов ногой.

После того, как я стал отцом, мой бег сократился до четырех месяцев бега в год, что привело к большому 4-го июля 10K в Атланте, штат Джорджия (The Peachtree Road Race), за которым последовали восемь месяцев перерыва.

Несколько лет назад я решил попробовать бегать босиком во время моего обычного межсезонья. Я несколько раз разрушал подошвы ног, бегая с плохой формой и пытаясь сделать слишком много слишком рано, но они зажили на удивление быстро :-) ОДИН НЕ МОЖЕТ БЫТЬ СЛИШКОМ МНОГОЕ ПОДЧИНЯТЬСЯ ПО МЕДЛЕННОМУ ИСКАНИЮ!

В конце концов я купил пару KSO Vibram Fivefinger, и это имело огромное значение. Я начинал бегать на короткое расстояние босиком, чтобы помочь мне с моей формой, затем надевал вибрамы и пробежал милю или около того. Бег в Vibrams заставил мои ноги болеть в течение первых нескольких недель. Это была мышечная боль, наиболее заметная, когда я каждое утро вставал с постели, а мышцы ног были жесткими. Болезнь исчезнет примерно через пять или десять минут.

В конце концов у меня перестали болеть ноги, и я постепенно прошел путь до босой мили, а затем еще три в моих VFF - все на бетоне и асфальте. Я до сих пор бегаю этим путем и действительно наслаждаюсь этим. В прошлом году я пробежал последние три мили гонки Peachtree Road Race босиком, и это было весело. Я получил немало комментариев :-)

Теперь я считаю себя «естественным бегуном», бегаю так, как бегаю босиком, но использую минималистскую обувь, чтобы защитить подошвы ног от трения бетона и асфальта. После 5 лет работы в VFF я уверен, что никогда не вернусь к традиционным кроссовкам, хотя я также не думаю, что бег босиком целесообразен, если вы бегаете по бетону и асфальту. Это можно сделать, но мне потребовалось бы больше года усилий, чтобы развить необходимую прочность на ступнях моих ног, чтобы преодолевать таким образом 15 или 20 миль в неделю. Эти поверхности просто ооочень абразивные!

С моей нынешней точки зрения, идея, что вы возьмете такую ​​сложную амортизирующую конструкцию, как ваша нога, и поместите ее в туфлю, которая заполнила арку и представляла плоскую поверхность для земли, а затем добавили бы амортизирующие материалы в туфлю и ожидать, что это будет «лучше» для ваших ног, кажется несколько смешным.

Конечно, это только мое мнение, я могу ошибаться :-)

Еще одно примечание: если вы собираетесь экспериментировать с бегом босиком, прочитайте совет, найденный здесь на barefootrunning.com . Это лучший совет, который я нашел в Интернете. Хотя он обсуждает удар ногой, он не уделяет этому особого внимания. Если вы действительно попытаетесь «приземлиться» на переднюю часть стопы, у вас будет волдырь. Сосредоточьтесь, прежде всего, на других советах, таких как приземление ногами под бедра, сгибание коленей и подъем всей ноги, а не отталкивание пальцами ног. Я считаю полезным думать, что я кладу переднюю часть стопы на землю, а затем перенесу на нее свой вес. Конечно, это происходит очень быстро, и эффект больше напоминает приземление на всю ногу, но ваша передняя нога сначала касается земли, а затем нога и лодыжка поглощают большую часть удара по сравнению с ударом по пятке.

ОБНОВЛЕНИЕ: 20.03.2012 Я только что нашел это видео, которое дает хороший обзор того, почему я решил переключиться на минималистский бег и босиком.

ОБНОВЛЕНИЕ: 04/04/2013 Я добавил ссылки на сайт Босоногого бега по биологии лаборатории скелетной биологии при Гарварде и изменил предложение, чтобы отразить тот факт, что через 5 лет я, безусловно, никогда не вернусь к традиционным кроссовкам.

ОБНОВЛЕНИЕ: 22.04.2014 Я добавил последний абзац со ссылкой на то, как естественно бегать.

У меня старая проблема с коленом от горного велосипеда, и я также ужасно плохо бегаю. В результате бег никогда не удавался мне. Мое колено повредило бы, делая весь опыт кислым. Это также относится к беговым дорожкам.

Когда я занимался различными видами единоборств, я бегал босиком в спортзале во время тренировок, и я был удивлен, увидев, что мое колено меня совсем не беспокоит. Поэтому я купил себе пару таких вибрамов и начал бегать с ними на улице.

Впечатления:

• Я бегаю намного лучше и быстрее, чем обычно; чувство потрясающее.
• Пока я держусь на довольно мягких поверхностях (то есть избегаю бегать по улице), мои колени счастливы, моя спина счастлива, все хорошо.
• Когда вы впервые начинаете бегать босиком, ваши ноги могут болеть, потому что вы к этому не привыкли, но это пройдет через несколько недель.

Помня, что этот опыт от неопытного бегуна, позвольте мне сказать, что бег босиком - одна из лучших вещей, которые я сделал для себя :)

Я напишу о тренировке босиком и моей карьере в колледже. Я уже несколько лет не учусь в колледже и планирую вернуться в форму, но мое обучение в колледже дает хороший, компактный пример.

Примечание: дихотомия босиком / в обуви смешана с твердыми / мягкими поверхностями, которые были в моей истории тренировок. Однажды я пробежал всего две мили босиком по дорогам. Вскоре после этого я узнал, что у меня был перелом плюсневой кости. Я не знаю наверняка, что этот бег вызвал это, но это напугало меня настолько, что я отказался бегать босиком по чему-то более твердому, чем грязь. Я бегал босиком всякий раз, когда бегал на чем-то мягком, затем одевал обувь, когда бегал на чем-то жестком. Из-за этого я не могу сказать, что босиком является ключевым фактором в том, что я собираюсь описать, по сравнению с просто мягкими поверхностями в целом.

Сначала короткая история, затем босиком против обуви.

Я побежал в DIII, поэтому я был конкурентоспособным бегуном, но не на высоком уровне. В основном я тренировался около 60 - 70 миль в неделю, когда дела шли хорошо. Я улучшился последовательно; мои 5000м раз были

• Фрош: ДНР (4:32 1500 м)
• Соф: ~ 16: 20 или около того
• Младший: 15:46
• Старший: 15:28
• 5-й год: 15:21

Я улучшился, но я также постоянно получал травмы. Мне пришлось снова и снова отдыхать от двух недель до трех месяцев. Я пересекаю поезд в бассейне или на велосипеде, затем возвращаюсь к тренировкам и соревнованиям, когда я был в основном исцелен. Я провел, по крайней мере, треть моего времени в травмах.

В поисках возможного излечения я начал бегать босиком летом после первого курса, мотивируясь тем, что читал онлайн-доски объявлений (это было задолго до рождения ) и разговаривал с моим наставником. Я начал с коротких пробежек босиком по траве в соседнем парке. Сначала я заметил, что у меня постоянно болят икры после пробежек босиком. Тем не менее, каждую неделю я мог бегать немного дальше, и в течение трех месяцев я мог делать полные десятимильные пробежки босиком без какой-либо боли.

С этого момента я переключался между бегом босиком и в обуви. Я предпочел бегать босиком, потому что мне нравилось ощущение соприкосновения с землей и легкость моих ног. Я также пришел к выводу, что это лучше для меня с точки зрения травм, поэтому я старался бегать босиком, когда мог. Поскольку моя школа была очень маленькой и гораздо более академичной, чем спортивной, наша команда была довольно слабо организована, и тренеры давали мне большую свободу в тренировках так, как я хотел.

Однако мои товарищи по команде и друзья лишь изредка хотели бегать со мной по кругу по полю, и я не хотел бегать босиком по-другому. Поэтому, чтобы бегать с моими друзьями и тренироваться с моей командой, я, в конце концов, решил, что бегать в ботинках - это хорошо, а затем зашнуровать их и броситься бегать по дорогам. Тогда я бы пострадал.

Список моих травм включает ахилловый тендинит, напряжение паха, синдром ITB, перелом плюсневого напряжения, перелом большеберцовой кости, необъяснимую боль в ногах и, возможно, некоторые незначительные, которые я забыл. На самом деле это был довольно последовательный паттерн - каждая серьезная травма, которую я получил, приходила после периода, когда я начал больше бегать по дорогам в обуви. Я пришел, чтобы связать все твердые поверхности с неизбежной опасностью.

Однако, когда я говорю, что это был последовательный образец, было бы более точно сформулировать это следующим образом:

Я твердо верил, что бег на мягких поверхностях намного лучше для меня. Это убеждение было основано главным образом на личном анекдоте, личных наблюдениях и значительных предубеждениях, основанных на преобладающем отношении моих бегущих друзей и чтении статей и досок объявлений в Интернете. Из-за этого убеждения у меня есть сильная предвзятость при рассмотрении моих собственных тренировочных журналов. Да, я могу видеть шаблон, когда я просматриваю свои тренировочные журналы. И да, несмотря на признание моей собственной предвзятости, я все еще верю, что я прав - бегать по дорогам и другим твердым поверхностям для меня гораздо хуже, чем бегать по тропам или травяным полям. Но так как я смешивал обе формы бега изо дня в день, и поскольку травмы образуются в течение длительных периодов времени, я не могу однозначно выявить раздельное влияние двух форм на меня. Я не знаюлучше бегать босиком по мягким поверхностям, но тем не менее я клянусь. Хотя я признаю иррациональность этой позиции, я просто чувствую это.

Я не пытался бежать медленно, ходя босиком. Я бегал по полям босиком, иногда бегая изо всех сил. На самом деле среди бегунов в старших классах и колледжах обычная практика - бегать в обычном ежедневном беге в обуви, а затем бегать босиком по полю; Я видел людей, делающих это по всей стране.

Когда я был в лучшей форме, на пятом курсе я почти все дни бегал босиком, двигаясь с комфортной скоростью, а затем прибавлял темп к чему-то быстрому в последние пару миль пробега, пока я чувствовал себя хорошо. Я бы побежал до 90 минут таким образом. Точнее говоря, «комфортная скорость» в то время означала около 7:00 / миль на медленной стороне и 6: 20 / миль на быстрой стороне. «Увеличение скорости» за последний бит означало, что я смогу пробежать последние две мили в 11:00 или 10:30 в долгосрочной перспективе. Поэтому я не стеснялся бегать довольно быстро, босиком.

Затем, один или два дня в неделю, я выполнял тяжелые тренировки в кроссовках на трассе или на 1,5-мильной трассе неподалеку. Это, с небольшой работой в спортзале, было полной моей тренировкой. Там не было ни холмов, ни плёсов и т. Д. Я не отрицаю, что эти вещи являются полезными инструментами для тренировок, но с помощью только босоногого аэробного бега и некоторой простой скоростной работы я очень хорошо себя чувствовал по сравнению с остальной частью моей карьеры в колледже, в которой я работал более разнообразное обучение. (Несмотря на это, в этом году я мчался на несколько секунд быстрее, чем когда я был в команде, поэтому я хочу вернуться в такую ​​форму и снова удачно провести время.)

Я думаю, что разница была в том, что я оставался здоровым около восьми месяцев подряд на пятом году, что было для меня редкостью. Последовательные тренировки превосходят интенсивные тренировки, и я пришел к выводу, что пробежка большей части миль босиком по траве защитила меня от ударов, которые в противном случае могло бы нанести мое тело на дорогах.

Сейчас, спустя несколько лет, я работаю над тем, чтобы вернуться в форму. Я бегаю по мягким поверхностям, иногда в легкой обуви, а иногда босиком в зависимости от места проведения. Вот и моя босоногая история.

У меня есть еще два анекдота.

Во-первых: два года назад я жил в Беркли, поэтому я пошел посмотреть на большой трек, где проходила школа. После этого я отправился на бейсбольное поле позади дорожки, чтобы заняться бегом босиком. Парень вышел и начал устанавливать препятствия для тренировок. Когда я подошел ближе, то понял, что это олимпиец Болота Асмером. Я помог ему установить препятствия, чтобы иметь возможность поговорить с ним пару минут. Он прокомментировал, как я бегаю босиком, и сказал: «Эй, ты проверил эти новые туфли? Вибрамы? Они довольно милые». Так что есть одно одобрение для вас.

Второе: в то время как я был студентом, были два аспиранта, которые иногда приходили с нами. Они были братьями и хорошими спортсменами. Один был очень успешным подготовительным бегуном и продолжал участвовать в DI в качестве коллеги. Другой перешел в бег с колледжа после окончания школы. Они жестко бегали босиком и с удовольствием бегали босиком куда угодно. Однажды в День Благодарения они пробежали маршрут длиной в 30 миль до пляжа босиком по улицам и тротуарам Лос-Анджелеса. Они оба были большими парнями, может быть, 180 фунтов каждый. Они сказали мне, что если вы просто посмотрите, куда идете, вы, вероятно, не наступите на большое стекло. Я предполагаю, что некоторые люди могут снять любого босиком. Они никогда не обращали меня к бегу по дорогам босиком, хотя они часто предлагали взять меня.

Они начали обучение марафону где-то в начале моего старшего года. Эти парни оба были довольно большими шутниками, немного сумасшедшими, хотя, возможно, не такими экстремальными, как молодая пара в Born to Run . (Один из них полчаса рассказывал о главе, посвященной босоногим в этой книге, во время бега босиком по полям трассы.) Я не думал, что они слишком серьезно относились к марафонской подготовке; они оба были аспирантами и поэтому имели мало свободного времени. Никто из них больше не был в командах. Это была просто пара непринужденных парней, которые любили быть немного эксцентричными и радоваться жизни. Конечно, когда я видел, как они бегали, они все еще выполняли реальные тренировки и все такое, но я подумал, что они, вероятно, не вкладывали столько же времени и энергии, сколько раньше.

Однажды, не сталкиваясь с ними в течение нескольких недель, кто-то связал меня с новостью в Интернете. Это было из местной газеты, где проходил их марафон. На нем была фотография старшего брата, шести футов два с гигантским золотым афро, который врезался по главной улице через этот город. Оба босиком, они прошли 1-2 в марафоне.

Недавно я купил пару минималистских туфель Merrell True Glove. Не могу сказать достаточно о том, как сильно они мне нравятся.

Обратите внимание, что я, как бегун, всегда наносил удар в основном по передней части стопы, так как я был спринтером в старшей школе и делал все свои тренировки на трековых шипах. Это продолжалось во время моего пребывания в армии, и, хотя у меня был беговой перерыв почти 5 лет, когда я снова начал бегать в январе, мне все же было проще и естественнее бегать в первую очередь.

Вернуться к Истинным Перчаткам. Хотя мои асики не были / не тяжелые, Мерреллы определенно чувствуют себя легче на моих ногах. До сих пор я бегал с ними только по беговой дорожке, поскольку погода была плохой, но «Настоящие перчатки» делают посадку намного более яркой. Каждый шаг я точно знаю, какая часть моей ноги соприкасается с поясом. Фактическая механика моего шага не сильно изменилась, главное отличие в том, что теперь моя пятка лишь слегка приземляется.

Я много слышал о важности перехода в минималистский бег, и после 3 коротких (10 минут) пробежек в моих Истинных Перчатках мои икры определенно чувствуют разницу между бегом в передней части стопы и тем, чтобы мягкие подошвы моего Asics поднимались. некоторый вес и бег передней части стопы в первую очередь без амортизирующих подошв, проникающих в систему амортизации.

Мой ответ сугубо личный опыт.

Я никогда не был бегуном. Я был пловцом с ужасными коленями, и каждый раз, когда я пытался начать беговую программу, я покупал лучшую обувь в местном магазине бега и начинал беговую программу. Неизбежно, что колени мешают мне прогрессировать.

Год назад этим летом я купил свою первую пару VFFs (спринт). Ежедневно я целый год гулял в них, отказываясь от традиционной обуви любого вида, если в этом не было необходимости (больше пары дюймов снега, если требовалось соответствующее платье).

Начиная с 3 месяцев назад, я запустил программу бега-прогулки с VFF на мягкой гравийной дорожке вокруг моего местного парка. После первоначальной регулировки лодыжки (около 3 недель) дискомфорта не было, и с тех пор я смог пробежать два 5K, и еще два на каске этой осенью. Теперь я могу бегать и по асфальту, и по бетону. Я также замечаю, что мне удобнее бегать с ударом по передней части стопы, а не по средней.

Нет боли в колене, и я чувствую себя сильнее с каждым бегом. Я никогда не вернусь к традиционным кроссовкам. На зиму планирую приобрести модель «Поток» для увеличения тепла и носить носки.

Я думаю, что нужно помнить, что роль стопы как органа чувств огромна. Обратная связь, которую мы получаем от бегущей опорной поверхности имеет жизненно важное значение для нашей походки и роли нашей стопы в качестве первой линии обороны и стабильности для тела. Это одно из самых больших преимуществ истинного бега босиком. Хотя минимальная обувь освободить многие из плоскостей движений и с неограниченным ROM мы лучше способны развивать более идеальную походку и реабилитацию опорно-двигательного аппарат, минимальная обувь до сих пор в определенной степени выступает в качестве сенсорного изолятора сенсомоторная система. Независимо от того, какую минимальную обувь вы приобретаете, вам следует подумать о том, чтобы подчеркнуть ее преимущества с помощью стельки на основе биологической обратной связи (см. Пример для босоногих). Устройства этого типа взаимодействуют с подошвой самой стопы с помощью прогрессивных средств и, таким образом, способны имитировать сенсорную обратную связь, которую вы обычно получаете от самой земли. Прежде всего, будьте терпеливы и принимайте это медленно. Сейчас вы работаете с некоторыми мышцами, которые были укреплены, поддержаны и впоследствии атрофировались в течение, вероятно, десятилетий. Тише едешь - дальше будешь.

Мне 29 лет, я боролся с лишним весом в течение ряда лет. Палео-питание и тяжелая атлетика в значительной степени контролировали меня, но бегать даже в детстве было ужасно для меня. Согнувшись за секунды, голени так больно, что я упал через несколько сотен футов. В течение многих лет, независимо от того, какую обувь любой формы или размера я пробовал, у меня бывали ужасные голени.

В прошлом году я подбирал вибрамы KSO не для бега, а для того, чтобы бездельничать, я мало что знал, что через какое-то время я закончу в них своей задницей. Через некоторое время я могу пробежать несколько миль за раз без особых усилий и не испытывать ни малейшей боли, будь то босиком или в вибрамах. Это сработало для меня.

Примерно 10 лет назад в моем районе был элитный бегун, который ходил босиком, и он был потрясающим. Однако он рос таким образом и привык к этому. Действительно, если это не кажется странным, вы можете сделать это.

За свои 20 лет бега я никогда не делал этого из-за (очень реального) страха перед стеклом, гвоздями и другими неприятностями. Легкая пробежка на треке кажется достаточно освежающей, и я бы порекомендовал это. Я просто не думаю, что мои пригородные / городские улицы и тротуары действительно допускают это слишком часто.

Я пробовал минималистский ("босиком") бег около 1 года, используя Vibram FiveFingers.

Причин для этого было то, что я сыт по горло травмами и постоянно покупал более дорогую обувь с большей амортизацией. И когда физиотерапевт захотел, чтобы я купил стельки в дополнение к густой амортизации в моих кроссовках, мне было достаточно. Я не считаю себя поврежденным товаром до такой степени, что я трачу столько денег на защиту.

Так что я пошел другим путем.

На самом деле меня вдохновил этот форум, когда я случайно наткнулся на ответы на вопросы о бегущих травмах, предлагая в качестве средства защиты бег босиком / минималистов.

Я нашел специальное предложение для Vibram FiveFingers Bikila, и, конечно же, я перестарался в первый период и получил очень болезненные икры. Обратите внимание, что я перестарался, потому что это было так весело!

Я уже около года бегаю в VFF, у меня есть 3 пары VFF для бега, одна пара для отдыха.

Я никогда не вернусь к мягкой обуви. Причины:

• Нет травм в VFFs (пока). У меня проблемы с коленями, и у меня не было вывихов голеностопного сустава, которые я регулярно получал с мягкой обувью - когда вы об этом думаете, ношение высоких каблуков и плато увеличивает риск растяжений голеностопного сустава. Так что бег на плато мне кажется довольно глупым :-)

• Скорость. Бег с VFF немедленно отключил 30-60 секунд времени, которое я использую для бега 1 км. Большинство моих личных рекордов теперь устанавливаются с помощью VFF.

• Веселье. Я считаю, что в целом минималистично бегать веселее

Если вы считаете, что мышление в минималистском беге в целом является привлекательным («ваши ноги созданы для того, чтобы бегать, так что бросьте упаковку и прокладку»), вам стоит попробовать - скорее всего, вам это понравится. Но не забудьте взять это медленно, и слушать свое тело.

Вот хороший обзор от Тима Феррисса в его блоге. http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/05/07/vibram-five-fingers-shoes/

Основными преимуществами являются более естественный и менее подверженный травмам стиль бега, чем способствующая обувь, и увеличенная тренировка для ваших ног во время бега.

Сегодня я прочитал эту статью в блоге на блоге NY Times, о сравнении между босиком и традиционной ( подкладкой ) работает. Особенно это сравнивает стили приземления передней и передней пятки, что не совсем одно и то же различие, но тесно связано.

В статье также цитируется Журнал прикладной физиологии, но с упором на экономию каждого стиля бега с точки зрения потребления кислорода и углеводов по сравнению с сжиганием жира. Их вывод заключается в том, что посадка на пятку гарантирует меньшее количество кислорода и углеводов, потребляемых за один удар, что предполагает более высокую автономность и более высокую скорость сжигания жира.

Ни один из источников не сообщает о влиянии обоих стилей бега на биомеханику, но я собираюсь почитать литературу, чтобы что-то найти.