Что делать с боковым стежком?

Кто я

Я начал бегать около двух месяцев назад. До этого я иногда играл в футбол / футбол, поэтому можно сказать, что я был не в форме, но не в очень высокой степени. Будучи подростком, я играл в футбол по крайней мере три раза в неделю. Мой вес 87 кг / 190 фунтов, и я 1,88 м / 6,1 фута ростом.

Стежка

Во время моих беговых сессий я непрерывно получаю боковые швы примерно через 4 км / 2,5 мили, и я вспоминаю, что я также имел обыкновение получать боковые швы все время в моей юности.
Иногда боковой шов настолько болезнен, что невозможно даже быстро ходить.

Что я делаю против стежка

• Дышать через нос
• Выдох на левой / правой ноге, в зависимости от того, что противоположно стежку (это действительно помогает, я сначала поверил)
• Замедление, когда начинается боковой стежок

Вопрос

• Существуют ли упражнения, которые явно помогают предотвратить возникновение боковых швов?
• Становится ли лучше, когда я продолжаю тренироваться?
• Желательно ли обратиться к врачу, чтобы проверить это?

Тем не менее, никакого точного объяснения найдено не было - это сложная область, и «почему» часто являются лишь догадками или результатами собственного опыта, который был передан.

Резюме связанной статьи:

котировка

Хотя до сих пор нет точного объяснения причины бокового стежка, существует несколько очень убедительных теорий.

котировка

Наиболее важным фактором в разработке ETAP (он же боковой стежок), по-видимому, является время приема пищи перед событием. В одном исследовании сообщалось, что употребление восстановленных фруктовых соков и напитков с высоким содержанием углеводов и осмоляльности (мера концентрации) как непосредственно перед, так и во время упражнений спровоцировало начало стежка [...]. Симптомы не были связаны с количеством съеденной пищи (объем желудка).

И это может объяснить, как могут помочь некоторые методы контроля дыхания:

Более сложное объяснение [...] состоит в том, что боковой шов вызван растяжением связок, которые простираются от диафрагмы до внутренних органов, особенно печени. [...] Выдох, когда правая нога падает на землю, вызывает большие нагрузки на печень [...]. Поэтому, когда печень опускается, диафрагма поднимается для выдоха. Считается, что это повторное растяжение приводит к спазмам в диафрагме.

И

Теория растянутой связки утверждала бы, что поверхностное дыхание имеет тенденцию увеличивать риск наложения шва, потому что диафрагма всегда слегка приподнята и никогда не опускается достаточно далеко, чтобы позволить расслабиться связкам. Когда это происходит, диафрагма становится напряженной, и спазм или «стежок» более вероятны.

Помимо этого есть много хороших источников, чтобы прочитать далее в нижней части этой статьи.

Чтобы попытаться ответить на конкретный вопрос:

Существуют ли упражнения, которые явно помогают предотвратить возникновение боковых швов?

Глубокое и контролируемое дыхание на правой ноге и на левой ноге предлагается для помощи. Вы должны сосредоточиться на этом и тренировать это, тренируясь, чтобы правильно дышать, не концентрируясь на этом во время выступления.

В зависимости от того, какие внутренние органы были брошены, растянуты и забиты, или что еще происходит: не забывайте всегда правильно и эффективно разогреваться перед выполнением И перед тренировкой.

Укрепление мышц в этой области, таких как диафрагма, а также основных мышц, таких как нижняя часть спины, брюшной полости и косой, конечно, является прямым лечением. Особенно основные мышцы улучшают ваши статические и «опорные» части, грубо говоря.

Если вы постепенно увеличиваете интенсивность упражнений, тело «согреет» во время тренировок и вытянет то, что еще не было.
Помните об этом во время разминки, когда вы должны позволить телу испытать такое давление, которое вы намереваетесь оказывать на него во время выступления, а также на то, чтобы ваш пульс был настолько высоким, насколько вы ожидаете, - чуть более короткими периодами.

Подробнее здесь .

Становится ли лучше, когда я продолжаю тренироваться?

Обычно говорят, что просто продолжать это заставит его исчезнуть. Особенно тренером. Но до тех пор, пока никакая реальная угроза не будет доказана или задокументирована (в результате какой-то аварии или травмы), вы можете просто сохранять хорошее настроение и использовать чистую силу воли, чтобы преодолеть трудные времена.

Мне нужно думать о дыхании животом, а не только о верхней части груди. Это может затронуть некоторые правильные места, но, тем не менее, оно активирует область боковой строчки и стоит попробовать.

Желательно ли обратиться к врачу, чтобы проверить это?

Ну, нет, так как нет проверенных методов лечения и нет доказанной реальной опасности. Что касается сегодняшней медицинской науки, просто продолжайте бегать и тренироваться. Это может исчезнуть когда-нибудь.

Еще одна статья с простым для чтения.

Я испытал довольно плохой шов, когда впервые начал бегать, и после некоторого случайного исследования обнаружил, что моя проблема исходит из:

• Бег слишком рано после еды / питья
• Слишком быстро
• Пивная кишка!

Таким образом, самый простой способ немедленно остановить стежок - это оставить через 1,5–2 часа после еды перед бегом и снизить скорость до тех пор, пока вы не получите стежок. Обычно это был первый вариант, и мне помогло также снижение количества съеденного (переход на один пита, печеный картофель или зерновые батончики).

Если вы хотите облегчить его во время бега, наклонитесь вперед, опираясь руками на пол, чтобы облегчить его, хотя при этом вы выглядите немного глупо, когда бежите по дороге.

Может помочь простая техника дыхания - вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем, когда вы выдыхаете, выдыхаете.

Это определенно становится легче, если две причины, которые я привел, являются причиной стежка. Если время приема пищи не имеет значения, то лучше всего обратиться к врачу или врачу.

Я бегаю со средней школы, и все еще получаю швы, если я не следую совету моего тренера (и несколько советов от друзей на протяжении многих лет):

• Дышите 3 вдоха на каждый вдох. Как только я пытаюсь сделать глубокий вдох, я всегда спазмы
• Дышите через нос, через рот (все еще работаю над этим, но это помогает, поэтому я продолжаю пытаться)
• Как ответил Крис С., бегайте натощак, хотя съедая 1/2 Powerbar за час до этого, мне никогда не было больно
• Форма - держите руки поднятыми вверх и вниз, всегда сохраняя расстояние между туловищем между руками (не скрещивайте руки внутрь - прямые линии), грудь поднята. Если вы потерпите неудачу в этом, вы будете судороги.

Когда стежок ударяется, замедляется и выдыхает с большой силой, и вдыхает только столько, сколько необходимо, снова полностью выдыхают. Держите руки поднятыми, грудь поднята, даже если это больно.

Если изменение вашего дыхания помогло, нет причин обращаться к врачу, так как швы от компрессии диафрагмы вполне нормальны. Причина, по которой у вас меньше болит при занятиях спортом, возможно, в том, что вы часто останавливались и начинали, что, естественно, давало вам покой, а также нарушало ваше дыхание. Ваши органы привыкнут к постоянному ритму бега с течением времени, и изменение вашего дыхания, как вы описываете, станет более естественным.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить эффективность изменения дыхания, - это дышать животом, так как это удлиняет вашу диафрагму и уменьшает часть отскока в вашем ядре.

Чтобы облегчить / облегчить стежок, я обычно беру руку напротив стежка и слегка нажимаю в сторону, продолжая бежать (немного медленнее, конечно) и сосредотачиваясь на глубоком дыхании. Помогает каждый раз в течение минуты.