Почему кардио / аэробные упражнения приводят к потере мышечной массы?

В последнее время я много читал о том, как кардио уменьшает мышечную массу и силу.

Ниже приводится выдержка из crossfit.com, которая, кажется, подводит итог тому, что я читал:

Аэробная тренировка улучшает сердечно-сосудистую функцию и уменьшает жировые отложения - все хорошо. Аэробная подготовка позволяет нам эффективно участвовать в длительных усилиях с низкой мощностью (сердечно-дыхательная выносливость и выносливость). Это очень важно для многих видов спорта. Спортсмены, занимающиеся спортом или тренировками, где преобладающая тренировочная нагрузка расходуется на аэробные усилия, свидетельствуют о снижении мышечной массы, силы, скорости и мощности. Нередко можно найти марафонцев с вертикальным прыжком всего в несколько дюймов! Кроме того, аэробная активность имеет выраженную тенденцию к снижению анаэробной способности. Это не сулит ничего хорошего для большинства спортсменов или тех, кто интересуется элитарностью.

Я также видел некоторые драматические фотографии (если нелестных на выносливость бегунов) , которые подчеркивают это: .

Вот мой вопрос. Почему происходит уменьшение мышечной массы и т. Д. При аэробных нагрузках, а не при анаэробных нагрузках? Достаточно ли кросс-тренинга, чтобы компенсировать это? Или все должны отказаться от бега на длинные дистанции и других видов спорта на выносливость, если им нужны мышцы, больше силы и т. Д.? Есть ли какая-то польза для спорта на выносливость, кроме улучшения сердечно-сосудистой функции по сравнению с силовыми тренировками (если это действительно так)?

Я использовал эту иллюстрацию в предыдущем ответе , и она действительно хорошо демонстрирует идею:

На иллюстрации (в связи с вашим вопросом) нам важны саркоплазма и миофибрилла . Миофибрилла - это та часть мышцы, которая фактически сокращается, где саркоплазма - это часть мышцы, которая накапливает АТФ . Миофибрилла подключается к АТФ для получения энергии, когда она находится в анаэробном состоянии. Во время аэробного состояния миофибрилла просто использует аэробный гликоз для получения энергии. В этом случае кровь способна обеспечить достаточное количество сахара и кислорода для регулярного клеточного дыхания. Смотрите эту лекцию для более подробной информации об этих процессах.

Тренировка, включающая использование мышц во время анаэробного состояния (поднятие тяжестей, спринт и т. Д.), Может вызвать саркоплазматическую гипертрофию . Другими словами, мышца тренируется хранить больше саркоплазмы, чтобы она могла обеспечить больше АТФ.

Напротив, тренировка, которая включает в себя использование мышц в аэробном состоянии (бег на дистанции, езда на велосипеде и т. Д.), Не вызывает (столько) саркоплазматической гипертрофии, и, следовательно, мышца не набухает в размерах (это не означает гипертрофию миофибрилл). не происходит).

Таким образом, чтобы ответить на ваш вопрос, аэробные упражнения не приводят к потере мышц - они просто не способствуют (саркоплазматическому) росту мышц. У выносливого спортсмена МОГУТ быть большие мышцы, если они также тренируются в анаэробном состоянии. Это будет вредно для производительности в выносливых видах спорта, хотя, поскольку это будет бесполезно, дополнительный вес.

Кардио тренировки не обязательно приводят к потере мышц, но, как правило, время тренировки ограничено, и если вы готовитесь к марафону, у вас нет времени проводить в тренажерном зале, и ваше тело будет занято адаптацией к стрессы бега на длинные дистанции, которые отличаются от приспособлений, необходимых для бега на 100 м, прыжков в баскетбол или перемещения тяжелых предметов.

Так что да, марафонцы будут менее сильными, медленными, менее мощными, имеют меньшие вертикали и т. Д.

Это не означает, что их «общая пригодность» ниже, чем у пауэрлифтера или спринтера. Они просто находятся в разных точках спортивного спектра, оптимизировавшись под разные цели.

Причина, по которой CrossFit говорит, что «это не сулит ничего хорошего для большинства атлетов или тех, кто заинтересован в элитарности», заключается в том, что большинство атлетов являются сильными атлетами.

Некоторые ресурсы по этой теме:

• Карта спортивных результатов - отображает спорт на круг в зависимости от того, какие метаболические пути они тренируют.
• Сила и штанги: основы фитнеса - доказывает, почему силовые тренировки являются хорошей основой для фитнеса, и признает, что силовые тренировки мало помогают сердечно-сосудистой / дыхательной выносливости.

Любая тренировка может привести к увеличению мышечной массы. Аэробика просто перестает делать это очень быстро, так как для этого не нужно много сил. Аэробная тренировка требует небольшой степени силы, повторяемой в течение относительно длительного периода времени. Тело в большей степени испытывает стресс от необходимости повторения упражнения в течение определенного периода времени, чем от силы, необходимой для его выполнения, поэтому восстановление направлено на улучшение способности организма выполнять упражнения в течение определенного периода времени, а не на увеличение мышечной массы.

Человек получает хорошие вещи, требуя, чтобы тело делало их. Приобретение силы и мышечной массы означает, что тело должно работать с максимальной или почти максимальной силой и мышечной нагрузкой. Получение большей сердечно-сосудистой способности означает, что тело должно многократно выполнять нагрузки. Принцип специфической адаптации к навязанному спросу (SAID) определяет развитие организма перед лицом этих стимулов.

Ситуация немного сложная. Каждое упражнение приводит к увеличению мышечной массы, но только в том количестве, которое необходимо для урегулирования ситуации. Спринтеры нуждаются в большой силе в ногах, поэтому мышцы их ног становятся больше. Так и с горными бегунами. Марафонцам не нужно много сил, им нужна выносливость.

Теоретически , вы можете иметь как выносливость марафонца, так и тело культистов, если сочетаете тренировку выносливости и силовую тренировку.

На практике вы встретите трудности:

1) Тренировка на выносливость требует много питания. Вы сжигаете огромное количество калорий и нуждаетесь в большем количестве белков. В некоторых ситуациях это может привести к сжиганию мышц. Это видно, например, в длинных горных походах с палатками, где количество пищи ограничено количеством, которое вы можете нести. Люди теряют мышцы, в основном в верхней части тела.

2) Чем больше мышцы, тем больше энергии вы сжигаете. Имея большие мускулы, вы можете пробежать марафон, но лучшие усилия имеют те, кто выглядит как бегун от людей, потому что они сжигают меньше энергии. Это причина, почему вам нужно тренировать мышцы, чтобы заставить их расти. Это экономия энергии и белка. Ваше тело не позволит вам иметь большие мышцы, как вам действительно нужно. Экономика всегда была ключом к выживанию.

3) Марафоны чрезвычайно утомительны. Если вы тренируетесь регулярно, у вас могут возникнуть проблемы с силовыми тренировками, потому что вы будете слишком истощены. Ваше тело не будет иметь много энергии для большего.

Часть различий, которые вы отмечаете, генетическая; некоторые люди, естественно, лучше занимаются аэробикой, а некоторые лучше наращивают мышцы. Например, в беге вы не видите, как спринтеры становятся марафонцами, и при этом вы не видите, как марафонцы становятся спринтерами, независимо от того, как сильно они тренируются. У них нет генетики для этого.

Однако для конкретного человека ответ на ваш вопрос заключается в том, что ваше тело будет оптимизировано, чтобы сохранить мышцы, которые используются, и устранить мышцы, которые не используются. Вы видите это в силовых тренировках независимо от того, занимаетесь ли вы аэробикой или нет.

Длительные аэробные упражнения, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, исключительно полезны для разрушения неиспользуемых мышц. Это в основном из-за потребностей в питании этих видов спорта; Вы находитесь в аэробной зоне в течение длительного времени и сжигаете много калорий, и некоторые из них будут получены из белка. Кроме того, после завершения упражнения ваше тело захочет восстановить запасы углеводов, и оно может разрушить мышечную массу, чтобы попасть туда. Хорошее питание - особенно восстановительное питание - поможет в этом, но как велосипедисту, который также поднимает тяжести, трудно сделать и то, и другое. Вы можете, однако, достичь баланса, и если вы не сделаете тонны кардио, эффект не так велик.

Я отмечу, однако, что чисто устойчивое кардио не самое эффективное использование времени тренировки для большинства людей; Тренировки HIT дадут им как больший кардиотренировочный эффект, так и улучшат их анаэробную форму.

Я также отмечу, что в беге на длинные дистанции и велосипеде легкость является преимуществом; в беге эффективнее иметь более легкие ноги, и в обоих случаях у вас меньше веса для подъема на холмы.