Упражнения для наращивания мышечной массы, не похожие на Халка.

Я хочу подтянуть свое тело и нарастить мышечную массу, но не хочу выглядеть как Халк или парни с куриными ногами с огромной верхней частью тела.

Я хотел бы нацелиться на:

• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела
• Средняя область (живот)
• ядро

Я также в процессе похудения (для этого я делаю кардио) и йоги (горячая виньяса / бикрам) раз в неделю (но я думаю, что собираюсь делать это больше).

Я хотел бы ориентироваться на каждую область в разные дни, поэтому день 1 может быть основным, день 2 может быть верхним и так далее.

Существуют ли какие-либо оптимальные процедуры / упражнения, которые были бы хороши для определения / тонирования вида?

Прежде всего, не беспокойтесь о том, чтобы стать «Халком». Обычный парень, который тренируется 3-4 раза в неделю и придерживается разумной диеты, никогда не пройдет ту стадию, которая вам нужна.

Во-вторых, ключом к хорошей программе для начинающих является KISS: будь проще, глупее. Единственное, о чем вам нужно беспокоиться, это: 1) постоянно напрягать мышцы, регулярно тренируясь, и 2) постепенно, но постоянно увеличивать нагрузку, которую вы прикладываете к своему телу (то есть увеличивать веса, которые вы используете чуть-чуть при каждой тренировке). Попасть в идеальное разделение частей тела или в последнее увлечение тренировками непродуктивно для новичка.

В-третьих, сначала сфокусируйтесь на своей форме, и вес придет. Если вы хотите как можно быстрее улучшить общий состав своего тела и избежать травм, вам необходимо убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, с помощью полного диапазона движений с соответствующей нагрузкой.

Если вы новичок, желающий прибавить в размерах и силе и готовы признать, что ярлыков не существует, я не нашел лучшей программы, чем описанная Марком Риппето в его книге « Начальная сила» . Сопутствующий веб-сайт: http://startingstrength.com/ . Если вы прочитаете эту книгу, изучите упражнения в ней в соответствии с его методологией и прогрессом, и следуйте его программе для начинающих, и вы увидите, что через несколько месяцев вы увидите значительные улучшения в своем составе и силе своего тела. Это не значит, что нет других программ, которые также будут работать для вас, но я никогда не видел другой программы, которая так хорошо раскрывает суть программы тренировок с отягощениями для начинающих.

Есть несколько вещей, которые я хочу затронуть здесь ...

Во-первых, как говорит Стефано, вы не собираетесь превратиться в Халка за одну ночь. Убедитесь, что в дополнение к любым упражнениям с отягощениями вы также выполняете много упражнений на растяжку между упражнениями и в конце тренировки. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела. Традиционный совет - 12-15 повторений в подходе для тона и 6-8 для размера и силы. Фактическое упражнение изменит это немного конечно. Я также видел некоторые доказательства, которые идут вразрез с общепринятым мнением, но я бы все же предложил более высокие повторения и меньший вес, если вы ищете тонус.

Вы упомянули кардио для похудения, но я скажу вам то, что я говорю всем, кто пытается похудеть - одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы похудеть (помимо улучшения диеты), это тренировка с отягощениями. Кардио отлично, но вызывает увеличение метаболизма только во время упражнений и в течение короткого периода времени после. Добавленная мышца от силовых тренировок сжигает лишние калории 24 часа в сутки. Определенно, все же продолжайте следить за кардио, тем не менее, особенно если это то, что вам нравится - если упражнение - это рутина, вы гораздо реже будете его придерживаться.

Наконец, если вы только начинаете с тренировок с отягощениями, то я буду придерживаться тренировок для всего тела, по крайней мере, первые пару месяцев. Сплит-программы лучше всего подходят для опытных лифтеров, которые могут максимально задействовать свое тело. Они могут использовать целевые тренировки для выполнения большего количества упражнений / подходов / повторений для каждой части тела, а длительный промежуток времени между тренировками любой части тела позволяет им полностью восстановиться.

Если ваше тело не привыкло к тренировкам с отягощениями, то будет непродуктивно тратить много времени на какую-то одну часть тела. Вы, вероятно, перетренируете ту часть тела, которая может вызвать потерю мышц, так как она не может полностью зажить и расти между тренировками.

Начните с пары упражнений для каждой части тела и начинайте тренировку через день (MWF с длительным отдыхом в выходные дни может хорошо работать, но делайте все, что подходит вашему графику). Через пару месяцев, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке, вы можете переключить ее и начать разделять тренировки по частям тела.

Пуш-пул, который упоминает md5sum, является отличным способом разделения тренировок. Одна из причин, по которой это работает, заключается в том, что многие мышцы могут быть «предварительно истощены». Начните с более крупных групп мышц (скажем, грудных), затем, когда вы будете выполнять меньшие группы мышц (например, трицепс), они уже немного устали от предыдущих упражнений, и вы можете использовать более легкие веса и меньше упражнений, все еще подталкивая их к истощение. К тому времени, как я закончу с плоским жимом лежа, наклонным жимом лежа и жимом плеч, мне не понадобится много сил, чтобы покончить с трицепсом.

Есть множество упражнений, которые вы могли бы выполнить, и «оптимальный» полностью зависит от того, как ваше тело реагирует на тренировку. В настоящее время я занимаюсь гибридной верхней / нижней тренировкой. Я работаю ногами и бегаю через день, а между днями работаю на верхней части тела.

Когда я не бегал, я выполнял разминку «толкни / потяни»: работай над толчками (грудь, трицепс, четверка, икра, плечи) в один день и подтягивай (ловушки, пресс, бицепс, подколенные сухожилия) мышцы следующий.

Я бы не разбил вашу тренировку на более чем 2-3 дневных цикла, иначе вы, вероятно, ничего не получите от тренировки (см. Важность дней отдыха ).

Насколько я знаю, можно заниматься йогой каждый день (я не проводил обширных исследований по этому вопросу, но эта статья на bodybuilding.com поддерживает это), и кардио отлично (и желательно) также каждый день (см. : Families.com ).

Вы не превратитесь в громаду за одну ночь, чтобы получить такую ​​массу, нужны годы тренировок и дисциплины. Тренировка силы будет приходить, когда вы достигнете желаемого размера, не прибавляйте в весе. Но нет никакой тренировки, которая бы выглядела, как халк, или не выглядела бы, как халк.

Нет мышечной реакции на «тонус»; мышцы могут либо расти, либо сокращаться (или изменяться в количестве волокон).

По сути, моя точка зрения в том, что не существует специальных упражнений или схем повторений, чтобы вызвать «тонизирующий» ответ, просто подходить к весам с намерением нарастить мышечную массу. Мне еще не приходилось встречаться с личным атлетом, который бы на законных основаниях сказал, что у него слишком много мышц, и я бы даже сказал, что для кого-то почти невозможно иметь слишком много мышц (если у них нет дефицита миостатина). Так что я уверен, что у тебя все будет хорошо :)