Какова оптимальная интенсивность тренировки для предотвращения атрофии при дефиците калорий?

10

Я знаю, что когда у меня избыток калорий, я лучше всего стимулирую гипертрофию, если интенсивность тренировок лежит где-то между 6-12 часами.

Теперь скажем, у меня дефицит калорий. Какая интенсивность оптимальна для предотвращения атрофии моих мышц? Это просто так же, как указано выше? Или я должен (так как гипертрофия трудна / невозможна в любом случае) лучше тренироваться для силы (более низкие диапазоны повторений) тогда?

делитель нуля
источник

Ответы:

1

Я действительно думаю, что это больше связано с диетой, чем с физическими упражнениями.

Я слышал, что лучший способ замедлить потерю мышц при сокращении калорий (не верьте, что есть способ остановить это) - это есть нежирный белок или протеиновый коктейль как до, так и сразу после тренировки. (ПРИМЕЧАНИЕ: хотя вы видите на форумах много людей, которые пьют протеиновые коктейли без особых причин, я считаю, что это один из случаев, когда добавление протеиновых коктейлей имеет смысл).

Логика проста; в основном, давая своему организму избыток белка, когда вы, скорее всего, потеряете его, вы уменьшите количество мышечной массы, которую вы сжигаете.

Я не знаю ни о каких исследованиях, которые подтверждают / противоречат этому все же.

Единственное, что я хотел бы сказать, это помнить, что существует физиологический предел того, сколько белка может усваивать ваше тело, и если вы превышаете этот предел, вы ограничиваете свое использование почек практически без пользы. Может быть, не имеет значения сейчас, но диализ не выглядит весело, так что вы могли бы также сделать все возможное, чтобы избежать этого в ваши золотые годы.

Дейв
источник
Мой вопрос касается интенсивности тренировок, а не питания.
делитель нуля
1

Вы продолжаете тренироваться для своих целей. Лучший способ обуздать потерю мышечной массы - это съесть с небольшим дефицитом калорий, в отличие от крайнего дефицита. Чем острее дефицит, тем больше мышц ваше тело сломается для получения энергии. А поскольку идея снижения веса, как правило, заключается в том, чтобы сохранить как можно больше мышц и сбросить как можно больше жира, медленная и устойчивая победа в гонке. Как и все, что связано с фитнесом, терпение и настойчивость принесут плоды.

Вопросительные знаки
источник
Мой вопрос касается интенсивности тренировок, а не питания.
делитель нуля
Пока вы не входите в аэробное состояние, разница между высоким весом + низким числом повторений и гипертрофическим диапазоном будет незначительной.
QuestionMarks
С "аэробным состоянием" вы имеете в виду избыток калорий? Почему тогда разница незначительна?
делитель нуля
Нет, под «аэробным состоянием» я подразумеваю интенсивность тренировок. Когда вы входите в аэробное состояние, ваше тело будет использовать ваши мышечные ткани в качестве топлива с большей готовностью, чем запасы жира. Когда вы начинаете получать более высокие повторения (например, с тренировками на выносливость), у вас больше шансов войти в аэробное состояние. Таким образом, разница между выполнением 3-5 повторений при высоком весе против 6-12 при меньшем весе незначительна, поскольку в обоих случаях вы не находитесь в аэробном состоянии.
QuestionMarks
0

Мне неизвестны какие-либо доказательства того, что различные эффекты тренировок в различных диапазонах повторений изменяются из-за избытка или дефицита калорий. То, сколько человек ест, определяет восстановление и увеличение массы, но организм все еще реагирует (или пытается реагировать) на тренировочный стимул таким же образом.

Когда у меня дефицит калорий, я тренируюсь с едва большей максимальной интенсивностью:

  • 2-3 повторения в подходах
  • примерно 3 сета, меньше для тяги, больше, если я чувствую себя энергичным

Это потому, что я осознаю, что моя способность наращивать мышцы ограничена, поэтому я полностью избегаю гипертрофированных диапазонов повторений. Я могу сделать это, потому что мои цели - здоровье, сила и сила. Если бы моей целью была мышечная масса, то я мог бы игнорировать свой дефицит калорий, работать в диапазоне 6-12 и признать, что мои способности к восстановлению будут напряженными.

Независимо от моих целей, любая диета должна быть с высоким содержанием белка, чтобы минимизировать негативные последствия дефицита калорий. Протеин является плотным и насыщающим, что помогает справиться с голодом, и было показано, что диеты с высоким содержанием белка стимулируют организм избавлять мышцы.

Дейв Липманн
источник
Почему вы думаете, что кто-то, чья цель - мышечная масса, должен тренироваться в «гипертрофированных диапазонах повторений», когда у него дефицит калорий? Это именно мой вопрос: относится ли наука, которая относится к ситуации с избытком калорий, к ситуации с дефицитом калорий? Я думаю, что это нетривиально.
делитель нуля
Потому что я думаю, что тренировка в негипертрофических диапазонах повторений не поможет нарастить мышечную массу, тогда как тренировка в гипертрофированном диапазоне повторений при дефиците может работать в меньшей степени. Это может быть случай, когда такой подход обречен с самого начала, и лучший подход заключается в работе по снижению жира в организме или поддержанию силы. Я думаю, что ваш вопрос не хватает контекста, то есть, почему у вас дефицит калорий?
Дейв Лиепманн
У меня нет дефицита калорий, просто нашел интересный вопрос :)
делитель нуля
@ делитель нуля Определенные диапазоны повторений дают определенные типы результатов. Дефицит калорий затрудняет достижение целей, особенно гипертрофию. Помимо этих основ, я думаю, что это вопрос «выбрать тот, который неоптимальный подход лучше всего соответствует вашим долгосрочным целям».
Дейв Лиепманн
1
Я думаю, что этот вопрос очень четко сформулирован и должен отвечать в вакууме IMO, независимо от каких-либо долгосрочных целей. «Какой диапазон повторений лучше всего подходит для предотвращения атрофии при дефиците калорий?».
делитель нуля