Я только начинаю заниматься кардио, и есть один вопрос, где я вижу много противоречивой информации в Интернете. Что лучше для потери жира и общего здоровья (больше выносливости и т. Д.)?
- Бег 25 минут 6 дней в неделю
- Бег 50 минут 3 дня в неделю
Не зацикливайтесь на фактических минутах, поскольку я надеюсь поднять это выше, но общий вопрос все еще стоит.
Я знаю с весами, что важно взять выходные, чтобы отдохнуть и поправиться, и позволить вашим мышцам расти, но хотел посмотреть, есть ли здесь такой же фактор с кардио.
Есть ли четкий ответ о лучшем способе кардиотренировки для достижения наилучших результатов?
Ответы:
Для общей физической подготовки и выносливости было бы лучше 25 минут шесть дней в неделю. Лучший совет, который я когда-либо видел для бега: беги. Беги много. В основном медленно, иногда быстро.
Одна из лучших программ, которые я видел для бега, идет от тренера по триатлону и кроссу, с которым я говорил несколько раз, и это 3: 2: 1. Скажем, ваш самый длинный пробег - 30 минут. У вас должно быть 3 прогона по 10 минут, 2 прогона по 20 минут и один прогон по 30 минут с одним выходным днем. Общепринятым способом является короткий, средний, короткий, средний, короткий, длинный, выходной.
Это дает вам очень прочную аэробную базу, не перегружает вас и дает время для восстановления. Вы можете работать вовремя, хотя, если вы не планируете соревноваться, я не вижу особой необходимости продвигаться дальше диапазона 20:40:60 минут.
Хорошая особенность общего кардио-фитнеса заключается в том, что это так же просто, как выйти и начать работу. Практически любой план (например, ваш 6x25 или 3x50) может работать, я обычно рекомендую 3: 2: 1, поскольку он прост и чрезвычайно эффективный.
Это также работает, если вы планируете режим тяжелой атлетики, так как вы можете соединить большую часть своих дней подъема с 3 короткими пробежками, не теряя при этом слишком много времени.
Отредактировано для комментария Ivo ниже:
В этом плане вам все равно придется работать до часа, если вы не способны на это в настоящее время. Таким образом, если ваша долгосрочная способность в настоящее время составляет 45 минут, то у вас будет 3 прогона по 15 минут, 2 прогона по 30 минут и 1 прогон по 45. Сделайте это в течение пары недель, а затем увеличьте базовое время на несколько минут, так что вы будете делать 17, 34 и 51 минуту, и так далее, пока не достигнете своей цели в долгосрочной перспективе. Вы берете свое текущее долгое время и работаете в обратном направлении для средних и коротких пробегов.
источник
Я бегаю по 60 минут каждый день, и каждый раз, возвращаясь домой, я чувствую себя очень хорошо и доволен новым успешным днем!
Большую часть времени я бегаю довольно медленно и ускоряюсь максимум 1-3 раза за этот час. Это зависит от того, как я себя чувствую в определенный день.
Я потерял много веса.
Любой совет? Просто двигай своим телом. Чем больше вы бежите, тем больше вы теряете.
Не ждите похудеть, бегая раз в неделю.
Не ожидайте немедленных результатов. Требуется время, и я настоятельно рекомендую повторить это предложение в ваших умах: СЕГОДНЯ Я ДОЛЖЕН Бежать. У МЕНЯ НЕТ ВЫБОРА. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО! это поможет вам переместить свою задницу.
источник
Я бы выбрал 3 дня в неделю, так как это более устойчиво. Вы получаете 2 комплекта из 1 дня отдыха и 1 комплект из 2 дней отдыха. Таким образом, вы можете стремиться бегать каждый второй день, и если что-то мешает, вы можете легко бегать на следующий день, и это стало вашим 2-дневным отдыхом. Если вам нужно взять 2 дня в программе по 6 дней в неделю, вы внезапно свалили себя на 5 запусков на этой неделе, и это может очень разочаровывать. Неспособность придерживаться программы, как она изложена, часто означает полное прекращение тренировок.
Что касается важности выходных, если вы говорите всего 20-30 минут бега, если вы только начинаете, вам, возможно, придется взять дни отдыха именно для этого, но как только вы начнете, это ничего не значит. С бегом заметить труднее, чем ездить на велосипеде, но на самом деле это именно то время, которое вы потратили бы на то, чтобы добраться из точки А в точку Б. Вы не подвергаете свой организм новым нагрузкам, бегая по полчаса в день (если только вы не бегаете). техника плохая и вызывает повреждение суставов, и в этом случае вам нужно изменить технику, как это будет делать дни отдыха. Между 6 днями в неделю и 3 днями в неделю, я бы не сказал, что одно особенно лучше другого, но если вы можете поддерживать одно в течение 6 месяцев подряд, а другое начинает распадаться через 3 месяца, то есть одно, которое вы могли бы поддерживать лучше потому что ты
источник
60 минут - магическое число, когда запасы гликогена обычно истощаются (зависит от кондиционирования) и БОЛЬШЕ жира сжигается в качестве источника энергии. Это должно быть целью, но давайте сначала отступим назад и рассмотрим четыре идеи.
Разнообразие важно.
Запускать в одно и то же время каждый день недели - рецепт травмы. Вам нужно варьировать время / расстояние.
Восстановление важно
для роста мышц, вам нужны более легкие дни. В тяжелой атлетике это обычно выходные дни. Вначале это выходные дни, но в конце концов они становятся легкими. Для чего бы это ни стоило, никогда не бегайте меньше 20 минут, так как это действительно не поможет вашему телу, но это пост сам по себе.
Скорость не важна
Сначала, просто беспокойтесь о том, чтобы быть в движении. Не беспокойтесь о времени на милю / км. Просто привыкните свое тело к движению.
Скорость важна
Короткая скорость очень важна для а) обучения правильной форме, б) выздоровления и в) для достижения определенной силы в беге.
Собираем все это вместе, вот короткая 4-недельная прогрессия. Я буду использовать базу 3 дня в неделю с 1 короткой, 1 средней и 1 длинной дистанцией. Идея состоит в том, чтобы постепенно строить для медленной, но долгосрочной адаптации. Это было бы для человека в форме с ограниченным или средним опытом бега. Отрегулируйте продолжительность в соответствии с вашей физической формой, но поймите принципы.
Неделя 1 - привыкнуть к движению
1 - коротко - легко 20 минут
2 - выключено
3 - среднее - легко 30 минут
4 - выключено
5 - долго - легко 40 минут
Неделя 2 - увеличьте продолжительность, прибавьте немного скорости
1 - Короткий - 20 минут легко с последними 10 секундами быстро
2 - выкл
3 - Средний - 35 минут легко с последними 5 минутами среднего, никогда не более 85% усилий
4 - выкл
5 - Длинные - 45 минут легко
Неделя 3 - увеличить продолжительность, добавить еще один день
1 - Короткий - легко 20 минут. Остальные. 2 повторения по 10 секунд быстро, желательно в гору (для предотвращения травм) с перерывом в 3 минуты.
2 - Восстановление - 20 минут легко
3 - Среднее - 40 минут легко с последними 5 минутами среды, никогда не более 85% усилий
4 - выкл
5 - Длительно - 50 минут легко
Неделя 4 - увеличение продолжительности
1 - короткая - 20 минут легко. Остальные. 4 повторения по 10 секунд быстро, желательно в гору с 3 минутами отдыха между
2 - Восстановление - 20 минут легко
3 - Среднее - 45 минут легко с последними 5 минутами среднего, никогда не более 85% усилий
4 - выкл
5 - Длительно - 55 минут легко
В течение следующих недель продолжайте строить долгосрочный прогон по 5 минут в день, пока не получите 90 минут. Как только вы доберетесь до 90 минут, попытайтесь бежать быстрее.
Средние дни
Стройте до 60 минут, а затем попробуйте увеличить количество среды до 20 минут. 85% усилий - это аэробный порог, который поможет с потерей веса.
Легкие дни
Суммируйте всего 10 повторений на короткой скорости и сосредоточьтесь на хорошей форме, возможно, даже босиком. Можно добавить 10-20 минут легкого охлаждения, продолжая работать по мере вашего прогресса.
Восстановление
Можно добавить столько дней восстановления, сколько пожелаете, но рекомендуется соблюдать осторожность и не дольше 20 минут, пока все остальные прогоны не достигнут рекомендуемых максимальных значений, указанных выше.
PS Все вышеперечисленное было извлечено из статей и DVD-дисков на веб-сайте Coach Running и нескольких других научных веб-сайтах.
РЕДАКТИРОВАТЬ: 1-е предложение было отредактировано, чтобы быть более правильным после обсуждения ниже.
источник
Перейти с 3 х 50 минут. В дополнение к тому, что Миша сказал в комментарии, вы также должны позволить своему телу восстановиться и нарастить новые мышцы.
источник
Один из вариантов кардиотрансляции - с фиксированным или переменным набором расстояния и времени - это «fartlek» (скоростная игра), см. Статью в вики на Fartlek . По сути, это сочетание низкой и высокой скорости тренировки.
Форма обучения была разработана в 1930-х годах в Швеции. Во википедии есть пример типичного учебного занятия, его историческая справка и пример, где он использовался в США.
Вот пример футуристической тренировки "speed play", Fartlek w "google glasses"
«Скоростная игра» может быть подходящей для вас, когда ваша цель - сбросить вес, поскольку часть концепции состоит в том, чтобы бегать на полной скорости в течение части сеанса. Это поможет вам приблизиться к тренировкам с высокой интенсивностью, которые, кажется, лучше для похудения, чем длительные тренировки с низкой интенсивностью.
Лично я проходил эту тренировку в школе в Швеции, на военной службе и в части физической подготовки при игре в баскетбол. Теперь, когда я старше и у меня больше проблем с коленями - что мешает мне бегать на более длинные дистанции - мне нравится концепция «скоростная игра», так как она заставляет меня лучше понимать, что я чувствую, и не фокусироваться на расстоянии или времени.
источник
Лиора,
Всегда будет противоречивая информация с любым аспектом упражнений. Вы правы, заявляя, что вы должны поднимать вес только через день. Когда вы поднимаете «микро слезы» образуются в пораженных мышцах. Когда эти группы мышц заживают, они становятся немного больше и сильнее, и им требуется 48 часов отдыха для восстановления. Тем не менее, допустимо поднимать несколько дней подряд, если вы используете различные полушария вашего тела (верхний понедельник, нижний вторник).
В предисловии к следующему утверждению, которое, я думаю, подводятся итоги всех других замечаний, высказанных здесь. АТФ = аденозинтрифосфат (энергетическая валюта организма) Глюкоза (сахар в крови) и гликоген (мышечный сахар) легче для организма, и они будут пытаться использовать эти запасы в первую очередь.
«Метаболизм жира. Напомним, что окислительная система может продуцировать АТФ с помощью жира (жирных кислот) или углеводов (глюкозы). Основное различие заключается в том, что при полном сжигании молекулы жирной кислоты вырабатывается значительно больше ацетилкофермента А и водорода (и, следовательно, АТФ). ) по сравнению с молекулой глюкозы, однако, поскольку жирные кислоты содержат больше атомов углерода, чем глюкозы, для их сжигания требуется больше кислорода (2).
Поэтому, если ваше тело использует жир в качестве топлива, у него должно быть достаточное количество кислорода, чтобы удовлетворить потребности в физической нагрузке. Если физическая нагрузка интенсивна, а сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать клетки кислородом, то для производства АТФ необходимо использовать углеводы. Иными словами, если у вас заканчиваются запасы углеводов (как в случае длительных событий), интенсивность упражнений должна уменьшаться, когда организм переключается на жир в качестве основного источника топлива. " Ссылка на источник для этой информации
Подводя итог ... Я согласен с заявлениями каждого. Дело в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше тренируетесь. Олимпийские пловцы не тренируются на дистанции 1500 м вольным стилем, хорошо плавая только 1000 м. Если вы можете работать на 80% от вашего максимального VO2 в течение часа, это замечательно. Если вы только начинаете и можете ходить на 60-70% от вашего максимального VO2, это тоже замечательно. Вы должны соответствовать своим целям. Чем дольше вы идете на 60-70% от вашего VO2, тем легче это будет, и тем больше вам нужно увеличить интенсивность тренировки. Знайте свои ограничения и помните, что это «упражнение науки», а не «упражнение абсолютов».
Убедитесь, что вы правильно питаетесь и даете организму топливо, необходимое для тяжелых тренировок.
Не планируйте упражнения вокруг своей жизни, планируйте жизнь вокруг своих упражнений.
Ура,
Grohlier
источник