Мне только что дали набор гирь - гантели с регулируемой массой - в качестве подарка, но я понятия не имею, какие гирьки / сколько повторений я должен делать, чтобы достичь наилучших результатов.
Я рассчитываю увеличить силу моих рук и запястий (мышечная сила?) И надеюсь, что это может увеличить мою силу для занятий такими видами спорта, как теннис, сквош и так далее.
Есть ли эмпирическое правило для весов / повторений, к которому я должен стремиться?
exercise
weightlifting
weights
Ciaocibai
источник
источник
Ответы:
Во-первых, вы хотите выбрать набор упражнений и научиться делать их с правильной формой. Затем вы можете начать увеличивать вес и установить график.
В общем, я бы порекомендовал тренировку всего тела, которая наносит удар по всем группам мышц с помощью нескольких сложных упражнений. Тем не менее, я постараюсь создать для вас тренировку, которая бы соответствовала вашей заявленной цели с имеющимся у вас оборудованием.
Для упражнений попробуйте:
Вы можете больше экспериментировать, когда вам удобно, но это может быть хорошей тренировкой для начала. Вы можете делать это так часто, как вы чувствуете себя энергичным и не болит, но хорошей стартовой целью может быть 2 раза в неделю; ошибиться в сторону дополнительного дня отдыха, а не напрягать себя, потому что мышцы растут, когда они приходят в себя. Я бы посоветовал делать 3-5 подходов по 8 повторений в каждом с перерывом в пару минут между подходами.
Что касается веса, который вы хотите использовать, вы должны сначала использовать очень легкий вес и убедиться, что ваша форма опущена (обратите внимание на советы и движения в видео). Когда вы освоитесь с движениями, постепенно добавляйте вес для каждого упражнения. Если вы делаете 8 повторений в подходе, то вам нужен вес, при котором вы потерпите неудачу после, возможно, 10-12 повторений.
Несколько других советов, которые помогут окупиться в будущем:
источник
Для прочности, 3 комплекта работы по 5 повторений предлагается по начальной силы . 5x5 рекомендуется в StrongLifts 5x5 . Рабочие наборы не включают в себя наборы для разминки. Для разминки вы можете сделать 3 подхода по 25%, 50%, 75% от веса работы с примерно
Если вы только начинаете, начните с небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и улучшить форму. На каждой тренировке, которую вы выполняете успешно, увеличивайте вес с наименьшим приращением. Это самая важная часть: если вы хотите стать сильнее, вы должны поднимать тяжелый вес.
Не пренебрегайте плечами для тенниса и сквоша. Делайте накладные и жим лежа. http://www.exrx.net/Exercise.html
источник
Нет общих правил как таковых.
Чтобы получить тонкую мускулистую руку, вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете. Поставь себе цель. Если вы хотите иметь мускулистые руки, сконцентрируйтесь на повторениях, подходах и весе, которые вы используете.
Для начала попробуй
Начальный уровень 4 сета с гантелями 1-й набор 4 кг 10 повторов 2-й набор 4 кг 10 повторов 3-й набор 4 кг 10 повторов 4-й набор 4 кг 10 повторений
Как только вы освоите технику и осанку, мы перейдем на следующий уровень
Промежуточный уровень
4 сета с гантелями 1-й сет 4 кг 10 повторов 2-й сет 6 кг 10 повторов 3-й сет 8 кг 10 повторов 4-й сет 10 кг 10 повторений
делайте это, пока не достигнете конечной цели 10 кг 10 повторений
продвинутый уровень
2 комплекта с гантелями для разогрева, чтобы кровь текла в ваши сараи
1-й сет 4 кг 15 повтор 2-й сет 6 кг 15 повтор
3-й сет будет вашим лучшим весом, с которым вы можете сделать 10 повторений
4-й сет будет немного тяжелым, чтобы бросить вызов себе для своего персонала лучше всего из 10 повторений с следующим тяжелым весом.
Удостоверьтесь, что вы отдыхаете между подходами в течение примерно 90 секунд, правильная техника дыхания, положительные (когда вы поднимаете) и отрицательные (когда вы снижаете свой вес), убедитесь, что вы не изменяете во время подъема.
Если вы можете записывать свои результаты с помощью таблицы Excel на ежедневной основе и сравнивать их с вашим ежедневным записанным весом, вы можете проанализировать, как дела улучшились, и вы, возможно, захотите увеличить его
источник