Блоге тяжестей-101 на блоге stackexchange и сообщений на fitness.SE помогли мне узнать больше о силовых тренировок и бодибилдинга. Моя цель - построить бодибилдинг (набрать вес) за короткий срок, чтобы получить правильную структуру (размер и форму), а затем перейти к силовым тренировкам.

Вот моя текущая процедура тренировки (по порядку, 3 подхода по 12-10-08 повторений с увеличением веса (в некоторых случаях одинаковые веса)):

Пн - би и три и предплечья

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

Вт - Ноги и Кардио

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

Ср - плечи

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

Чт - кардио

Running & Cycling

Пт - спина и грудь

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

Я тренируюсь уже 2 года и несколько месяцев назад прибавил в весе с 63-70 кг, в основном благодаря тому, что следовал приведенному выше графику тренировок в прошлом году. Моя цель - увеличить вес до 70-85 кг и привести себя в форму.

1. Это расписание тренировок подходит для моих целей?
2. Охватывает ли это противоположные мышцы, как описано в блоге?
3. Охватывает ли это большие упражнения перед малой группой мышц, как объяснено в блоге?

Я планирую получить практическое программирование по силовой тренировке , жизни без хлеба и химикатам для жизни и жизни, чтобы расширить свои знания в этой области. Если кто-то может помочь с моими вопросами, я буду признателен за ваш вклад.

Если вы уже не сильны, это неправильный план. Ставить бодибилдинг перед силовыми тренировками не имеет никакого смысла.

Сила Тогда Бодибилдинг

Практически все в сообществе сил и бодибилдинга согласны: человек становится бодибилдером, сначала развивая базу силы и массы, а затем ориентируясь на конкретные мышцы и работу по составлению тела. Это означает, что сначала вы должны использовать программу, которая сделает вас сильнее и быстрее как можно быстрее. Когда доходы от этой программы были исчерпаны, то вы переключиться на бодибилдинг процедуру , например , как описано выше.

Программа для начинающих Арнольда

Из мышц и мускулов :

Если вы новичок и хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то вы должны тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, обученный как новичок. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он тренировался 3 дня в неделю, поэтому вы будете тренироваться три дня в неделю. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он выполнил процедуру Reg Parks, поэтому вы будете выполнять процедуру Reg Parks. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он сосредоточился на больших тяжелых составных подъемах, поэтому вы сосредоточитесь на больших тяжелых составных подъемах.

Ключевая фраза в этой цитате - то, как Арнольд обучался «как новичок» . Его последующее программирование было для бодибилдинга после того, как он разработал свою базу. Его программирование для начинающих было необходимо для того, чтобы он стал достаточно большим и сильным, чтобы построить тело.

Программа Reg Park включает в себя множество сложных упражнений (приседания, тяги, наклоны, жим лежа и жим лежа), а также множество вспомогательных работ, ориентированных на бодибилдинг (телята, запястья). По вашим конкретным вопросам : (1) это сделает вас больше, (2) он работает против групп мышц (обратите внимание на толчки и растяжения), и (3) он выполняет меньшие упражнения после более крупных (обратите внимание на запястья и икры после приседаний, тяги, тяги и жимов).

Тренировка А

• Задние приседания 5 × 5
• Подбородки или подтягивания 5 × 5
• Dips или жим 5 × 5
• Работа на запястье (Grip Work) 2 × 10
• Телята 2 × 15-20

Тренировка Б

• Передние Приседания 5 × 5
• Ряды 5 × 5
• Постоянный жим 5 × 5
• Становые тяги 3 × 5 (2 прогрева и 1 «стабилизатор»)
• Наручные работы 2 × 10
• Телята 2 × 15-20

Неделя 1: А, Б, А

Неделя 2: B, A, B

Более подробная информация доступна по ссылке выше. После того, как вы следили за этой программой в течение нескольких месяцев, было бы целесообразно перейти к так называемой промежуточной программе подъема. Ваша промежуточная программа будет включать силовую работу, но больше внимания будет уделено бодибилдингу.

Строим массу и силу быстро

Основная проблема с рутиной бодибилдинга, которую вы описываете, заключается в том, что она неэффективна для того, чтобы набирать массу (и становиться сильнее). Почему?

1. Машины изолируют мышцы, а не работают несколько групп мышц. Тело реагирует намного лучше, когда сопротивление распространяется на все тело, двигаясь через несколько суставов. В программе, которую вы описываете, используется множество упражнений для машин и упражнений на изоляцию, которые отлично подходят для бодибилдинга, но неоптимальны для того, чтобы стать больше и сильнее как можно быстрее.
2. Сложные движения, такие как приседания, тяги, жим, подтягивания и провалы, - лучший способ сказать своему телу, чтобы оно стало больше и сильнее. Выполнение этих упражнений с полной амплитудой движений с тяжелым весом несколько раз в неделю стимулирует рост. Известно, что программы, ориентированные на приседания и тягу, в частности, способствуют росту со скоростью, не сопоставимой с программами, ориентированными на пожимание плечами и кудри.

Другие опции

Возможно, я неправильно понимаю ваши цели.

• Если вы хотите выглядеть сильным , то план выше хорошо.
• Если вы хотите быть сильным , тогда вам вообще не нужно строить тело. Для этого вам следует взглянуть на ориентированную на силу программу для начинающих, например « Начальная сила Риппето» .
• Если вы хотите быть сильным (другими словами, быстро поднимать тяжелые вещи, как это ), то вам, вероятно, стоит заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Это будет включать в себя программу для начинающих с упором на развитие силы, в конечном итоге переходя на программу, полностью ориентированную на «быстрые подъемы» (рывок, толчок, рывок).

Что я рекомендую

Из ваших комментариев звучит так, будто вы хотите стать большим и сильным. Я рекомендую купить Стартовую силу Риппето и следовать его программе. По сути, это включает в себя:

1. Три упражнения на подъем в неделю, без других упражнений. Это означает, что не работает в выходные дни. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать больше как можно быстрее, зная, что можно снизить вес позже, съев меньше и бегая.
2. На каждой тренировке вы будете приседать, жмете и вытягиваете. Прессы чередуются между столом и сверху. Тяга чередуется между становой тягой и мощной очисткой. Если вы не знаете, как правильно питаться, подойдут 3 комплекта подбородков к провалу. Становые тяги - 1x5 (1 подход по 5 повторений после разогрева), power power - 5x3, а все остальные - 3x5.
3. Вы добавляете 5 фунтов к каждому подъему в каждой тренировке. Поэтому, если вы начнете с 3 подходов по 5 приседаний по 135 фунтов, ваша следующая тренировка будет состоять из 3 подходов по 5 приседаний по 140 фунтов.
4. Если вы хотите стать больше, вы едите огромное количество пищи , особенно белка, особенно мяса, яиц и молока. Одна популярная техника называется GOMAD: вы пьете галлон молока в день в дополнение к 3 БОЛЬШИМ приемам пищи.

Я плохо следил за программой в течение четырех месяцев - я пропустил тренировки (включая недельный отпуск) и не ел и не спал достаточно. Несмотря на то, что я не следовал программе, я набрал около 12 кг. Это не необычно: большинство людей набирают 10-20 кг, следуя программе в течение шести месяцев.

Выполнив программу в течение нескольких месяцев, вы можете решить, что вы хотите сделать: снизить вес и худеть, переключиться на программу бодибилдинга или перейти на программу средней силы.

Источники, которые я бы порекомендовал: « Начальная сила » Марка Риппето и программа « Сильные лифты 5x5».

Если вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, размер придет.