Должен ли я бегать каждый день или через день и бежать дольше?

14

Я только начинаю заниматься кардио, и есть один вопрос, где я вижу много противоречивой информации в Интернете. Что лучше для потери жира и общего здоровья (больше выносливости и т. Д.)?

  • Бег 25 минут 6 дней в неделю
  • Бег 50 минут 3 дня в неделю

Не зацикливайтесь на фактических минутах, поскольку я надеюсь поднять это выше, но общий вопрос все еще стоит.

Я знаю с весами, что важно взять выходные, чтобы отдохнуть и поправиться, и позволить вашим мышцам расти, но хотел посмотреть, есть ли здесь такой же фактор с кардио.

Есть ли четкий ответ о лучшем способе кардиотренировки для достижения наилучших результатов?

Лиора
источник
4
Я бы пошел с 50 минут 3 дня в неделю (на самом деле я бегу 80 минут 1 или 2 дня в неделю). Это позволяет вам сжигать больше жира, потому что AFAIK вы не начинаете сжигать жир в значительных количествах, пока ваши запасы гликогена не исчерпаны, что происходит после 30-40 минут бега трусцой. Также вы экономите время на подготовку и настройку.
Миша Арефьев
@ Миша - зачем ставить комментарий вместо ответа?
Леора
1
@MischaArefiev - У тебя это задом наперед. Короткие, высокоинтенсивные упражнения зависят от мышечного гликогена. При более длительных и менее интенсивных тренировках основным субстратом является жир. При уровне интенсивности 65-70% вы получаете около 60% своих энергетических потребностей от жира. Вы не начнете получать больше от мышц, чем от жира, пока не достигнете 80% максимальной интенсивности.
JohnP
2
Почему у него это задом наперед? Я думаю, что вы оба говорите одно и то же, хотя сосредотачиваетесь на немного разных аспектах
Ivo Flipse
@IvoFlipse - Извините, пропустил комментарий. Даже при низкой интенсивности вы все еще получаете около половины своих энергетических потребностей от сжигания жира. Часть о неиспользовании жира в больших количествах до 30-40 минут - заблуждение.
JohnP

Ответы:

10

Для общей физической подготовки и выносливости было бы лучше 25 минут шесть дней в неделю. Лучший совет, который я когда-либо видел для бега: беги. Беги много. В основном медленно, иногда быстро.

Одна из лучших программ, которые я видел для бега, идет от тренера по триатлону и кроссу, с которым я говорил несколько раз, и это 3: 2: 1. Скажем, ваш самый длинный пробег - 30 минут. У вас должно быть 3 прогона по 10 минут, 2 прогона по 20 минут и один прогон по 30 минут с одним выходным днем. Общепринятым способом является короткий, средний, короткий, средний, короткий, длинный, выходной.

Это дает вам очень прочную аэробную базу, не перегружает вас и дает время для восстановления. Вы можете работать вовремя, хотя, если вы не планируете соревноваться, я не вижу особой необходимости продвигаться дальше диапазона 20:40:60 минут.

Хорошая особенность общего кардио-фитнеса заключается в том, что это так же просто, как выйти и начать работу. Практически любой план (например, ваш 6x25 или 3x50) может работать, я обычно рекомендую 3: 2: 1, поскольку он прост и чрезвычайно эффективный.

Это также работает, если вы планируете режим тяжелой атлетики, так как вы можете соединить большую часть своих дней подъема с 3 короткими пробежками, не теряя при этом слишком много времени.

Отредактировано для комментария Ivo ниже:

В этом плане вам все равно придется работать до часа, если вы не способны на это в настоящее время. Таким образом, если ваша долгосрочная способность в настоящее время составляет 45 минут, то у вас будет 3 прогона по 15 минут, 2 прогона по 30 минут и 1 прогон по 45. Сделайте это в течение пары недель, а затем увеличьте базовое время на несколько минут, так что вы будете делать 17, 34 и 51 минуту, и так далее, пока не достигнете своей цели в долгосрочной перспективе. Вы берете свое текущее долгое время и работаете в обратном направлении для средних и коротких пробегов.

JohnP
источник
Это кажется выполнимым, но приведёт ли вас в форму на 1 час пробежек или это потребует более длительных пробежек?
Иво Флипс
У вас есть ссылки или ссылки на программу 3: 2: 1? Я до сих пор пробовал, мне это нравилось, и мне бы хотелось больше узнать об этом.
Майк Мерсоцк
@esker - forum.slowtwitch.com/… - Барри Поллак, он же Барон фон Спидйпантс, BarryP на этом форуме. Все его учебные ссылки находятся в этой ветке, и вы можете отправить его в PM за советом, как только у вас будет достаточно сообщений на форуме
JohnP
4

Я бегаю по 60 минут каждый день, и каждый раз, возвращаясь домой, я чувствую себя очень хорошо и доволен новым успешным днем!

Большую часть времени я бегаю довольно медленно и ускоряюсь максимум 1-3 раза за этот час. Это зависит от того, как я себя чувствую в определенный день.

Я потерял много веса.

Любой совет? Просто двигай своим телом. Чем больше вы бежите, тем больше вы теряете.

Не ждите похудеть, бегая раз в неделю.

Не ожидайте немедленных результатов. Требуется время, и я настоятельно рекомендую повторить это предложение в ваших умах: СЕГОДНЯ Я ДОЛЖЕН Бежать. У МЕНЯ НЕТ ВЫБОРА. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО! это поможет вам переместить свою задницу.

Себастьян
источник
3

Я бы выбрал 3 дня в неделю, так как это более устойчиво. Вы получаете 2 комплекта из 1 дня отдыха и 1 комплект из 2 дней отдыха. Таким образом, вы можете стремиться бегать каждый второй день, и если что-то мешает, вы можете легко бегать на следующий день, и это стало вашим 2-дневным отдыхом. Если вам нужно взять 2 дня в программе по 6 дней в неделю, вы внезапно свалили себя на 5 запусков на этой неделе, и это может очень разочаровывать. Неспособность придерживаться программы, как она изложена, часто означает полное прекращение тренировок.

Что касается важности выходных, если вы говорите всего 20-30 минут бега, если вы только начинаете, вам, возможно, придется взять дни отдыха именно для этого, но как только вы начнете, это ничего не значит. С бегом заметить труднее, чем ездить на велосипеде, но на самом деле это именно то время, которое вы потратили бы на то, чтобы добраться из точки А в точку Б. Вы не подвергаете свой организм новым нагрузкам, бегая по полчаса в день (если только вы не бегаете). техника плохая и вызывает повреждение суставов, и в этом случае вам нужно изменить технику, как это будет делать дни отдыха. Между 6 днями в неделю и 3 днями в неделю, я бы не сказал, что одно особенно лучше другого, но если вы можете поддерживать одно в течение 6 месяцев подряд, а другое начинает распадаться через 3 месяца, то есть одно, которое вы могли бы поддерживать лучше потому что ты

Робин Эш
источник
2

60 минут - магическое число, когда запасы гликогена обычно истощаются (зависит от кондиционирования) и БОЛЬШЕ жира сжигается в качестве источника энергии. Это должно быть целью, но давайте сначала отступим назад и рассмотрим четыре идеи.

  1. Разнообразие важно.
    Запускать в одно и то же время каждый день недели - рецепт травмы. Вам нужно варьировать время / расстояние.

  2. Восстановление важно
    для роста мышц, вам нужны более легкие дни. В тяжелой атлетике это обычно выходные дни. Вначале это выходные дни, но в конце концов они становятся легкими. Для чего бы это ни стоило, никогда не бегайте меньше 20 минут, так как это действительно не поможет вашему телу, но это пост сам по себе.

  3. Скорость не важна
    Сначала, просто беспокойтесь о том, чтобы быть в движении. Не беспокойтесь о времени на милю / км. Просто привыкните свое тело к движению.

  4. Скорость важна
    Короткая скорость очень важна для а) обучения правильной форме, б) выздоровления и в) для достижения определенной силы в беге.

Собираем все это вместе, вот короткая 4-недельная прогрессия. Я буду использовать базу 3 дня в неделю с 1 короткой, 1 средней и 1 длинной дистанцией. Идея состоит в том, чтобы постепенно строить для медленной, но долгосрочной адаптации. Это было бы для человека в форме с ограниченным или средним опытом бега. Отрегулируйте продолжительность в соответствии с вашей физической формой, но поймите принципы.

Неделя 1 - привыкнуть к движению
1 - коротко - легко 20 минут
2 - выключено
3 - среднее - легко 30 минут
4 - выключено
5 - долго - легко 40 минут

Неделя 2 - увеличьте продолжительность, прибавьте немного скорости
1 - Короткий - 20 минут легко с последними 10 секундами быстро
2 - выкл
3 - Средний - 35 минут легко с последними 5 минутами среднего, никогда не более 85% усилий
4 - выкл
5 - Длинные - 45 минут легко

Неделя 3 - увеличить продолжительность, добавить еще один день
1 - Короткий - легко 20 минут. Остальные. 2 повторения по 10 секунд быстро, желательно в гору (для предотвращения травм) с перерывом в 3 минуты.
2 - Восстановление - 20 минут легко
3 - Среднее - 40 минут легко с последними 5 минутами среды, никогда не более 85% усилий
4 - выкл
5 - Длительно - 50 минут легко

Неделя 4 - увеличение продолжительности
1 - короткая - 20 минут легко. Остальные. 4 повторения по 10 секунд быстро, желательно в гору с 3 минутами отдыха между
2 - Восстановление - 20 минут легко
3 - Среднее - 45 минут легко с последними 5 минутами среднего, никогда не более 85% усилий
4 - выкл
5 - Длительно - 55 минут легко

В течение следующих недель продолжайте строить долгосрочный прогон по 5 минут в день, пока не получите 90 минут. Как только вы доберетесь до 90 минут, попытайтесь бежать быстрее.

  • Средние дни
    Стройте до 60 минут, а затем попробуйте увеличить количество среды до 20 минут. 85% усилий - это аэробный порог, который поможет с потерей веса.

  • Легкие дни
    Суммируйте всего 10 повторений на короткой скорости и сосредоточьтесь на хорошей форме, возможно, даже босиком. Можно добавить 10-20 минут легкого охлаждения, продолжая работать по мере вашего прогресса.

  • Восстановление
    Можно добавить столько дней восстановления, сколько пожелаете, но рекомендуется соблюдать осторожность и не дольше 20 минут, пока все остальные прогоны не достигнут рекомендуемых максимальных значений, указанных выше.

PS Все вышеперечисленное было извлечено из статей и DVD-дисков на веб-сайте Coach Running и нескольких других научных веб-сайтах.

РЕДАКТИРОВАТЬ: 1-е предложение было отредактировано, чтобы быть более правильным после обсуждения ниже.

ЦСИ
источник
1
Ваш комментарий о переключении на 60 минут совершенно неправильный. Ваш комментарий № 2 не подходит для начинающих бегунов (20 минут), а № 4 скорость не обязательно учит правильной форме. Если у вас ужасная форма руки, когда вы работаете легко, у вас будет ужасная форма руки, когда вы работаете без усилий.
JohnP
Спасибо за порку Джона. # 1) если позволит время, я найду поддержку для 60-минутного комментария. Не существует «переключателя», который говорит о том, что глюкоза выключена, жир включен, но, как правило, 60 минут - это место, где запасы жира используются. Это хорошо подготовленные спортсмены (олимпийцы, элиты), так что, возможно, есть разница со средними упражнениями. # 2) как уже говорилось, «это пост сам по себе», но я признаю, что новичкам будет предоставлено 20 минут активности (прогулка / бег). # 3) движение руки происходит от движения ноги. Зафиксируйте шаг, зафиксируйте руки. По моему опыту, короткие быстрые повторы в гору обычно убирают шаг.
Csi
Извините, я думаю, это звучало грубо, не так ли? Вот что я получаю за наспех. Ваше тело обычно использует жир в качестве субстрата все время, именно в течение первых нескольких минут активности СНО превышает количество используемых липидов, но это в значительной степени заканчивается к 8-10 минутам. Жир является основным используемым топливом (на ~ 50-65% в зависимости от тренировок и усилий), пока вы не получите около 75% максимального усилия. Тогда пути CHO начинают становиться первичными. Чем больше усилий, тем больше магазинов CHO используется, если вы не на все 100%, всегда есть какая-то комбинация. Там нет волшебного переключателя.
JohnP
Не стоит беспокоиться. Жир составляет 60% от источника топлива при тренировках на 60-70% от макс. Жир становится основным источником топлива, когда запасы гликогена истощаются. Опять же, зависит от бегуна, но у большинства бегунов уровень гликогена истощается примерно через 60 минут. Обучение может изменить это, так что это не жесткое, быстрое правило, а общее руководство. Вот некоторая поддержка. livestrong.com/article/…
csi
Вы обсуждаете мой случай для меня. : D Если вы получаете 60% энергии от жира в диапазоне ниже 70%, жир является основным источником топлива.
JohnP
1

Перейти с 3 х 50 минут. В дополнение к тому, что Миша сказал в комментарии, вы также должны позволить своему телу восстановиться и нарастить новые мышцы.

Сэм
источник
Не хочешь объяснить, почему? Потому что почему не 45 или 55? Почему 3, а не 4?
Иво Флипс
3
Это были гипотетические границы вопроса. Она спросила о выборе между «Бег 25 минут 6 дней в неделю» или «Бег 50 минут 3 дня в неделю». Хотя цифры не имеют особого значения, я предполагаю, что Сэм просто использует одни и те же числа для согласованности.
Да, действительно, что сказал Санчо.
Сэм
1

Один из вариантов кардиотрансляции - с фиксированным или переменным набором расстояния и времени - это «fartlek» (скоростная игра), см. Статью в вики на Fartlek . По сути, это сочетание низкой и высокой скорости тренировки.

Форма обучения была разработана в 1930-х годах в Швеции. Во википедии есть пример типичного учебного занятия, его историческая справка и пример, где он использовался в США.

Вот пример футуристической тренировки "speed play", Fartlek w "google glasses"

«Скоростная игра» может быть подходящей для вас, когда ваша цель - сбросить вес, поскольку часть концепции состоит в том, чтобы бегать на полной скорости в течение части сеанса. Это поможет вам приблизиться к тренировкам с высокой интенсивностью, которые, кажется, лучше для похудения, чем длительные тренировки с низкой интенсивностью.

Лично я проходил эту тренировку в школе в Швеции, на военной службе и в части физической подготовки при игре в баскетбол. Теперь, когда я старше и у меня больше проблем с коленями - что мешает мне бегать на более длинные дистанции - мне нравится концепция «скоростная игра», так как она заставляет меня лучше понимать, что я чувствую, и не фокусироваться на расстоянии или времени.

FredrikD
источник
1

Лиора,

Всегда будет противоречивая информация с любым аспектом упражнений. Вы правы, заявляя, что вы должны поднимать вес только через день. Когда вы поднимаете «микро слезы» образуются в пораженных мышцах. Когда эти группы мышц заживают, они становятся немного больше и сильнее, и им требуется 48 часов отдыха для восстановления. Тем не менее, допустимо поднимать несколько дней подряд, если вы используете различные полушария вашего тела (верхний понедельник, нижний вторник).

В предисловии к следующему утверждению, которое, я думаю, подводятся итоги всех других замечаний, высказанных здесь. АТФ = аденозинтрифосфат (энергетическая валюта организма) Глюкоза (сахар в крови) и гликоген (мышечный сахар) легче для организма, и они будут пытаться использовать эти запасы в первую очередь.

«Метаболизм жира. Напомним, что окислительная система может продуцировать АТФ с помощью жира (жирных кислот) или углеводов (глюкозы). Основное различие заключается в том, что при полном сжигании молекулы жирной кислоты вырабатывается значительно больше ацетилкофермента А и водорода (и, следовательно, АТФ). ) по сравнению с молекулой глюкозы, однако, поскольку жирные кислоты содержат больше атомов углерода, чем глюкозы, для их сжигания требуется больше кислорода (2).

Поэтому, если ваше тело использует жир в качестве топлива, у него должно быть достаточное количество кислорода, чтобы удовлетворить потребности в физической нагрузке. Если физическая нагрузка интенсивна, а сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать клетки кислородом, то для производства АТФ необходимо использовать углеводы. Иными словами, если у вас заканчиваются запасы углеводов (как в случае длительных событий), интенсивность упражнений должна уменьшаться, когда организм переключается на жир в качестве основного источника топлива. " Ссылка на источник для этой информации

Подводя итог ... Я согласен с заявлениями каждого. Дело в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше тренируетесь. Олимпийские пловцы не тренируются на дистанции 1500 м вольным стилем, хорошо плавая только 1000 м. Если вы можете работать на 80% от вашего максимального VO2 в течение часа, это замечательно. Если вы только начинаете и можете ходить на 60-70% от вашего максимального VO2, это тоже замечательно. Вы должны соответствовать своим целям. Чем дольше вы идете на 60-70% от вашего VO2, тем легче это будет, и тем больше вам нужно увеличить интенсивность тренировки. Знайте свои ограничения и помните, что это «упражнение науки», а не «упражнение абсолютов».

Убедитесь, что вы правильно питаетесь и даете организму топливо, необходимое для тяжелых тренировок.

Не планируйте упражнения вокруг своей жизни, планируйте жизнь вокруг своих упражнений.

Ура,

Grohlier

BryceH
источник
2
Итак, подведем итог: что вы посоветуете для частоты тренировок?
Иво Флипс
Опять же, это зависит от того, что вы хотите получить от упражнения и с чего начинаете. Чтобы действительно увидеть минимальную выгоду, нужно тренироваться не менее 3 дней в неделю не менее 30 минут каждый раз. Это гарантирует, что ваша кардиореспираторная система получает пользу от ваших упражнений. Я надеюсь, что это отвечает на ваш вопрос Ivo
BryceH