Какова правильная форма для тяги?

14

Прошлой ночью я попросил своего инструктора по гимнастике проверить мою тягу, и он сказал, что я делаю это неправильно. Согласно ему:

  • Мои бедра были слишком низкими в начальной позиции - он говорит, что бедра должны быть как можно выше (ноги почти прямые, но не зафиксированы, оставаясь такими на протяжении всего движения)
  • Бар не должен касаться пола
  • Используйте смешанную ручку

Когда я спускаюсь вниз, я чувствую, как растягиваются мои подколенные сухожилия, потому что мои ноги настолько прямые, что я так делаю. (Я не обладаю естественной гибкостью, и мне трудно прикасаться к пальцам ног) Все усилия в этом движении, похоже, исходят из нижней части спины.

Он совершенно неправ, учил меня другому типу тяги или правильно?

Какой правильный способ тяги?

weightlifting exercise-technique injury-prevention deadlifts Никто
источник
2
То, чему он учит вас, может быть вариантом для работы на пояснице и подколенных сухожилиях ... но это не то, что вы просили. Он 1 на 3 для стандартной тяги: смешанная хватка - хорошая идея.
G__
3
Меня учили этому как прямая тяга ног - цель была работать на нижней части спины (похоже на доброе утро, но без возможности напряжения шеи). Это не правильная форма тяги на всех, и может привести к травмам , если вы идете , как тяжелые , как вы бы с нормальной тягой. Смотри ответ Приктопа.
почти монолит
@ почти @ Грег спасибо! Мои подколенные сухожилия были в муках (хороший вид) в течение нескольких дней, так что они, безусловно, получили хорошую тренировку! Я думаю, что я исправил свою форму сейчас
Никто
Смешанный захват не очень хорошая идея вне соревнований. Об этом мне рассказал кто-то, кто является тяги чемпиона мира в самом тяжелом классе. Причина в том, что вы получаете вращение, которое не хорошо. Это может привести как к травмам, так и к несимметричной силе
Ойвинд

Ответы:

18

Мехди написал хорошую статью по этому вопросу.

Всегда начинайте с бара на полу. Вытягивание из английских булавок - это тяга в стойке. Становая тяга сверху вниз - это румынская тяга. С обычными DEADlifts бар должен всегда начинаться на полу. Вот как сделать Deadlift за 5 простых шагов:

1 Встаньте так, чтобы штанга находилась выше центра ваших ног - ваша стойка должна быть чуть более узкой, чем ширина плеч, чтобы освободить пространство для рук.

2 Возьмитесь за планку так, чтобы ваши руки были вертикально к полу - если у вас подколенные сухожилия, сделайте приседания 2, чтобы повысить гибкость бедер.

3 Согните колени, пока ваши голени не коснутся штанги, которая должна оставаться выше середины ваших ног. Лопатки прямо над перекладиной.

4 Поднимите грудь, но не сжимайте лопатки, как на приседаниях. Просто положите плечи назад и вниз, наклонив голову к остальной части позвоночника.

5 Потяните - держите штангу ближе к телу, катите ее по коленям и бедрам до тех пор, пока ваши бедра и колени не зафиксируются. Не откидываться наверху.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

priktop
источник
1
Хороший ответ @priktop!
Иво Флипс
Привет @priktop, спасибо за помощь! Я тренировался и получил до 3 повторений по 95 кг (вес 70 кг). Я доволен своей формой сейчас, и это хорошо, но я всегда получаю массивные красные синяки до самых голеней ... это ожидаемо?
Никто не
Один совет, который помог мне исправить мою тягу, - представить, что вы не тянете вес, вместо этого вы толкаете ноги в пол при подъеме.
ldx
@rmx Да, это ожидается. При правильной тяге штанга должна буквально царапать ваши голени, поэтому для ношения тяги полезно носить брюки, а не шорты. Причина этого заключается в том, что вы пытаетесь удерживать планку как можно ближе к прямой вертикальной траектории и избегаете создания какого-либо рычага.
RusI
12

Статья Мехди хороша, но есть некоторые тонкие вещи, которые не подчеркиваются в этой статье, которые подробно описаны в книге «Начальная сила Риппето». Если вы испытываете поцарапанные голени, вам помогут следующие советы.

  • Бар хочет путешествовать по прямой линии, перпендикулярной земле. Если вы держите планку слишком далеко впереди, вы почувствуете боль, когда планка закроется.
  • Бар должен быть около середины стопы. См. Инструкции Medhi в шаге 1 для более подробной информации.
  • Ваши бедра будут выше, чем приседаниями, но ваши колени будут сгибаться, пока голени не коснутся штанги (без ее движения)
  • Сначала выпрямите колени . Это сильное движение, которое поднимает штангу от пола и расчищает путь для колена.
  • Выпрями туловище вторым . Спина должна быть идеально прямой с головой в нейтральном положении. Когда вы устанавливаете подъем, ваши плечи возвращаются, а грудь поднимается.
  • Чтобы опустить штангу, сначала согните туловище, пока штанга не окажется ниже колен. Затем согните колени, пока вы снова не окажетесь в исходном положении.
  • Штанга не должна царапать ваше тело и не должна быть далеко впереди. Инструкция Медхи № 5 - это то, что вызывает красные ушибы и царапины.

Эти тонкости помогли мне значительно улучшить тягу и сделали веса, которые раньше были тяжелыми, теперь кажутся легкими.

Берин Лорич
источник