Что я должен есть (если что-нибудь) после тренировки, если я работаю ночью?

В последнее время я иду в спортзал в 9 часов вечера (предположим, на вопрос, который я не могу пойти раньше в этот день). Я обычно возвращаюсь домой около 22:15, а затем пытаюсь заснуть около 11:30. Я занимаюсь как кардио, так и силовыми тренировками. Я хотел посмотреть, если (и что) рекомендуется есть, потому что:

1. С одной стороны, люди говорят, что после тренировки нужно хорошо поесть, чтобы восстановить и питать свое тело.

2. С другой стороны, люди советуют избегать еды поздно вечером и перед тем, как идти спать.

Я пытаюсь согласовать обе эти рекомендации, чтобы понять, что мне следует есть поздно после тренировки.

Я бы не стал беспокоиться о еде прямо перед сном. Эта легко читаемая статья суммирует исследование, проведенное с группами людей, которые едят в разное время дня, чтобы увидеть, как оно повлияло на потерю / прирост жира. В дополнение к этому есть также неподтвержденные доказательства, полученные от поста мусульман в течение месяца Рамадан (вся пища употребляется близко ко сну). По неизвестной причине люди, которые едят углеводы в большом коме перед сном, теряют больше жира. Как говорится в статье, пока нет достаточных доказательств, чтобы утверждать, что вы ДОЛЖНЫ определенно заедать все углеводы перед сном, но, конечно, вам не следует беспокоиться о лишнем жире или чем-то подобном.

Я также занимаюсь в спортзале перед сном. Убедившись в последние несколько месяцев, что мне не нужно есть 6 раз в день, я съел почти 1000 из 3000 калорий незадолго до того, как моя голова коснулась подушки, и потеря жира / увеличение мышечной массы все время высока. Примечание : я бы не стал вносить это улучшение в мои изменяющиеся предпочтения в еде, но это лишь добавляет мне уверенности в том, что это не имеет значения. Наши тела хорошо адаптируются, как сказал @Sancho в своем комментарии.

Нет никаких причин, по которым вы не должны есть незадолго до того, как ложитесь спать, если вы остаетесь в пределах своих потребностей в питании в течение всего дня. Я не знаю ни одного исследования, которое бы показало какую-либо связь с выбором времени и состава тела. Существует четкая корреляция с составом тела и содержанием пищи. Наибольшее беспокойство вызывает качество сна и содержание пищи.

Есть причины есть после тренировки:

• Чтобы пополнить запасы гликогена (энергии в мышцах)
• Чтобы помочь в восстановлении - если ваше тело имеет необходимое сырье, оно может делать свою работу лучше

Предполагая, что вы получаете дневную потребность в белке в течение дня, самая большая потребность в вашем теле после тренировки - это углеводы. После упражнений самое безопасное и полезное время, чтобы есть углеводы. Большая часть энергии вкладывается в ваши мышцы, что помогает восстановлению.

Проблема в том, что вам нужно найти источник углеводов, который не повлияет на ваш сон. Сейчас не время, чтобы получить этот супер пряный жареный чимичанга. Вы определенно хотите избегать всего, что может вызвать у вас изжогу. Кроме того, вы не хотите, чтобы что-то превратилось в жидкость и разбудило вас в 3 часа ночи с желанием помочиться. Это исключает замороженные лакомства, такие как мороженое и большинство коктейлей (протеиновых или других). Вы знаете свое тело лучше всего, поэтому попробуйте разные вещи, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Это может быть полезно для сохранения подавляющего большинства ваших ежедневных углеводов после тренировки. Это гарантирует, что вы не переедаете в течение дня, и это хорошо решает проблему восстановления.

Протеиновый коктейль с водой помогает восстановить мышцы после тренировки, а также переваривает их быстрее, чем обычная еда.

Время вашей работы, вероятно, в порядке, но оно не синхронизируется со временем, когда вы ложитесь спать. Вы должны бодрствовать в течение 2 часов после обеда. Вы должны абсолютно ЕСТЬ после тренировки, иначе вы бы голодали своим телом после ремонта, который должен произойти после тренировки. Вероятно, вы должны попытаться спать в 12 часов и есть сразу после тренировки к 10:30. Не рекомендуется спать сразу после еды, это плохо влияет на уровень сахара в крови. Если вы молоды и работаете достаточно, вы можете избежать вредных последствий, если будете спать сразу после еды, но это не рекомендуется.

Вы хотели бы съесть что-то, что достаточно быстро переваривается, так как непереваренная пища, когда вы спите, является проблемой (отсюда и рекомендация не есть поздно).

Смузи были бы хороши для этого, так как большая часть работы по перевариванию (жевание и растирание пищи вокруг желудка) уже была бы сделана, так что это просто для того, чтобы разбить еду для поглощения. Для этого подойдут моносахарады, поэтому очень полезны очень спелые бананы для смузи, а также небольшое количество сывороточного белка (белок не усваивается так быстро, поэтому вам не нужно слишком много). Смузи также быстро и легко сделать, поэтому вы можете съесть их быстрее, чем обычная еда.

Кроме того, принимать поливитамины / минералы после тренировки не будет плохой идеей в данных обстоятельствах.

Если вы тренируетесь поздно, особенно если это кардио-сессия, можно пропустить любой прием пищи и лечь спать прямо. Убедитесь, что у вас будет здоровый завтрак по утрам.