Помощь с техникой тяги - ушибы голеней и коленей

10

Я начал использовать тяги для работы с нижней частью тела несколько месяцев назад и, несмотря на то, что прочитал много описаний и посмотрел все видео, которые я могу найти, я думаю, что делаю что-то не так. Когда я становлю тягу, я обнаруживаю, что штанга продолжает бить меня по голеням и коленям, как на пути вверх, так и вниз. Это происходит даже тогда, когда я использую очень легкие (прогревающие) веса. Я пытаюсь держать свой позвоночник прямым, правильное положение штанги и проталкиваться через пятки, но это, кажется, заставляет штангу хотеть проходить сквозь мои голени по пути вверх и «зажимать» мои коленные чашечки на пути вниз. (В результате возникает много синяков и кусков недостающей кожи голени.) Это заставляет меня немного наклониться вперед, чтобы позволить штанге очистить мои колени, что означает, что я в конечном итоге использую нижнюю часть спины, когда штанга довольно близко к земле. , а не в верхней половине лифта. Я надеюсь, что это достаточно распространенная проблема, и кто-то может понять, что я делаю неправильно из этого описания, и указать на мою ошибку. Итак, мой вопрос заключается в следующем:

Что не так с моей техникой тяги, из-за которой у меня могут быть такие синяки и колени?

james
источник

Ответы:

15

Ушибленные голени и колени, вероятно, являются скорее признаком хорошей техники, чем плохой техники. Для большинства тягачей скребок - большая неприятность, и когда вы начинаете изменять свою форму, чтобы избежать скребков, вы начинаете сталкиваться с проблемами.

Идеальная форма может привести к небольшому количеству синяков, но синяки не должны быть слишком серьезными, потому что вы не должны стучать штангой в ноги, а, наоборот, сдвигать штангу против ваших ног.

Этот сайт предлагает 5 способов устранить соскоб голени на становой тяге :

  1. Проверьте свою технику.
  2. Носите длинные брюки.
  3. Носите длинные носки.
  4. Используйте Спортивную Ленту.
  5. Наколенники.

Для всестороннего обсуждения техники тяги с точки зрения пауэрлифтинга, я рекомендую взглянуть на Форма упражнения Deadlift и руководство по технике ,

В видео по ссылке выше вы увидите несколько лифтеров, использующих идеальное решение проблемы соскоба: тальк (детская присыпка) ,

Если вы не ищете его, вы можете не заметить, но вы должны увидеть, что передние части их ног белые, покрытые тальком. Обратите внимание, это не тот же лифтинг-порошок, который находится у них на руках.

Для уменьшения соскоба на ногах во время тяги, название игры " уменьшить трение «Если вы можете уменьшить трение до такой степени, что штанга скользит по вашим ногам, а не царапает, вы не будете так сильно болеть.

к несчастью Использование талька не является практичным решением для большинства тренировок. Это делает большой беспорядок, большинство спортивных залов не позволяют этого, и вам, вероятно, нужен кто-то еще, чтобы применить это на ваших ногах для вас. (Если вы возьмете его в руки, это повлияет на вашу хватку на перекладине.)

Итак, более практичные решения находятся в списке выше, и я добавлю еще один маленький совет:

Выберите бар с гладкой накаткой.

накатки это шероховатый узор на планке, который помогает вам получить лучшее сцепление с дорогой. Особенно, если вы используете подъемные стропы, вы можете пожертвовать накаткой, чтобы сохранить голени.

Если вы работаете в тренажерном зале, в котором есть множество баров, то некоторые из них всегда имеют более плавные ручки, чем другие. Если вам действительно повезло, вы можете найти штангу с накаткой, которая не совпадает с вашими ногами при тяге.

Derek Ploor
источник
Хороший ответ @Derek!
Ivo Flipse
Отличный совет / ответ!
Meade Rubenstein
1
Я уже ношу длинные носки и, зимой, спортивные штаны, но я попробую скотч (или, если это не удастся, щитки для голеней). По крайней мере, пока я не смогу получить доступ к ПТ. Спасибо большое.
james
Когда я слишком низко опускал бедра, я гораздо чаще бил себя в голени. В моем случае это не было "хорошо", что я царапал свои голени.
Eric
6

Ответ Дерека звучит точно, но я лично нашел следующую иерархию в исправлении моей техники подъема:

  1. Использование слов для описания проблемы
  2. Использование видео, чтобы люди критиковали мою форму (см. Форум Риппето и Кроссфит форумы , для двоих)
  3. Получение личной формы чека от того, кто поднимает
  4. Получение личного коучинга от квалифицированного, активного тренера

В частности, я обнаружил, что последние два почти эквивалентны по полезности, тогда как разница между 1 и 2, и снова между 2 и 3, огромна. Получение персональной помощи на порядок важнее любого интернет-ответа, видео или нет.

Dave Liepmann
источник
1
Вы правы, что было бы лучше, если бы я мог получить профессионала, чтобы проверить мою технику. Надеюсь, однажды. Спасибо большое.
james
4

Ну, трудно сказать, что не так, не видя, что вы делаете тягу, но первое, что пришло мне в голову (потому что я видел это в другом месте), это то, что вы, вероятно, выпрямляете свои колени слишком поздно, когда поднимаетесь, и сгибаете их слишком поздно, снижение веса.

Конечно, лучше всего спросить тренера. Если вы не можете этого сделать, вам, вероятно, стоит снова посмотреть одно или два видео и сосредоточиться на том, когда эти парни выпрямляются и сгибают колени, а затем сосредоточиться на этом, пока вы делаете это.

Надеюсь, что это помогло.

Danny
источник
0

Без видео вашей формы действительно сложно дать вам прямой ответ. Предполагая, что ваша форма на высоте, попробуйте то, что упомянул Дерек.

Я склонен использовать несколько длинных футбольных носков или толстых длинных носков, чтобы планка не сильно терлась о голени.

Вы также можете попробовать обернуть какой-то тип прокладки вокруг стойки, где она встречается с вашими голенями.

Built1st
источник