Во-первых, я понимаю, что разные бегуны по-разному реагируют на тренировки, и поэтому конкретный случай не может быть сделан для каждого бегуна.
Когда вы начинаете бегать, есть много преимуществ от постепенного увеличения недельного пробега, например, от 10 миль в неделю до 20 миль в неделю. Как правило, улучшение достигается за счет увеличения кардио-фитнеса, а также за счет увеличения силы за счет увеличения пробега. Тем не менее, должна быть точка, в которой выгоды очень незначительны.
Известно, что профессионалы, или олимпийцы, тренируются более 100 миль в неделю (я думаю, что где-то читал, что средняя неделя Мо Фара составляет ~ 120-130 миль). Лучшие спортсмены-непрофессионалы часто тренируются до отметки 100 миль в неделю (хотя это должно быть непросто совмещать работу и тренировки!).
Мой вопрос в какой момент улучшение производительности, вызванное увеличением пробега, становится незначительным? Принимая во внимание 3 популярных дистанции гонки: 10 км, полумарафон и марафон, и предполагаем тренировочную нагрузку 80/20 (легкое / тяжелое усилие), при этом легкий длинный бег занимает ~ 30% от недельного пробега.
И для контекста;
Как 22-летний мужчина, в настоящее время он сидит чуть ниже 70% в возрасте 5 км, 10 миль и полумарафона с разбивкой по возрасту (18:28, 66:38 и 1:28:14 ПБ соответственно [10 км не гонял недавно ]) Я планирую увеличить свою еженедельную тренировочную нагрузку с ~ 50 км (31 миль) до 50 миль в течение приблизительно трех месяцев, чтобы попытаться достичь 80% возрастных групп для 5 км, 10 км и HM (16). : 08, 33:35 и 1:14:04 соответственно). HM PB был результатом хорошего 12-недельного тренировочного периода в течение лета (50 км / неделя во время и в течение ~ 6 недель после) и 10-месячного PB в ноябре, однако вскоре я сломал ключицу и перезапускаю тренируюсь снова.
источник
Ответы:
Есть две большие ошибки, которые делают большинство бегунов-любителей. В тяжелые дни они идут слишком тяжело, а в тяжелые - недостаточно. Обычно это означает, что они не получают столько от своей скоростной работы, сколько могли бы, и они не идут достаточно легко, чтобы действительно получить хорошее восстановление.
Для среднего бегуна, нацеленного на 5 КБ, они обычно могут пробежать 30 миль в неделю. Добавьте еще 10-15 для 10k и 50+ для полумарафона. Я защищаю основанную на времени программу с 3 короткими пробегами, 2 средними пробегами и 1 длинным пробегом в неделю с выходным днем. Долгосрочная программа полумарафона должна длиться от 1:30 до 2 часов. Ваш средний пробег составляет 1/2, а ваши короткие пробеги - половина вашего среднего.
Так что говорите, что у вас есть 80 минут. 2 средних пробега по 40 минут и 3 коротких пробега по 20 минут. Ваш 5к гоночный темп составляет чуть менее 6 минут, поэтому я не буду ехать намного быстрее, чем 7-7: 30 / миля. Это приносит вам чуть более 30 миль в 7 минутном темпе. Каждую пару недель добавляйте пару минут к своим коротким сериям (так что если вы добавите 2 минуты к короткому циклу, это добавит 4 к средним сериям и 8 к длинным). Продолжайте в том же духе, пока не доберетесь до 50 миль в неделю.
Как только вы дойдете до этой точки, вы можете сохранить пробег и начать добавлять скорость работы. Есть два типа, интервал и порог. Интервал - короткая дистанция, длительное восстановление, выполненное быстрее, чем гоночный темп. Таким образом, для ваших 5k текущий темп гонки составляет 6 минут или 1:30 за четверть мили. Хорошим интервалом будет разминка на милю или две, и 8-12 х .25 на 1:15 или 1:10 с 2-3-минутным перерывом между каждым кварталом, а затем разминка на милю или две. Если вы легко зарабатываете каждый квартал, то в следующий раз уменьшите время (так 1: 05-1: 10). Если вы сделаете большинство из них, а затем начнете пропадать на несколько секунд, вы окажетесь на стадионе. Этот тип тренировки предназначен для увеличения вашей максимальной скорости (темп гонки).
Второй тип - пороговая работа. Это более длинные дистанции, сделанные медленнее, чем гоночный темп, но несколько ближе к нему, более короткое восстановление. Итак, снова для ваших 5к, разогрев пары миль, затем что-то вроде 8-12 с половиной миль, в 1: 40-1: 50, на отдых 20-30 секунд (Это также называется на 2: 00, как ваше время бега + отдых = 2 минуты). Опять же, если вы сделаете их все или пропустите, скорректируйте время соответственно. (Хотя, если бы вы могли выйти сейчас и пробежать 12 с половиной миль в 2:00, у вас, вероятно, должен быть лучший 5K PB). Пороговые тренировки предназначены для увеличения времени, которое вы можете проводить в гоночном темпе или около него.
Отдых, питание и увлажнение являются ключевыми элементами, но они варьируются от человека к человеку, поэтому вам нужно будет экспериментировать с тем, что работает лучше для вас.
И не будь рабом своего графика. Если вы идете на тренировку, и вы действительно просто мертвы, не бойтесь положить ее в мешок и отдохнуть. Узнайте, что говорит ваше тело, иногда это просто «я не хочу», в других случаях вам действительно нужен этот отдых.
Для гонок, особенно на коротких дистанциях (5к и в некоторой степени 10к), вы должны быть в состоянии быстро вывести его и быстро доставить домой. Если вы попадаете в четвертьмильный спринт для позиции на 5 км, и это убивает ваши ноги, это то, что вам нужно тренироваться. То же самое и для финиша: если вы просто не можете заставить свои ноги двигаться быстрее, вы либо шагаете по нему просто идеально, либо слишком сильно. Но вы должны быть в состоянии (большую часть времени) вызывать последние 2-300 метров для финиша.
источник
Это не будет большой проблемой, если вы увеличите свою тренировку до 50 миль в неделю, вы все равно должны увидеть некоторые общие улучшения во всех ваших гонках.
Это сложный вопрос, задаваемый только в том случае, если бег приведет к увеличению без учета более общих проблем, таких как различные виды тренировок, диета и в некоторой степени отдых / сон.
И что представляет собой незначительный выигрыш с точки зрения пробега? Вы можете пробежать 100 миль, но ваш темп может вообще не увеличиться.
Я бы подумал о том, чтобы полностью изменить вашу точку зрения, чтобы увеличить скорость в те часы, когда вы преодолеваете 50 миль в неделю. Также для длинных гонок вы должны учитывать, как вы тактично экономите энергию и когда вы толкаете немного сильнее. Для 5 км цель состоит в том, чтобы просто поддерживать действительно высокий темп с самого начала.
Хотя бег должен быть в центре внимания, вы увидите большую выгоду, если будете проводить несколько силовых тренировок в течение нескольких часов в неделю.
Я думаю, что на элитном уровне вы действительно видите предельные выгоды, только когда «делаете больше» из упражнения. Большая выгода приходит от округления вашей физической формы с точки зрения гибкости / баланса / выносливости / силы.
Профессиональные атлеты могут делать 130 миль в неделю, но это действительно ничего не говорит о команде, которая следит за ними или периодами отдыха, что они едят и как они питаются.
Пройдя 50 миль в неделю и установив достижимые цели, вы попадете в топ 80%. Я бы серьезно усомнился, что после 70-80 миль в неделю для кого-то есть нечто большее, чем незначительная выгода, если только он бежит.
После этого вам нужно перейти к «большей картине».
источник
Очень хорошие PBs :) Я приближался к тем временам этой зимой, но сейчас я делаю перерыв, чтобы избавиться от болей в пятках, чтобы я мог начать пытаться выяснить всю скоростную работу.
Я думаю, что мили - это плохая отметка. Время на ногах является ключевым фактором в сочетании с количеством дней, на которые вы тренируетесь. Основная причина в том, что эти профессиональные спортсмены могут бегать со скоростью 6-7 минут / миля, а их тяжелые тренировки - 4-5 минут / миля. Это примерно на 40% быстрее, чем у меня, поэтому их 100-мильная неделя изменится примерно до 60 миль, что забавно, потому что я пробежал 50-70 миль в неделю.
Возможно, я играю в статистику, сравнивая числа с моим мнением, но Грег Макмиллиан говорит то же самое о тренировках. На самом деле его планы тренировок в «ВЫ (только быстрее)» в основном основаны на времени, за исключением марафонских тренировок, где есть минимальные дистанции, необходимые для длительного пробега.
Я также заметил, что больше миль или времени на моих ногах помогает мне поддерживать хорошее усилие в течение более длительного промежутка времени. Прошлой зимой я перестал бегать на длинных трассах, и мой пробег упал, пока я сосредоточился на быстрых 5 км. Через несколько месяцев мое время ускорилось, но мне пришлось труднее приложить все усилия на всю дистанцию, поэтому мне интересно, если бы я бегал чаще, возможно, мои времена были бы еще быстрее.
Просто для того, чтобы похвастаться и подвести итоги, позвольте мне добавить, что перед перерывом я пробежал полумарафон со средней частотой сердечных сокращений 92% и почти сломал 1:30 в очень ветреный день с ветрами в среднем со скоростью 15 миль в час. После волнения по поводу моего сердечного ритма я нашел пример того, как профессионал нацелился на то же самое для марафона, так что я мог достичь еще более высокого сердечного ритма. Я был в хорошей форме, чтобы набрать 50-70 миль в неделю, и, по моему мнению, пробежка более 100 миль в неделю привела бы к чрезмерной тренировке.
Здесь есть несколько человек, которые могут дать лучший ответ - может быть, даже тренер или два, поэтому не принимайте один, пока не будет опубликовано еще несколько ответов. Хотя я надеюсь, что мой поможет некоторым :)
источник