Я бегал последние полтора месяца и смотрел, что я ем последние три недели. Я начал с 77,1 кг и застрял около 75,5 кг на прошлой неделе или дольше. Я полностью порезал конфеты и всякую нездоровую пищу, связанную с моей диетой (так что никаких конфет, сахара в кофе или чипсов для меня). Обычно у меня есть овсяная каша, приготовленная в чашке с молоком с бананом на завтрак, затем куриное карри с нежирным йогуртом на обед и фрукты или яйца на ужин. В течение дня я также ем фрукты, у меня обычно есть банан, если я бегу, и много мандаринов.
Я иду на пробежку (ну, это, вероятно, следует назвать пробежкой) три раза в неделю, продолжительностью около получаса, длиной около 4 км. Вероятно, я должен отметить, что это было частью плана Couch25k, поэтому я не начинал с этих времен или длин.
Тем не менее, я чувствую себя застрявшим в течение некоторого времени. Возможно, я не пью достаточно воды, особенно по выходным. Есть что-нибудь, что я мог бы попробовать и изменить? Добавить какую-то другую форму тренировки? Бежать больше? Есть что-нибудь еще?
источник
Ответы:
Бег (физические упражнения) и меньше еды (сокращение потребления калорий) не обязательно приведет к потере веса. Существует высокая вероятность того, что вы будете терять жир, но без контроля различных переменных (калорийность, калорийность и т. Д.) Вы не сможете гарантировать желаемый результат.
В предисловии вы потеряли 1,6 кг за ~ 3 недели, что соответствует 0,53 кг в неделю. Это не быстрая потеря веса, но пока у вас все в порядке.
Самым большим фактором потери жира является потребление калорий, а не физические упражнения. Поэтому первым делом нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Предположим, в среднем это 2500 калорий - вы можете сделать математику самостоятельно здесь.
Таким образом, чтобы потерять 0,7 кг в неделю, вы должны сжечь:
Таким образом, мы сокращаем 771 калорий из ваших 2500 обслуживаний и в итоге получаем 1728 калорий, что было бы количеством, которое вы съели бы для достижения вашей целевой потери жира. Это число не является конкретным для вас, но показывает, как определить целевое потребление калорий.
Вы также можете увеличить сжигание калорий, занимаясь физическими упражнениями или более активно в течение дня. Отличный способ дополнить диван - это совершать ежедневные прогулки или заниматься спортом в тренажерном зале.
Также важно, чтобы вы придерживались сбалансированной диеты из белков / углеводов / жиров / овощей. Сейчас кажется, что большая часть вашей диеты - это углеводы.
Потребление воды может влиять на уровень удержания воды, поэтому большее увлажнение может помочь вам сохранить меньше воды.
Вот статья, которую я написал о том, что шкала (или вес) является плохим показателем прогресса . Так что не беспокойтесь о масштабе, продолжайте изучать упражнения и питание, придерживайтесь разумных планов диеты / упражнений, и результаты гарантированно будут следовать.
источник
Дайте ему время и не концентрируйтесь на весе - возможно, вы набираете мышечную массу или ваше тело все еще приспосабливается к новому режиму - может потребоваться 2-3 месяца последовательных изменений, прежде чем вы начнете видеть некоторые преимущества.
источник
Pffft, расчет потребления калорий? Я действительно не думаю, что это путь к успешному путешествию с потерей жира.
Важны не только калории в калориях. Это качество калорий и откуда они берутся.
Мой совет
О вашей еде:
Майк прав. Ваш ежедневный прием углеводов слишком высок. Вы должны сократить их употребление в пищу больше овощей, белков и полезных жиров. Это значит есть:
Убедитесь, что вы сократили вредные для здоровья высоко обработанные растительные масла омега-6, такие как кукурузное масло, рапсовое масло, рапс и т. Д.
Не начинайте считать калории, потому что это не работает, и это не займет много времени, прежде чем вам это надоест. Просто ешьте столько, сколько хотите, когда хотите, но ешьте правильные вещи.
Если вы хотите получить полезные советы и рекомендации о том, как изменить свою диету, прочтите « Первоначальный план» Марка Сиссона и ознакомьтесь с этими замечательными сайтами Палео с информацией и рецептами:
О ваших упражнениях:
1. Кардио
Бежать полчаса с одинаковой интенсивностью, в вашем случае довольно медленно (4 км / 30 мин), - не самый лучший способ. Этот хронический кардио не поможет вам быстро худеть
Вы должны тренироваться больше в промежутках. Это означает, что вместо того, чтобы бегать с одинаковой скоростью в течение длительного времени, вы часто меняете интенсивность бега. Начните с более низкой частоты сердечных сокращений (60%) примерно за 5 минут. После этого бегите 20 секунд на максимальной скорости. Затем вернитесь к 60% -ному уровню сердцебиения и повторите все это в течение 15-20 минут.
Они называют этот метод тренировкой Табата в честь японского ученого, который его изобрел. Это гораздо эффективнее, чем 30-минутная тренировка с постоянно низкой интенсивностью.
Вы можете сравнить это с поездкой на автомобиле по автомагистрали в течение 30 минут с постоянной скоростью 120 км / ч. Теперь возьмите ту же самую машину и поместите ее в центр большого города на полчаса, где она должна постоянно останавливаться и ехать. «Городской автомобиль» будет расходовать гораздо больше топлива, чем автомобиль на автомагистрали. Это на самом деле довольно логично. Не переусердствуйте с физическими упражнениями. 3 раза в неделю должно быть достаточно. Другие способы повышения уровня кортизола, и худеть будет сложнее в таком гормональном состоянии.
СОВЕТ: попробуйте кардио тренировки в следующие моменты:
Здесь на этом сайте вы найдете информацию об обучении Табата:
2. Сила
Вы должны не только делать кардио, когда вы хотите стать стройнее. Попробуйте немного силовых тренировок каждые несколько дней. Сконцентрируйтесь на больших мышечных группах, выполняя высокоинтенсивные упражнения, такие как приседания, подтягивания, тяги, жим лежа.
Попробуйте использовать функциональное снаряжение, такое как Vipr и Kettlebell, чтобы тренировать свое тело и держаться подальше от машин, насколько это возможно. Сосредоточьтесь на эффективности движения, а не на мышцах. Это означает много комплексных упражнений и получение нагрузки и движения в одном упражнении. Опять же, Vipr - идеальный инструмент для этого, но есть и другие возможности.
Если у вас нет большого опыта в силовых тренировках, чем проверить CrossFit , и, пожалуйста, убедитесь, что вы ищете некоторые рекомендации, прежде чем начать. Я бы не хотел, чтобы ты поранился.
Сделайте это, и вы быстро похудеете.
источник