Я случайный бегун и активный человек. Нужно ли тренировать ноги + нижнюю часть тела?

12

Мне 27 лет, и я в хорошей форме. Я обретаю еще лучшую форму, впервые в жизни зарегистрировавшись в спортзале пару месяцев назад. Я бил несколько свободных гирь, прессы для пресса (или как вы их называете), подтягивающую штангу и беговую дорожку (я пробегаю 4,5 мили за 32 минуты). Но я не делаю тяжести на ногах - я все время на ногах - я человек! - и эти машины кажутся мне пустой тратой времени. Тем не менее, в следующем месяце у меня будет мой первый 10K. И я часто нахожусь во время бега, мои ноги начинают болеть, прежде чем я изнурен.

Могут ли мне помочь упражнения для нижней части тела?

Они стоят моего времени? (Я бы предпочел не проводить намного больше времени в тренажерном зале, чем я уже занимаюсь)

Если да, то какие упражнения я должен делать?

running weightlifting gym legs samthebrand
источник
3
Вы правы, что вес машины не идеален. Свободные веса - путь. Посмотрите ответ @Dave Liepmann о приседаниях и тягах. Я хочу предупредить вас, что, как только вы начнете делать это, ваши ноги могут сильно болеть в течение нескольких дней, особенно когда вы начинаете делать это, и ваше тело к этому не привыкло. Поэтому, вероятно, было бы разумно начать поднимать тяжести после того, как ваши первые 10 КБ закончились, а не раньше. Кроме того, я не уверен, поможет ли увеличение мышц боли в мышцах при беге. Однако это, вероятно, сделает вас быстрее и менее подверженным травмам.
Джошуа Кармоди
1
@JoshuaCarmody Надеюсь, вы не возражаете, что я включил ваш комментарий в свой ответ. Вы сказали, что я имел в виду более четко, и добавили замечание о боли.
Дейв Лиепманн
@ Дэйв Вовсе нет. Рад, что это было полезно.
Джошуа Кармоди

Ответы:

11

"Упражнения для нижней части тела"

Давайте определимся с нашими условиями. В лифтинге приседания и тяги считаются основными «упражнениями для нижней части тела», но на самом деле они развивают силу во всем теле. Вы могли бы сосредоточиться на «ногах», в частности, используя машины (жим ногами, сгибание ног), но это было бы крайне неэффективно и непродуктивно. Тяжелые приседания со штангой и становая тяга сделают вас намного сильнее во всем теле, включая ноги.

Как говорит Second Nature Fitness : «Из-за сложности и воздействия на тело тяга является неотъемлемой частью программы для каждого - независимо от целей».

Функциональный человек должен быть в состоянии приседать и поднимать тягу значительным количеством веса, чтобы поддерживать силу и подвижность. Это делает вас менее склонным к травмам и способным делать больше вещей.

Сила для бега

Общеизвестно и понятно, что быть сильнее поможет вам быстрее бегать. Тяжелая атлетика особенно рекомендуется для бега. Это укрепляет ваши подколенные сухожилия и спину, которые необходимы для бега. За линию здоровья :

Тяжелая атлетика важна для спортсменов, потому что она требует нескольких больших групп мышц для скоординированной работы. Спортсмены также используют этот универсальный лифт, чтобы развить взрывную силу через ноги, бедра и спину. Выполнение тяги принесет пользу вам в любом виде спорта, который требует прыжков, бега , подъема противника или объекта или быстрого перемещения из неподвижного места.

Ваша ситуация

Возможно, не имеет смысла начинать подъем впервые за месяц до гонки. Когда вы только начинаете, ваши ноги могут сильно болеть в течение нескольких дней, так как ваше тело не привыкло к такой работе. Поэтому, вероятно, было бы разумно начать поднимать тяжести после того, как ваши первые 10 КБ закончились, а не раньше. Кроме того, наличие большего количества мышц может или не может помочь с болью, которую вы чувствуете в мышцах при беге. Однако это, вероятно, сделает вас быстрее и менее подверженным травмам.

Как только вы сможете начать, подъем определенно сделает вас сильнее (и, следовательно, здоровее) и быстрее. Один из лучших ресурсов для начала работы - «Начальная сила Марка Риппето» ( книга и вики ). Вы можете либо взять несколько месяцев на пробежку и сделать новичок, либо просто добавить тренировку приседа / тяги несколько раз в неделю в свой текущий режим.

Типичная прогрессия новичка (полученная из Начальной силы) по существу:

  • Поднимайте тяжелые три раза в неделю со штангой, делая несколько подходов не более шести повторений
  • На каждой подъёмной тренировке вы будете выполнять: приседания, жим лежа / верхний жим, а также тяги и подтяжки. (Косые черты означают, что вы чередуете упражнение каждую тренировку.)
  • На каждой тренировке вы поднимаете немного больше в каждом упражнении, чем в предыдущей тренировке.

Другие новички (например, GreySkull LP) больше фокусируются на верхней части тела, но это не имеет смысла для тех, кто заинтересован в беге. Специфика не очень важна; основная идея - небольшое количество упражнений со штангой в полном диапазоне движения, выполняемых тяжело за несколько повторений, увеличивая вес каждой тренировки как можно дольше.

Дейв Липманн
источник
4

Могут ли мне помочь упражнения для нижней части тела? Абсолютно

Они стоят моего времени? Да, и я включил те, которые вытащат тебя из спортзала.

Если да, то какие упражнения я должен делать?

Начните с нижней части тела и тренировки с отягощениями. Затем перейдите к плиометрике. Это поможет вам в беге, уменьшит вероятность получения травм и уравновесит ваше тело. Выберите одно из упражнений ниже.

Типы Укрепляющих Упражнений

  • Для бега плиометрические или взрывные силовые тренировки могут улучшить ваш нервно-мышечный контроль, увеличивая как силу, так и силу. Это улучшает вашу экономию движения или «экономию бега» и, следовательно, позволяет вам работать более плавно, с меньшими усилиями и, возможно, с меньшими болями. Плиометрические тренировки могут даже сократить время тренировки на выносливость и улучшить результаты бега . Однако, прежде чем вы попробуете плиометрические тренировки, вам необходимо иметь прочную основу силы.
  • Разработайте укрепление нижней части тела и основных мышц, чтобы дать вам более сильный отталкивание пальца вперед, движение вперед и лучшую амортизацию при приземлении, когда ваши мышцы поглощают удар. Думайте с точки зрения функциональных движений, нескольких групп мышц и специфики тренировок для бега. Некоторые предложения:
  • Для сильного отталкивания пальца ноги - подъем ноги или теленка с или без веса или машин,
  • Для сильного движения колена вперед - сгибатели тазобедренного сустава

  • Для хорошей амортизации и эксцентрического контроля включают в себя:

    дорси-сгибатели стопы и голеностопного сустава - ходьба пятки или трос

    Квадроциклы с частичным
    спуском ягодичных мышц с подъемами или приседаниями и выпадами

  • Для контроля основных мышц: доски, мосты, прогрессии птиц-собак

Когда у вас есть хорошая базовая сила, вы можете начать с плиометрических упражнений, таких как приседания с броском медикамента, прыжки в боксе, прыжки с ограничением, прыжки в одну и две ноги (вперед и вбок) и прыжки в высоту или в длину.

Добавьте немного тренировок на доске для колебания, чтобы работать над балансом и ловкостью, и сохраняйте гибкость при выполнении упражнений на растяжку.

BackInShapeBuddy
источник
1
В исследовании, которое вы указали в качестве доказательства плиометрики, было отмечено увеличение времени бега при использовании полукоксов с максимальным весом 4х4. (Мне показалось, что они со штангой, но я могу ошибаться.) Полу приседания плиометрически? Я бы отнес их к силовым тренировкам. (Я согласен с вашим выводом в любом случае - быть сильнее и быстрее, поможет время бега.)
Дейв Лиепманн
1
@ Дэйв, спасибо, что поймали это. Я имел в виду: взрывная силовая тренировка улучшает бег на 5 км, улучшая экономию бега и силу мышц . Тренировки на выносливость на выносливость показали, что одновременные тренировки на взрывную силу, в том числе на спринтерских и выносливых тренировках, позволили значительно улучшить 5-километровые беговые характеристики без изменений Voo 2 max или других переменных аэробной мощности. Предполагается, что это улучшение связано с улучшением нервно-мышечных характеристик, которые были переведены в улучшенную мышечную силу и RE.
BackInShapeBuddy
1
@ Дейв, так что нет, как вы указали, приседания или полусседы не являются плиометрическими. Вы можете улучшить бег с силовой тренировкой и взрывной силовой тренировкой. Я хотел бы подчеркнуть в своем ответе, чтобы убедиться, что вы получаете хорошую основу силы, прежде чем добавлять плиометрику.
BackInShapeBuddy
3

Упражнения для нижней части тела, вероятно, помогут вам увеличить скорость и предотвратить травмы (например, наращивая мышцы вокруг колена, вы с меньшей вероятностью что-то порвете). В Runner's World есть отличная статья под названием « Быстрее в пяти», в которой описываются 5 различных упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять, в основном только с собственным весом и гантелями. К ним относятся приседания на одну ногу, бег с балансом (также попробуйте вариацию бегущего человека ), подъемы пятки, отжимание подколенного сухожилия (одноногие мостики на шаре для упражнений или стуле) и подъем доски. Регулярные приседания, выпады и высокие подъемы тоже хороши.

Lauren
источник