Какие упражнения вы рекомендуете, если главная цель - широкие плечи (и грудь тоже, но с меньшим приоритетом)? Помогают ли упражнения для другой группы мышц? Любые другие советы?
Широкие подтягивания
Источник: этот блог .
Я не могу поверить, что никто еще не упомянул об этом. Мышца, которая дает общий вид «широких плеч», - это «Latissimus dorsi» или ваши «латы». Широкие подтягивания - отличное упражнение для нацеливания на этот регион, а также на ваши плечи (дельтовидные мышцы), руки (как бицепс и трицепс), так и предплечья (от захвата штанги).
Для правильной формы обязательно скрестите ноги и зафиксируйте колени, чтобы не раскачиваться и не мошенничать с помощью импульса (лягушка не пинает за «еще один»). Поднимайте и опускайте себя медленным / контролируемым образом. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно максимизировать как подъем, так и опускание во время упражнения. Забудьте о количестве повторений, которые вы можете сделать (это не упражнение, чтобы произвести впечатление на «сколько вы можете жать?», Ребята в тренажерном зале). Если вы сделаете их «правильно», вы почувствуете это.
Примечание. Если у вас еще нет сил подняться на штангу, возьмитесь за штангу и начните с того, что подпрыгните вверх, чтобы ваши глаза были на одном уровне с планкой, а затем медленно опустите себя. Это поможет вам накопить силу, необходимую для полного движения.
Источник: Википедия .
Если вы хотите больше выглядеть как «с толстой шеей» или «без шеи», или с тем, что мне нравится называть «мясной головой», вам нужно нацелиться на «мускулы Трапеции» или «ловушки».
Источник: Википедия .
Упражнения, предназначенные исключительно для ваших ловушек:
Вас это может удивить, но внешний вид «широкого плеча» имеет мало общего с вашими плечами и больше зависит от пропорций верхней / нижней части тела.
Обновление: добавлены некоторые дополнительные подробности о широком упражнении с подтягиванием, включая советы по правильной форме и более простым вариантам для тех, у кого еще недостаточно сил, чтобы сделать полное движение.
Взято отсюда :
Постоянная военная пресса
видео
источник
Еще один вариант для наращивания ваших плеч - Жим от плеч .
Front Raises также поможет построить ваши плечи.
Чтобы построить любые мышцы, важно выполнять различные упражнения, предназначенные для разных мышц в одной и той же области.
Как отметил @ Adam, военные упражнения и упражнения, нацеленные на большие группы мышц, имеют решающее значение для наращивания массы. Тем не менее, убедитесь, что вы не пренебрегаете упражнениями, которые помогают целиться и укреплять поддерживающие ткани.
источник
Присоединяйтесь к команде лодок-драконов ! Серьезно, если в вашем районе есть команда по гребле на лодках-драконах, рассмотрите возможность присоединиться к ней. Я гребла в течение нескольких лет, и у каждого человека, который начал заниматься греблей и регулярно приходил на тренировки, были широкие плечи, даже если они начинали худеть. Это удивительная тренировка для всего тела, которая приводит к гораздо более сильным плечам, брюшному прессу, пояснице и другим частям тела.
ВЫ ХОТИТЕ БЫТЬ СИЛЬНЫМ, КАК ЭТИ МУЖЧИНЫ
ПОСМОТРЕТЬ ИХ ПЛЕЧИ
В дополнение к отличной тренировке и хорошему способу вырастить более широкие плечи, гребля также может быть отличным средством для снятия стресса, увлекательным способом выйти на улицу на природе, а динамика команды также полезна. Гребля на лодке-драконе была одним из лучших событий в моей жизни, и я скучаю по нему каждый день. (Я в колледже, где нет команды, и нет хорошей воды, чтобы начать ее.)
Если вы думаете, что это может быть хорошим опытом, не стесняйтесь задавать мне вопросы. Если вы живете в США, Федерация лодок-драконов США имеет список многих команд в США , и вы всегда можете попробовать поискать в Google команды в вашем регионе.
источник
Одна неожиданная вещь, которая очень хорошо работала для моих трапеций, - это нести тяжелый рюкзак во время учебы в университете.
У меня был рюкзак в деловом стиле с плоской спинкой, с прочными, удобными и тонкими ремнями, которые использовали бы ключицу в качестве крючка и перенесли весь вес с рюкзака на плечо, которое, я считаю, не было рассчитано на тяжелую нагрузку. пришлось носить с собой. Я обычно носил около 15 кг / 33 фунтов: мой 17-дюймовый ноутбук, адаптер переменного тока и много тяжелых книг. Каждый день я стою несколько часов и провожу час или два в быстром темпе.
Я бы посчитал это дополнением к упражнениям на плечо. В первый месяц у меня болели мышцы, но потом я даже не заметила нагрузки, которую несла, и я чувствовала, что могу пойти гораздо больше, прежде чем почувствую напряжение.
источник