Какие упражнения хороши для выполнения упражнений на подбородок?

30

Я не могу сделать ни одного приличного подбородка, есть ли легкие альтернативы, которые я мог бы создать в количественном выражении, как предвестник возможности делать подбородки?

В качестве альтернативы есть какие-нибудь упражнения с весами, которые могли бы помочь достичь этого?

Существуют ли онлайн-ресурсы, в которых описана программа для начинающих по изучению подбородков и увеличению числа? Может быть, что-то похожее на сотню pushups.com, за которым я могу следить ежедневно (я знаю, что они работают над программой под названием 25 pullups).

bodybuilding strength-training exercise-technique pull-ups chin-ups собирается
источник
Если у вас есть другой вопрос, относящийся к этой теме, или если ответы на него не удовлетворяют вашим потребностям, не стесняйтесь задавать другой немного другой вопрос, чтобы охватить более конкретный вопрос.
Натан Уилер

Ответы:

24

Делайте «негативный подбородок» : прыгайте / прыгайте / используйте стул / что угодно, чтобы подняться на верхнюю часть бара и опускайте его как можно медленнее. Отдых на минуту, повторите 5 - 8 раз, 3 раза в неделю. Вы будете готовы менее чем за 10 дней.

Eelvex
источник
Не рискует ли эта травма сделать прыжок, если штанга оторвана от земли?
собирается
@xiao то, что я предлагаю, похоже на небольшой прыжок, просто чтобы познакомить вас со второй частью подбородка. Если у вас действительно есть доступ только к очень высокой планке, вы можете воспользоваться креслом или помощью партнера. Это упражнение ( так называемый отрицательный подбородок вверх) является одним из лучших (если не лучший) способ , чтобы вы начали с / подтягивания подтягивания до уровня подбородка. Используя некоторый здравый смысл, чтобы приспособиться к вашим потребностям, это должно быть без риска.
Eelvex
Отрицательные подъемы подбородка означают, что ваши мышцы делают эксцентрическое сокращение, которое оказывается намного сильнее, чем концентрическое сокращение, потому что вместо того, чтобы сокращаться от нагрузки, вы замедляете вытягивание мышцы из укороченного положения. Я считаю, что это полезно, потому что, хотя это «проще», вы, по крайней мере, можете это сделать и, возможно, даже повторить.
Иво Флипс
15

Любые упражнения, которые работают на ваши латы и бицепсы, должны быть примерно одинаково эффективными, если вы выполняете их правильно и в достаточном количестве / подходах. Приблизительно после месяца устойчивых тренировок вы сможете начать делать регулярные подтягивания без посторонней помощи, если только несколько. Просто продолжай работать над этим.

Один из моих личных фаворитов - просто садиться на стул или прыгать, чтобы подняться в бар, а затем опускаться как можно медленнее назад (негативы). Таким образом, вы используете фактический вес, с которым вы будете работать позже, с точно таким же захватом и положением.

Проверьте эту статью любезно @Barbie: StrongLifts

Он имеет несколько отличных указателей, которые помогут вам развить силу и выносливость, чтобы иметь возможность делать больше подтягиваний или подтягиваний, а также поддерживает то, что в течение четырех недель вы сможете сделать хотя бы несколько упражнений, если будете тренироваться стабильно. Совет StrongLifts:

  • Избегайте машин
  • Используйте полосы сопротивления
  • Делайте подбородки вместо подтягиваний
  • Получить помощника человека
  • Используйте Hip Momentum
  • Делать негативы
  • Повесьте бар и используйте его один раз каждый раз, когда вы проходите его
  • Делайте несколько подходов с низким количеством повторений
  • Используйте программу Armstrong Pull-Up
  • Не сдавайся.
Натан Уилер
источник
Я думаю, что работа с тяжелыми рядами является наиболее выгодной, но все, что работает с латами, подойдет - будьте тяжелыми и не попадитесь на рутину выполнения всего, кроме подтягиваний ... попробуйте через день - подтягивания, подбородки, нейтралы ... как только вы сделаете один, вы можете сделать три
Мид Рубенштейн
4
По поводу подтягивающих машин: лично мне не повезло с ними. Я подозреваю, что поддержка под ногами / коленями изменяет модель сокращения мышц настолько, что она не приводит к подтягиванию без посторонней помощи. Эта ссылка в блоге Stronglifts об улучшении подтягиваний поддерживает это подозрение и содержит некоторые дополнительные советы.
Барби
Спасибо @Barbie за подсказку, удалил моё предположение из ответа и добавил ссылку StrongLifts. Очень хорошо читаю.
Натан Уилер
Я помню, как кто-то говорил мне, что ряды колец неэффективны, если вы слишком сильно тянете руками, так как ваша спина намного сильнее и должна быть главной в выполнении подтягиваний. Есть ли вес для этого?
Фил Куинн
Ряды колец, безусловно, помогут вам подтягиваться к подтягиванию, но угол наклона определенно меняет способ активации мышц, и, как и в случае с любыми другими возможными упражнениями, поможет вам туда добраться, но не обязательно задействует те же мышцы тот же порядок или интенсивность. Я бы определенно стрелял по чему-то более близкому к Негативам или использовал бы полосы сопротивления, если бы у меня был выбор.
Натан Уилер
14

введите описание изображения здесь

Это пример машины для поднятия веса. Женщина на фотографии использует его для провалов, но этот конкретный аппарат также поддерживает Chin-Ups. Некоторые тренажерные залы и фитнес-центры имеют такие. У того, где я тренируюсь, есть один, и с ним я могу получить 10 повторений вместо своих обычных 3.

jmort253
источник
И если у вас нет доступа к такой машине, попросите партнера по спортзалу помочь вам. И если ваш спортзал как маленькая пещера для боулдеринга (у меня есть, и мне это нравится!) Сделайте там лазание.
Лагербаер
6

Это точные слова Арнольда Шварценеггера из "Muscle and Fitness" в июле 2007 года:

[...] вы можете создать подбородки с полным диапазоном движения для многих повторений. Начните с машины выпадения лат. Со временем увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сделаете подтягивания с вашим эквивалентным весом в течение восьми повторений. Затем оставьте машину и свободно вешайте подбородки.

У меня примерно до 210 фунтов примерно за 6 повторений. Я вешу около 215, поэтому я медленно, но уверенно добираюсь туда.
Единственный другой совет, который я могу вам сказать, это просто войти в спортзал и сосредоточиться как профессионал: не болтайте, не переписывайтесь, не более 1 минуты отдыха между представителями.

Эрик Фиппс
источник
4

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, попробуйте (в порядке предпочтения):

  • Машина для подтягивания - обычно под платформой, на которой вы становитесь на колени, есть платформа с регулируемым противовесом
  • Подтягивание с помощью бинта с помощью эластичной ленты - привязать к тяге, а затем встать на другом конце одной или обеими ногами
  • Шаги вниз
Г__
источник
1

Перевернутая строка

Это действительно лучшее упражнение для начинающих, которые не могут сделать ни одного подтягивания или подбородка. Можно отрегулировать наклон (угол тела относительно земли), чтобы отрегулировать сложность упражнения.

На следующем рисунке показан перевернутый ряд (для подтягиваний), просто используйте ладони, обращенные к вам (сцепленный захват), которые вы будете выполнять для улучшения подбородков.

введите описание изображения здесь

когти
источник
Это на самом деле то, что я делаю, в надежде достичь в какой-то момент полного вертикального подтягивания.
Мефисто
0

В дополнение к подтягивающей машине уже упоминалось ...

Если вы делаете их ладонями, обращенными к вам, с захватом ширины плеч: работайте на бицепсах, предплечьях и трицепсах [даже если трицепс - это толкающая мышца, это только поможет укрепить ваши руки]

Если вы делаете их ладонями с широким хватом: потренируйте предплечья, латы, бицепсы, трицепсы.

Не обманывай, чтобы набрать свой номер. Оставайтесь в хорошей форме.

Если у вас есть лишние килограммы, делайте кардио. Тренировка мышц и потеря необходимого вам веса позволит быстрее достичь цели.

eych
источник
2
Ладони обращены к вам = подбородок, ладони направлены назад = подтягивание.
Эван Плайс,