Мне 24, 1,83 см и 70 кг (6 футов 0 дюймов, 155 фунтов). Технически у меня нет веса, но я мог бы использовать немного. Я начал заниматься силовыми тренировками (около 3 дней в неделю) и скоро собираюсь найти личного тренера.
Я слышал / читал Вот и в другом месте, что я не должен делать кардио, если моя конечная цель - набрать вес. Но меня беспокоит то, что:
- У меня чуть-чуть "пивной животик"
- Мое состояние кажется плохим. В частности, когда речь заходит о некоторых ночных развлекательных мероприятиях, где я не могу закончить, прежде чем я закончу.
Должен ли я бегать на беговой дорожке или ездить на велосипеде в тренажерном зале? Должен ли я делать утреннюю пробежку или вообще кардио?
cardio
weight-gain
bellyfat
muscle-mass
Confluence
источник
источник
Ответы:
Некоторые ограниченные кардио-упражнения могут быть полезны при тренировках с отягощениями. Кардио помогает увеличить циркуляцию кислорода, укрепляет ваше сердце и повышает выносливость. Однако то, что кардио не делает, - это нагрузка на мышцы, чтобы начать рост. Бег по 5 миль в день - это не то же самое, что приседать, потому что ваши мышцы быстро адаптируются, и никаких дополнительных проблем не возникает.
Кардио - это отличная техника для разминки лично для меня. Я бегаю около 20 минут, прежде чем перейти к реальной силовой тренировке. Этого достаточно, чтобы разогреть большинство мышц в моем теле, и я обнаружил, что это увеличивает мою концентрацию лучше, чем растяжку, что очень полезно при работе с весами. Однако, если у вас есть личный тренер (или он скоро будет), он сможет лучше приспособить для вас режим тренировки.
Пивной животик будет улучшаться практически при любом упражнении, которое вы выполняете последовательно, но следует помнить, что генетика может действовать против вас (мужчины обычно накапливают лишний жир на своем туловище, а некоторые мужчины больше, чем другие) и что квартира Желудок - это больше проблема жира в организме, чем сильные мышцы. В то время как сильные мышцы брюшного пресса, безусловно, будут больше и будут давить на нижнюю часть кожи больше, чем неподготовленный пресс, вы не увидите шесть упаковок без снижения уровня жира в организме. НЕКОТОРЫЕ жировые отложения это хорошо. Если вы заболели и не можете есть много или просто не можете есть по другим причинам - ваше тело будет использовать жир вместо мышц, если это возможно.
Что касается ваших ночных занятий - опять же, любое упражнение поможет вам. Тем не менее, приседания и легкие кардио, вероятно, помогут лучше всего для этой конкретной деятельности. Бег пустой из-за мышечной усталости (ваше сердцебиение в порядке, но мышцы покидают вас) может подтолкнуть меня к тренировкам, ориентированным на силовые тренировки. Бездействие, потому что ваше сердцебиение резко возрастает, и вы тяжело дышите, подтолкнуло меня к тому, чтобы рекомендовать больше сердечно.
Что касается того, что вы должен делать: ну, это зависит от того, где вы сейчас находитесь и чего вы в конечном итоге хотите. Найти упражнение, которое вам нравится, и выполнять его последовательно - это первый шаг - спорадические тренировки не помогают, и в конечном итоге могут нанести вам вред. Сделать консервативную цель; силовая тренировка в течение 30 минут или пробежка в течение 30 минут. Достигнув этой цели, оцените свои способности и переоцените свой план. Если вы довольны одним видом упражнений - допустим, вы бегаете по 30 минут три раза в неделю - тогда вы можете заняться силовыми тренировками для мышечной массы (или наоборот). После того, как вы довольны тем и другим, это вопрос технического обслуживания.
Однако есть важные вещи, которые нужно помнить:
- СОБСТВЕННАЯ ФОРМА: Учитесь рано, делайте это часто. Кардио травмы не являются острыми - они подкрадываются к вам после месяцев или лет плохой тренировки, если у вас нет правильной формы. Силовые тренировки травмы Можно быть острым и очень, очень болезненным. Обычны травмы нижней части спины от неправильной формы, и если вы достигнете большего веса, то в крайних случаях это может быть буквально вредно. Если вы не можете поддерживать правильную форму в течение любого упражнения, СТОП немедленно и попробуйте еще раз в другой день.
-Вы можете потерять мышечную массу на ранних стадиях, пока худеете, но общее мнение таково, что вы должны выбирать одну или другую исходя из своих целей. Получение мышечной массы включает в себя стимулирование мышц и употребление избыточных калорий (обычно сухого белка). Потеря веса включает в себя поддержание мышечной массы и дефицита калорий (обычно с помощью упражнений и снижения потребления калорий).
-Сила силовых тренировок не в том, чтобы увидеть, как быстро вы можете выполнить набор повторений, а в том, насколько вы контролируете себя с наибольшим весом. Когда вы будете готовы выполнять упражнение, уделите немного времени, чтобы напрячь мышцы и подтянуть свое тело. Также очень часто начинать сначала с меньшего веса - может быть, вдвое меньше максимального - чтобы вы могли исправить любые проблемы в своей форме, когда у вас меньший риск получения травмы.
-Что бы вы ни решили сделать, придерживаться его , Это самая важная сторона любого режима упражнений. Любая тренировка, которую вы делаете, будь то кардио или силовые упражнения, будет быстро отменена, если вы не сможете продолжать это делать. Прирост силы может исчезнуть всего за две недели (в зависимости от того, как долго вы тренировали мышцы), а прирост выносливости может исчезнуть за тот же период времени, если вы делаете длительные перерывы. Стремиться к От 6 до 10 недель очень последовательных тренировок; после этого он обычно превращается в привычку (здоровье) со всеми преимуществами, которые сопровождаются упражнениями на постоянной основе.
- Дни отдыха очень важны, и вы не должны заставлять мышцы делать то, что они не хотят делать. Если вы или определенный набор мышц болят, пусть они болят, пока они больше не будут. Если вы чувствуете, что потянули мышцу, слишком сильно растянули сухожилие или повредили сустав - всегда исцелить до возвращения на тренировку; даже если это означает, что недели не тренировались. Не «тренируйся через боль» - износ снова вернется, чтобы укусить тебя. По мере выполнения любых упражнений, которые вы предпочитаете, время восстановления будет сокращаться.
источник
Не делайте ХРОНИЧЕСКИЙ кардио (то есть медленный / умеренный темп за мили за раз). Делать спринты и тренировки типа HIIT. Я бы сказал гугл "Спринт 8". Это простой план тренировок, который займет всего 20-30 минут вашего дня, но поможет сжечь жир и нарастить мышечную массу.
Удачи!
источник
Не делай кардио. Это не будет поддерживать потерю веса и, конечно, не увеличение мышечной массы.
Потеря веса и кардио : Хотя вы можете сжигать калории во время кардио, вы не будете сжигать накопленный жир (потерять вес) из-за высокого уровня инсулина.
Мышечная ткань & amp; кардио Кардио увеличивает выработку кортизола, который тормозит мышечную ткань.
В дополнение к этим двум причинам не делать кардио: кардио при частоте сердечных сокращений выше 75% и до 95% от максимума создает чрезмерное напряжение на вашем теле, к которому вы не приспособлены.
Если вы хотите похудеть и набрать мышечную массу, я советую вам сделать следующее:
При выполнении обоих упражнений очень важно, чтобы нагрузка на ваше тело была короткой и интенсивной (максимум от 15 до 30 минут и делайте все возможное в течение этого периода).
* Потому что в западном обществе мы потребляем много сахара и углеводы (включая хлеб, макароны и картофель) наши уровни инсулина очень высоки.
источник
аэробные упражнения следует рассматривать в качестве жизнеспособного варианта для борьбы со снижением аэробных возможностей и потерей мышечной массы, возникающими при нормальном процессе старения. До тех пор, мы с тобой будем придерживаться старых добрых силовых тренировок.
источник