Немного предыстории: я 6'1 и веслю примерно 152 фунта.

Я хочу быть в тонусе (мускулистый и отрезанный). Не большой, но я хочу, чтобы мои мышцы показывали, даже когда я не сгибаюсь. Я особенно хочу шесть пакетов.

Теперь я знаю, что это требует времени и тяжелой работы. Я также знаю, что мне нужна хорошая диета. Итак, вот что я делаю (и делаю последние несколько недель):

Привычки в еде:

Завтрак: у меня есть куриная котлета (я ненавижу яйца) с греческим йогуртом и стакан (или два) молока.

Обед: пн-пт. Сэндвич с курицей из буйволиного цыпленка (голова кабана, нарезанная из гастронома Publix) на итальянском хлебе, банане и яблоке. По выходным мой обед меняется.

Ужин: меняется. Примерно два-три вечера в неделю у меня будет два бургера Bubba для белка (26 г на бургер). Может быть, один или два раза в неделю я тоже замерзла пиццей (думаю, это худшее, что я ем). Сегодня вечером у меня тако, прошлой ночью у меня были спагетти. Любые рекомендации?

Помимо молока я почти исключительно пью воду. Я никогда не пью соду. Я не курю Ночами, когда я иду в спортзал, у меня протеиновый коктейль с сывороточным протеином. Обычно я ем с мороженым, замороженной клубникой (иногда с добавлением малины) и апельсиновым соком.

Кардио:

Я бегаю три раза в неделю, следуя этому плану, чтобы быть точным. После того, как я доберусь до двух миль, я буду делать это три раза в неделю, и, возможно, я увеличу его до трех миль, когда смогу. Я делаю кардио, чтобы помочь избавиться от жира, так что моя шестерка показала, когда у меня будет достаточно мышц в прессе.

Сила:

В дни между пробежками я хожу в спортзал. Например, в понедельник я буду бегать трусцой, во вторник я хожу в спортзал, женюсь на пробежке, в спортзал. Но я хожу в спортзал только два раза в неделю. Я тренируюсь только на тренажерах, но я хочу начать выполнять тяги для их отличных круговых тренировок, а также жим лежа и приседания.

Я также работаю на прессе через день, выполняя эту тренировку, хотя я пока не могу сделать 4 сета, мой максимум - 3.

Так что моя главная цель - шесть пакетов, вот чего я хочу больше всего. Но я тоже хочу быть в тонусе. Если я продолжу это делать, достигну ли я своих целей? Нужно ли мне изменить некоторые из моих привычек? Как вы думаете? Любые рекомендации или критические замечания приветствуются. Благодарю.

Вы хотите выглядеть мускулистым, не будучи большим. Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много мышц. Решение состоит в том, чтобы немного приподнять и избавиться от жира.

«Тонированное»

Слово «тонированное» означает разные вещи для разных людей. Это не технический термин, как «сильный», «мощный» или даже «большой». Большинство людей используют «тонированное», чтобы сообщить о своем желании выглядеть подтянутым и немного спортивным, но не мускулистым или «громоздким». Вместо того, чтобы говорить «в тонусе», некоторые люди скажут, что хотят выглядеть как актеры в фильме, где пояс Адониса играет главную роль.

Звучит так, будто ты хочешь выглядеть мускулистым и стройным, не будучи большим, как бодибилдер.

Программирование, чтобы выглядеть мускулистым, но не большим

Ключевым моментом является: а) нарастить мышечную массу и б) работать в направлении низкого процента жира в организме, чтобы эти мышцы выглядели четко выраженными Ваш пресс не должен быть таким большим, но чтобы иметь шесть упаковок, они не могут быть покрыты большим количеством жира. Бег, подъем и правильная диета с высоким содержанием белка - прекрасный способ достичь этой цели.

Лифт для мышц

Я бы позаботился о следующих приоритетах подъема:

• прямая работа
• прямая работа грудной клетки и трицепсов, например жим лежа или провалы
• подтягивания и подбородки для впечатляющих плеч, бицепсов и верхней части спины
• тяга или приседания для общей силы и осанки

Я бы стрелял по диапазонам повторений, которые вызывают гипертрофию. То есть я бы делал подходы по 10 или 12, чтобы мои мышцы были большими. Если они станут слишком большими, я перестану так много есть и поднимать. Но это вряд ли. Скорее всего, вам понравятся мышцы, которые появляются.

Я бы сосредоточился на множестве подтягиваний, падений, жиме лежа и работе на прессе. Я бы не уклонялся от кругооборота или коротких периодов отдыха. Приседание и тяга станут второстепенным приоритетом в конце тренировки с меньшим объемом. Например, три или четыре раза в неделю я мог бы сделать:

• три раунда цикла подтягиваний, сопровождаемых сразу же провалами, стремясь к максимальному количеству повторений с хорошей формой, занимая минуту или две (но не пять), чтобы отдохнуть между раундами
• римские приседания
• один набор из 10 умеренно тяжелых румынских тяговых нагрузок (плюс, конечно, разминочные наборы).

или, альтернативно, так как мы просто плевались:

• жим лежа, три тяжелых комплекта по 10
• подтягивания, столько подходов, сколько нужно, чтобы получить пятьдесят повторений
• разные работы - стеклоочистители, катки и т. д.
• приседания, один тяжелый набор из 10 (плюс эти разминки)

Беги и ешь протеин с низким содержанием жира

Во время подъема мышц второй задачей является снижение жировых отложений. Еда меньше помогает. Диета с высоким содержанием белка помогает. Бег и другие виды кардио-помощи.

Попробуйте приготовить еду самостоятельно. Сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, таких как травяное и пастбищное мясо, яйца и молоко, а также большая доля зелени и овощей. Избегайте газировки и сладостей. Минимизируйте алкоголь и жареные во фритюре продукты.

Два или три раза в неделю я бы пробежался. Оптимально, один из этих пробегов будет в миле или трех, а другой - в короткой разминке, за которой следует полдюжины спринтов. Бег не стоит на камне - если я чувствую, что плаваю, катаюсь на горке или катаюсь на лодке, то все в порядке. Суть в том, чтобы каждую неделю вводить короткие, высокоинтенсивные кардио, а некоторые более длительные, более медленные, кардио низкой интенсивности.

Большинство людей имеют неправильные представления о том, что такое «тон», что это такое и как его достичь. Быть в тонусе - это комбинация двух вещей - иметь мышечную массу и иметь достаточно низкое количество телесного жира, чтобы показать различие между вышеупомянутыми мышцами. Шесть пакетов просто удовлетворяют этим условиям в определенной области - желудке.

лифтинг

Если вы 6'1 152 и без видимого пресса, я бы предположил, что у вас ограниченная мышечная масса. Я понимаю, что вы не хотите выглядеть бодибилдером, но половина формулы для того, чтобы быть "подтянутым", это иметь мышцы на вашем теле.

Вам нужно поднимать тяжести, как будто вы пытаетесь стать большими - просто не ешьте, как будто вы пытаетесь стать большими. Вы можете подниматься, как бодибилдер или пауэрлифтер, годами, но без определенного объема калорий вы не достигнете такого большого веса. Бросайте машины и добавляйте большие подъемы - вам нужно делать приседания, тягу, жим, подтяжку и т. Д. Кроме того, эти большие упражнения, при правильном выполнении, очень усердно работают с ядром, что помогает нарастить мышечную массу, необходимую для шесть пакетов. Предыдущий совет, что вы должны прекратить поднимать так много, если вы начинаете становиться слишком большим, просто неверен - продолжайте поднимать большие, просто не ешьте так много.

Диета

Что подводит нас к следующей половине уравнения - диете. Хотя на первый взгляд то, что вы опубликовали, выглядит не плохо, дьявол кроется в деталях. Вы должны действительно знать, сколько калорий вы принимаете, сколько белка и т. Д. В течение пары недель отслеживайте все , что вы принимаете, с помощью таких инструментов, как FitDay, MyFitnessPal и т. Д. Получите представление о том, сколько калорий вы принимаете. в, и сколько вы горите. Только тогда вы действительно сможете узнать, правильно ли ваша диета соответствует вашим целям.

Аб упражнения

Люди склонны работать, исходя из предположения, что для того, чтобы получить пакет из шести штук, вам нужно выполнять тонны пресс-работ - хрусты, подъемы, дощечки, выкатывания, вы называете это. Реально это не так. Да, согласно моему определению для верхних состояний, вам нужна мышечная масса, чтобы показать тонус желудка. Однако у большинства людей, у которых нет упаковки по шесть штук, просто слишком много жира.

У всех разный метаболизм, и каждый организм накапливает жир по-разному. Людям нравится выбрасывать «волшебные» цифры процента жира в организме, где можно увидеть пресс - это общие рекомендации. Некоторые люди могут иметь видимый пресс выше 10%, некоторым может потребоваться снижение до 7%. Реальный ключ заключается в том, чтобы просто продолжать уменьшать жир, пока вы не добьетесь того, чего хотите, и помните, что вы не можете определить, как уменьшить жир. Нет упражнений или диеты, которая заставит вас терять больше жира на животе, чем другие.

В конечном счете, вам нужно сбросить жир, чтобы получить желаемую упаковку. Это требует дефицита калорий, но это также требует больше внимания на подъеме, чтобы ваше тело сжигало жир, а не мышцы. В краткосрочной перспективе может оказаться полезным больше сосредоточиться на создании базовой линии мышц, не уделяя при этом особого внимания дефициту калорий. Вы наберете вес на этом этапе, но большая часть должна быть мышечной. После некоторого увеличения мышц переключитесь на дефицит калорий, срежьте жир, и вы получите определение, которое хотите.

«Тонированный» - это просто термин, который подразумевает хорошее определение мышц с низким мышечным объемом.

Чтобы выглядеть «в тонусе», вам нужны две вещи:

• Низкий процент жира в организме
• Хорошее определение мышц

Последнее очень сильно зависит от того, какие мышцы вы хотите произнести, но в целом вам нужна программа с большим объемом и низким весом с диапазоном повторений у подростков. Вместо того, чтобы сосредоточиться на гипертрофии, которая будет иметь место даже при более низких диапазонах повторений, вы хотите сосредоточиться на плотности и выносливости мускулатуры. Если ваш фокус косметический, сфокусируйтесь на подтяжках, которые нацелены на мышцы, которых вы чувствуете, что вам не хватает, а не на широкие сложные движения.

В то же время, сосредоточьтесь на первом, с легким дефицитом калорий, с высоким содержанием белка для предотвращения атрофии мышц.

Это трудно, но возможно получить худой «проволочный» взгляд, ала. Стиль Брэда Питта Бойцовского клуба , но ключ к получению минимального количества жира, которого вы можете безопасно достичь. Для мужчин этот показатель составляет 8-9%, для женщин - 15%.

Альтернативный способ добиться этого - сократить вес до минимума, а затем увеличить его, чтобы нарастить мышечную массу, однако, если вы будете резать без приличного каркаса, вы будете выглядеть изможденными и беспокоить людей. Точно так же вы можете выполнить объемную резку, а затем вырасти до желаемой конечной точки.

Тренировка по тщеславию - это законная причина, но это означает, что другие программы могут быть не такими эффективными для ваших целей.

Номер один, что вам нужно сосредоточиться на вашей диете. Вы можете пойти в тренажерный зал и бегать сколько хотите, но, не зная точно, что вы вкладываете в свое тело, у вас практически нет шансов увидеть любой пресс в ближайшее время. На кухне построен пакет из шести штук, конец обсуждения. Есть тысячи обращений, если вы ищете, как получить хорошее тело, и многие из них будут сосредоточены на тренировках, а не на диете.

1. Переоцените свою диету. Вам нужно будет записать все, что вы едите (если вы кусаете это, напишите это), а затем составьте диету, основанную на общем правиле, как можно меньше углеводов. Идея о том, что Apple не имеет значения, должна уйти, ВСЕ имеет значение. Посмотрите на реализацию кетогенной диеты, поскольку это даст результаты довольно быстро. Я не могу не подчеркнуть, насколько важна диета, диета 80-90%, а остальное - тренировка.

2. Найдите свой TDEE, который вам понадобится, чтобы получить правильную диету (опять же о важности диеты). Вот хорошее объяснение основной скорости метаболизма TDEE

3. Не торопитесь. В самом деле, сходите в магазин, проведите некоторое время, глядя на еду и ее пищевую ценность. Не торопитесь, чтобы осуществить план, поскольку сам план очень важен.

4. Разрешить ежемесячный чит-день. Вы будете обманывать, так что вы могли бы также планировать это. Большинству людей это понадобится, потому что иначе они сойдут с ума.

5. Делайте еженедельные снимки и взвешивайте себя еженедельно. Не зацикливайтесь каждый день, так как ваш вес может измениться на 5 фунтов за ночь.

6. Будь честен с собой. Если вы обманываете, запишите это, примите, что это произошло, и двигайтесь дальше. Не пытайтесь исправить это, съев меньше на следующий день, поскольку это только ухудшит положение.

Диета, Диета и Диета - вот где магия.