Как мне дышать при подъеме?

12

Я слышал много разных вещей о том, как дышать при подъеме? Каковы некоторые ясные, простые, здравый смысл, общепринятые способы дышать при подъеме? (Приседание или прессование

Я следую за Начальной силой, но не решаюсь следовать его советам о том, как задержать дыхание.

Клиника Майо советует не задерживать дыхание :

Вдох. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема веса. Не. Задержка дыхания может привести к опасному повышению артериального давления. Вместо этого выдыхайте, когда вы поднимаете вес, и вдыхайте, когда вы понижаете вес.

С. Роберт Джеймс
источник
Почему? Вы публикуете много вопросов типа «SS говорит X, но я не хочу», но не говорите, почему вы не согласны.
Дейв Лиепманн
Похоже на здравый смысл: дыхание полезно для упражнений. Кроме того, я слышал это от других. Постараюсь найти ссылку на Майо.
С. Роберт Джеймс
2
Вы не следуете Начальной силе, если не выполняете одно из базовых действий, которые вам сказали делать. Эта книга написана доктором Лоном Килгором.
Берин Лорич
1
Маневр Вальсальвы защищен как безвредный или даже защищающий от вредного воздействия повышения артериального давления. Он отмечает, что медицинские события, происходящие из тренажерного зала, являются фантастически редкими, и существует мало доказательств (и, конечно, не доказательств), что эти события связаны с задержкой дыхания.
Дэйв Липманн

Ответы:

9

Задержка дыхания - это общепринятая, стандартная, хорошо принятая практика пауэрлифтинга. Задержите дыхание на протяжении каждого повторения приседа, тяги и нажатия.

Задержка дыхания помогает держать грудь запертой. Дыхание во время повторения побуждает вас двигать грудью, а значит, вы теряете стеснение в области живота, верхней и нижней части спины. Это приводит к травме. Например, я пробивался через хорошую тягу, но потянул мышцу за спину, когда выдохнул на пути вверх.

Если вы чувствуете, что вам нужно выдохнуть в середине повторения, иногда вы должны сбросить планку и потерять повторение. (В других случаях вы можете размолоть это.)

Клиника Майо не права. Я предполагаю, поскольку они не приводят причин или доказательств для своего утверждения, что задержка дыхания опасна, что они думают, что задержка дыхания во время подъема может вызвать инсульт или аневризму. См. Стр. 50-54 в издании «Начальная сила» 2-го издания, чтобы обсудить, почему это неправильно, где, среди прочего, отмечено, что

Нет данных о частоте CVA [цереброваскулярных несчастных случаев] в тренажерном зале, потому что они происходят так редко, что статистически не поддаются измерению.

Клиника Майо общается с широкой аудиторией и дает советы по подтягиванию сил. Поскольку они работают с дряхлыми, инвалидами, обученными и не имеют личного инструктажа, для них имеет смысл рекомендовать поднимать легкие веса для высоких повторений во время дыхания. Это просто плохой совет для тех, кто занимается реальными тренировками, а не физическими упражнениями.

Дейв Липманн
источник
Я думаю, что это должно быть квалифицировано. Лифтинг - это анаэробное усилие, но сознание - это аэробное усилие ...
Роберт Каучер
@RobertKaucher Хороший вопрос; так квалифицировано Не стесняйтесь редактировать, если вы думаете, что я что-то пропустил.
Дейв Лиепманн
Выглядит хорошо для меня. Я просто не хочу, чтобы новичок задерживал дыхание через весь набор и потерял сознание в конце!
Роберт Каучер
Добавлен источник из клиники Майо против задержки дыхания.
С. Роберт Джеймс
7

Используйте маневр вальсальвы. Когда вы будете в состоянии покоя между повторениями (нижняя часть тяги, верхняя часть приседания, верхняя часть жима лежа с заблокированными локтями), выдохните, затем вдохните и задержите этот воздух в легких. Сделайте следующий повтор, удерживая этот воздух в легких, оказывая давление на закрытые голосовые щели.

Вы задерживаете дыхание только по одному повторению за раз - определенно недостаточно долго, чтобы голодать организм кислородом.


источник
Это не маневр Вальсальвы. en.wikipedia.org/wiki/Valsalva_maneuver
масон
@masonk Как так? По вашей ссылке: «Модифицированная версия делается путем истечения срока действия против закрытой голосовой щели».
Дейв Лиепманн
3

Итак, большинство из этих предложений относительно беспокоят с точки зрения науки об упражнениях. Хотя я согласен с тем, что маневр вальсальвой является обычным явлением в силовом подъеме, он все же опасен.

Внутренне, когда вы задерживаете дыхание, ваша внутренняя грудная полость давит небесными ракетами. Это причина, если у кого-то есть паховая грыжа во время поднятия тяжестей, они могут потерять яичко. Это не всегда так, но это возможно, и не только из-за поднятия тяжестей. Вы когда-нибудь видели видео с парнем, сидящим на корточках, и на полпути он рвет везде? Его пищеводный сфинктер не мог справиться с давлением, которое его тело оказывало на его живот, заставляя содержимое наружу. Приложение большого усилия на ваш блуждающий нерв в задней части горла при использовании маневра вальсальвы также замедляет частоту сердечных сокращений и может привести к потере сознания.

Это анализ рисков с вашей стороны. Для большинства людей вы должны вдыхать при эксцентрических движениях (удлинение мышц) и выдыхать при концентрических движениях (укорочение мышц). Использование вспомогательных поясов, если вы выполняете тяжелые приседания, даст вам дополнительную поддержку, которая может вам понадобиться, вместо использования маневра вальсальвы.

BryceH
источник
1
Какова частота этих грыж, рвоты и обморока? И сколько они поднимают (и сколько они поднимают нормально)? И какова степень травмы их спины, когда они тяжело поднимаются во время дыхания, а не вальсируют? Мы не можем оценить эти риски без этой информации.
Дейв Липманн
2
А еще лучше, не могли бы вы добавить источники или ссылки на это? Я пойду охотиться на некоторых самостоятельно, но все, что у вас есть, будет полезно.
Дейв Лиепманн