Как получить достаточное количество белка как вегетарианец? [закрыто]

29

Можно ли получить достаточное количество белка для наращивания мышечной массы во время вегетарианской диеты?

Многие источники белков, такие как мясо, птица и рыба, очевидно, исключены.

Есть ли у вас опыт наращивания мышечной массы без мяса? Мне было бы интересно узнать, какие продукты вы употребляете.

Адам Наттол
источник

Ответы:

16

Предлагаю вам прочитать эту статью из Австралийского института спорта.

Примерно на полпути внизу страницы есть раздел под названием: Белок - адекватны ли вегетарианские диеты?

Там слишком много информации, чтобы цитировать там, поэтому я приведу ее в точечной форме, но я предлагаю вам прочитать всю статью:

  • Хотя большинство вегетарианских спортсменов соответствуют или превышают рекомендации по общему потреблению белка, диеты вегетарианцев часто обеспечивают меньше белка, чем диеты не вегетарианцев.
  • Растительные или растительные белки могут быть ограничены в одной или нескольких незаменимых аминокислотах
  • Нет необходимости включать комплементарные белки в каждый прием пищи, если включены различные источники белка.
  • Поскольку растительные белки хуже усваиваются, чем животные белки, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется потреблять примерно на 10% больше белка, чем в текущих рекомендациях по протеинам для спортсменов.

AIS - организация, которая обучает австралийских олимпийцев.

собирается
источник
1
+1 АИС - одна из лучших, если не самая лучшая академия спортивных наук в мире (нам, австралийцам, нравится наш спорт).
анонимный тип
Хорошая информация в этом ответе. Я хотел бы добавить немного личного опыта в качестве вегетарианского спортсмена (примечание: я готовлю немного еды). Продукты Seitan (пшеничный глютен), Tempeh, тофу и соя отлично подходят для белка. Я также ем пасту Эйнкорн (больше белка, чем обычно). Употребление в пищу сырого вегана или вегетарианца сложнее, чем мяса. Поскольку вы можете есть меньше (из-за более качественной пищи), очень важно убедиться, что вы получаете необходимые витамины / минералы / углеводы / белки / и т. Д.
Крис Бискарди
ссылка не работает.
когти
6

Можно ли получить достаточное количество белка для наращивания мышечной массы во время вегетарианской диеты?

Да.

Мне было бы интересно узнать, какие продукты вы употребляете.

Когда у меня был вегетарианский партнер, я должен был придерживаться вегетарианской диеты, и она была поклонницей (ныне дискредитированной) теории объединения белков . Предположение состояло в том, что, поскольку большинство вегетарианских белков имеют дефицит в одной аминокислоте, нужно принимать комбинацию из 2 белков, чтобы один поставлял аминокислоту, которой не хватает другой. Как правило, это означает beansплюс grains. В то время как вы обычно справляетесь с распределением всех белков в течение дня, если вы собираетесь активно работать, я бы порекомендовал придерживаться идеи объединения белков. Первоначально это было задокументировано в книге « Диета для маленькой планеты»., Работать с вегетарианской диетой было сложнее, чем когда я сидел на мясной диете. Я обнаружил, что потребление протеиновых коктейлей помогло получить достаточно белка.

Tangurena
источник