После тренировки углеводов

Общий совет заключается в том, что после тренировок с отягощениями вы должны потреблять много простых углеводов, чтобы повысить уровень инсулина и, таким образом, помочь доставить питательные вещества в мышцы (и пополнить запасы гликогена).

Тем не менее, инсулин также отвечает за накопление избыточных калорий в виде жира, что явно является плохой вещью, и его следует избегать настолько, насколько это возможно, даже когда вы набухаете. Недавние исследования также показывают, что вам не нужно резко повышать уровень инсулина, поскольку он не дает никакой дополнительной пользы, поэтому пища с низким ГИ с белками (например, сывороточный коктейль и некоторые фрукты) также должна выполнять свою работу.
Например: обзор исследований Алана Арагона

Так в чем правда? Должны ли мы пропустить простые углеводы после тренировки?

nutrition workout post-workout resistance LDX
источник

Ответы:

Углеводы после тренировки - это хорошо. Если вы проявили себя, вы исчерпали все свои быстрые резервы, и вам нужно их пополнить. Однако простые углеводы (например, конфеты, сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.) Никогда не будут хорошей идеей, если только у вас нет опасного гипогликемического состояния - состояния, с которым иногда приходится сталкиваться диабетикам. Переработанные углеводы заставят ваше тело немного перегреться, а затем сильно упадут.

Есть несколько исследований, которые показывают , что белок после тренировки действительно помогает восстановлению . Однако есть и несколько противоречивых.

Тем не менее, комбинация белка и сложных углеводов после тренировки с реальной едой, похоже, имеет все преимущества как углеводов, так и белка без сбоев в дальнейшем.

Берин Лорич
источник

+1. Я также часто слышал советы: если вам действительно нужно есть конфеты, делайте это после тренировки. Не потому, что это хорошо, а потому, что в это время он наносит наименьший ущерб.

Даниэль Риковски

Я пытаюсь выяснить, действительно ли простые углеводы действительно лучше PWO для наращивания мышечной массы (путем создания анаболической среды), как рекомендует большинство бодибилдеров, или мне лучше принимать сложные углеводы, например, овсянку, фрукты, лучше принимать достаточно медленных углеводов, прежде чем тренировки или просто пропустить углеводы PWO, если я режу. Таким образом, цель состоит в том, чтобы начать наращивание мышечной массы (или, по крайней мере, запасных мышц) PWO, не получая жира от простых углеводов.

ldx

Если у вас нет рецензируемого исследования, которое доказывает это, я бы с осторожностью относился к таким утверждениям. Я, честно говоря, не думаю, что есть какие-либо ярлыки. Что касается недоедания, пока гликемическая нагрузка достаточно низка (то есть количество раз GI в процентах), вы должны быть в порядке. Если вы стремитесь к общему уровню GL ниже 90 за день, все будет хорошо. Проблема заключается в том, чтобы найти информацию о желудочно-кишечном тракте для пищевых продуктов, поскольку ее очень трудно проверить, и между ингредиентами и желудочно-кишечным трактом нет простой взаимосвязи.

Берин Лорич

Я нашел несколько статей, и, похоже, недавние исследования показывают, что потребление углеводов PWO может быть (как) не выгодно, как это принято большинством бодибилдеров : musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive . Я также бросил углеводы PWO, когда начал резать, и, кажется, я не одинок.

ldx

Сколько углеводов хорошо или плохо после тренировки?

Крис Питчманн

Сжигайте сахара, заменяйте сахара.

Большая часть топлива, которое вы будете сжигать для тренировок с отягощениями, будет состоять из гликогена (= хранимый сахар).

Мышечный гликоген (глюкоза = декстроза) будет большой частью этого (скажем, 100 г от интенсивного сеанса), в то время как гликоген печени (фруктоза) будет составлять, вероятно, 1/5 этого.

Идеальное блюдо PWO должно быть легко переварено / разбито и готово к тому, чтобы его доставить.

Это означает, что нет волокна. без жиров. Сывороточный протеин здесь самый лучший. И простые сахара - в основном декстроза (следующая лучшая вещь: крахмалы) и немного фруктозы (банан).

Хорошая рекомендация - белок 2: 1 для белка. Так сказать 50 г декстрозы / фруктозы, 25 сывороток.

Не углубляясь в науку, ваше тело готово заменить то, что вы потратили после тренировки. Клетки очень проницаемы / чувствительны, и для введения в них аминокислот и сахаров потребуется лишь немного инсулина. После тренировки самое трудное время «потолстеть».

Если вы решите отказаться от углеводов после приема пищи - у вас 1) будет болеть в течение более длительного периода времени (обедненный гликоген не слишком хорошо себя чувствует) и 2) ваша следующая тренировка будет повреждена (потому что запасы топлива будут сильно снижены) ,

LEVI
источник