Попытка выяснить лучшую процедуру разминки для бега. Я вижу несколько статей, в которых говорится, что вы не должны делать растяжку перед разогревом, учитывая холодные мышцы. Например, в этой статье просто говорится, что вы должны некоторое время ходить и бегать медленно, а в этой статье обсуждается только растяжение как часть успокоения. В этой другой статье для начинающих говорится то же самое, но другие держат ее открытой и закончили как дебаты.
Итак, должен ли я растягиваться перед бегом, и если да, то какова рекомендуемая программа между растяжкой и ходьбой, легкий бег, чтобы правильно избежать травм и получить лучшую тренировку?
Согласно недавнему исследованию , растяжение любого вида перед бегом не помогает в предотвращении травмы.
Заключение в вышеупомянутом исследовании, кажется, является изменением режима больше, чем то, из чего фактически состоит режим.
Есть еще ряд заметок исследований, проведенных здесь ; Тем не менее, в реальных исследованиях мне трудно найти, но этот драгоценный камень торчит.
Я лично не выполняю абсолютно никаких упражнений на растяжку до моих пробежек. С другой стороны, я выполняю легкую прогулку, если до бега я сидел 2–3 минуты.
источник
Да, вы должны растягиваться перед бегом, но не садиться и достигать своего рода растяжения. Это называется статическим растяжением и лучше всего делать на полностью разогретых мышцах в конце тренировки. То, что вы хотите сделать, это динамическое растяжение, которое является рекомендацией ходить и бегать медленно. Динамическое растяжение - это движения, которые имитируют то, что вы будете делать на тренировке, постепенно увеличивая интенсивность.
ПОДЪЕМ НОГИ Отведите одну ногу в сторону, затем отведите ее назад по всему телу перед другой ногой. Повторите 10 раз с каждой стороны. Чувствовать себя шатким? Держитесь за устойчивый объект.
Удары ногами Стоя, идите вперед с преувеличенным замахом, чтобы пятки подошли к ягодицам. Когда это легко, попробуйте во время пробежки. Делайте 10 повторений с каждой стороны.
ДВИЖУЩИЕСЯ ДВИЖЕНИЯ Шагните вперед длинным шагом, удерживая переднее колено над или прямо за пальцами ног. Опустите свое тело, опустив заднее колено к земле. Поддерживайте вертикальное положение и держите мышцы живота напряженными.
источник
Я занимаюсь бегом около 25 лет и не бегаю перед бегом. Я использую два типа разминки в зависимости от типа бега.
источник
Помните стандартный совет для всего, что работает: мы являемся экспериментом одного, и вам нужно найти то, что работает лучше для вас.
Вы не сказали, какую дистанцию вы разогреваете, говорите ли вы о гонках или просто тренировках.
растягивание
Да, исследования по этому поводу обескураживают или, в лучшем случае, смешанные. Тем не менее, очень многие медицинские работники будут выступать за это - основываясь на своем опыте. Лично я знаю свое тело, и я знаю, что если я сделаю определенную растяжку перед тем, как бежать, то я не чувствую стеснение в икрах. Я игнорирую большинство других растяжек непосредственно перед или после бега. Я, однако, растягиваю большую часть утра, чтобы спина не болела.
гоночный
Если вы готовитесь к гонке, то длина вашей разминки обратно пропорциональна длине гонки. Таким образом, если вы собираетесь пробежать 5 км, вы можете сделать 1-2 км легкую пробежку в качестве разминки. Это означает, что ваши мышцы находятся в рабочем состоянии с самого начала, и вам не нужно ждать минуты или две, прежде чем они наберут полную скорость. Тем не менее, на ультра у вас есть достаточно времени, чтобы дела пошли, так что никто не мешает.
Повышение квалификации
Если вы хотите провести скоростную тренировку, то, как правило, вам нужно сначала несколько километров легкой пробежки, чтобы ваши ноги работали на максимуме. Вы тренируетесь в скорости, чтобы быстро бегать, когда ваши ноги находятся в таком состоянии, поэтому вам нужно сначала войти в это состояние.
источник
Это зависит от того, какой вид бега ты делаешь. Если вы выполняете дистанцию с низкой интенсивностью, вам не нужно делать растяжку или разминку.
Если вы выполняете более интенсивную аэробную пробежку, вам следует начать с разминки с низкой интенсивностью (1/2 мили должно быть достаточно, но в конечном итоге это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и тренировки, о которой вы предупреждаете).
Если вы выполняете бег с высокой интенсивностью, как спринты с максимальными усилиями, вы должны выполнить разминку по восходящей с некоторыми динамическими растяжками. Вы должны потеть после этой разминки.
Сохраняйте статические растяжки после пробежки.
источник