Я хочу нарастить мышцы, поэтому я подумал, что лучший способ начать - это узнать, как работает процесс наращивания мышечной массы. Я хочу начать с основ, чтобы получить хорошие результаты.
Итак, как именно нарастают мышцы при тренировках?
exercise
muscle
muscle-mass
muscle-gain
anilkumble789
источник
источник
Ответы:
Хотя есть много разных подходов к этому вопросу, я думаю, что лучший подход - это очень высокий уровень, поскольку он дает вам надлежащую основу, на которой вы можете строить свои упражнения.
Простой способ понять, как строятся мышцы, - применить теорию общего адаптивного синдрома Селье . Процесс можно разбить на три этапа:
Общий адаптивный синдром
Делать выводы
Из этого мы можем видеть, что слишком маленький вес не дает никакого эффекта, тогда как слишком большой вес или плохое восстановление приводит к перетренированности, поэтому лучший подход для наращивания мышечной массы - это использование правильного веса и соответствующего восстановления после тренировки.
Кроме того, мы можем сделать вывод, что по мере того, как ваше тело восстанавливается и нарастает мышечную массу, вам потребуются постепенно увеличивающиеся веса, чтобы вызвать стресс и продолжать наращивать мышечную массу.
Важно понимать, что на этих этапах мышцы не создаются во время тренировки (Тревога), они создаются в последующее время, пока вы восстанавливаетесь после стресса. Следовательно, даже самый лучший структурированный план тренировки может не сработать, если стажер не предпримет необходимых шагов для восстановления!
Дорога к восстановлению
Путь к восстановлению вымощен несколькими камнями: сон (8-9 часов в день), дни отдыха между тренировками (1-2 дня для новичка, увеличение масштаба для среднего / продвинутого) и правильная диета (много белка [ 1-2 г на кг массы тела], избыток калорий 500-1000 для роста мышц, питательных микроэлементов и хорошего увлажнения).
Резюме
Если вы только начинаете (новичок), вы сможете очень быстро адаптироваться к стрессу, и, таким образом, вам потребуется 1 или 2 дня отдыха между тренировками. Кроме того, вы увидите наибольший прирост силы / мышц за это время. В зависимости от ваших конечных целей (мышечная масса, сила, сила), существует множество различных и проверенных тренировочных программ, из которых вы сможете постепенно наращивать объем тренировок. У меня был личный успех с StrongLifts и Starting Strength , которые представляют собой упражнения со штангой для всего тела, разработанные для силы и очень рекомендованные на этом сайте, но ваши цели или пробег могут отличаться.
источник