Каждые выходные пробегает 20 км или больше?

Я готовлюсь к пробежке в 30 км (18/19 миль) через два месяца.

На данный момент я проехал 21 км, дважды в прошлом году и один раз в этом году (конец прошлой недели).

Мне посоветовали не увеличивать дистанцию ​​бега более чем на 10% каждый для каждого длинного пробега (каждый выходной для меня). Это означает, что я планирую что-то вроде бега 22 км, 24 км, 26 км, 28 км, 30 км, на следующей неделе заканчивается.

Интересно, считается ли опасным бегать полумарафон каждую неделю? Увеличивает ли это вероятность травмы? Это безответственно для плана обучения?

Кроме того, в течение рабочей недели я бегаю 3 раза 5 км.

Я не могу сказать, является ли пробег 21+ км один раз в неделю слишком большим для вашего тела, но я могу сказать, что я делал это еженедельно в течение последних 2 лет (давай и бери) без каких-либо серьезных проблем. Просто LSR (длинные медленные пробеги), а не гонки каждую неделю! Я делаю 8-12 гонок в год и обычно 2-3 марафона.

Одно старое правило - то, что вы должны бегать в 1,5 раза больше целевого расстояния еженедельно с одним длинным пробегом, чтобы выполнить большую часть этого. Остальные должны быть запусками восстановления, темпами и, возможно, интервалами. Для цели 30 км я бы пробежал 5 км (отдых), 10 км (темп), 5 км (интервалы), 15-20 км (LSR) ...

Что касается вашего плана, обычно достаточно пробежать всего 2/3 или 3/4 от целевого расстояния. Так что в вашем случае вы можете сделать с 22 км. Аналогично, если вы готовитесь к марафону, вы обычно не пробегаете более 30 км до самого события.

Поскольку у вас осталось 8 недель, у вас есть достаточно времени, чтобы построить свою ЛСД базу. Предположим, что ваш 21k был вашей первой неделей, остальные пробежки по ЛСД выглядели бы как две недели увеличенного расстояния, за которыми следовала бы легкая неделя, затем еще две недели. Затем вы должны сузить свои последние 2-3 недели перед гонкой. Я думаю, что на дистанции 30 км вы можете сделать свой тренировочный забег дальше своей цели в гонке. Если бы вы готовились к марафону, вы бы этого не делали. Например, моя тренировка (для марафона) включает как минимум 4 - 30 тыс. Пробежек, и 2 - 35-38 тыс. Пробежек.

Вы хотите, чтобы вам было легко и тяжело дать организму время, чтобы он восстановился, все еще опираясь на базу. Вы должны также рассмотреть две тренировки в середине недели, которые будут включать темп, скорость и холмы.