Отзыв о программе

Мое намерение состояло в том, чтобы запустить версию 5/3/1 в течение учебного года, поскольку она обеспечивает последовательность и не нужно беспокоиться о том, сколько мне нужно поднять каждую тренировку. Тем не менее, мой урок инженерного проектирования требует на учебу больше времени вне класса, чем я мог бы предположить, что уже повлияло на мою способность тренироваться (я уже потянул 4-5 сплошных ночей, два из которых были последовательными). Как таковой, мой учебный / курсовой график работы противоречив как по частоте, так и по продолжительности. Другими словами, я не могу предсказать, когда у меня будет реальное время для подготовки к моим целям, и сколько времени у меня будет на каждую отдельную сессию. Единственное ограничение, которое я должен выполнить, - это усреднение похода в спортзал 3 раза в неделю, чтобы получить возмещение по медицинской страховке. Кроме того, я работаю неполный рабочий день 2-3 дня с пятницы по воскресенье.

Тем временем я остановился на следующей «программе» (см. Ниже). Общий вопрос: достаточно ли этого?

Извините заранее за длину.

Оригинальные цели:

Увеличить максимальную силу
Нижняя часть тела жира,%
Улучшить кондиционирование

Текущие цели:

Хотя бы поддерживать силу
- Хотя продвижение к моим первоначальным целям было бы предпочтительнее.
Нижняя часть тела жира,%
- Меня меньше волнует этот аспект, так как я все еще могу эффективно контролировать свое питание.
Поддерживать некоторые аспекты кондиционирования

Текущее представление:

Движение: (текущее, цель) [1RM]
- Приседания со спиной: (280, 315)
- Фронт приседания: (205, 225)
- Power Clean: (165, 185)
- Тяга
  - Сумо: (370, 405)
  - Обычный: (340, 365)
  - Крюк: (220, 255)
- Военная пресса: (125, 135)
  - Актуальная военная пресса, как ноги вместе, спина прямая и т. Д.
- Push Press: (155, 175)
- Жим лежа: (160, 185)
- Пендлай Роу: (200, 225)

Текущая программа:

Велоспорт в следующие дни:
- День приседания:
  - Задняя или передняя приседания до макс. Двойной или одиночной
  - Если дабл, выполнить 3х5 при 70% от дабла
  - Если один, выполните 3x5 @ 75% от одного
  - Если суточный максимум был таким же, как в прошлый раз, увеличьте 3x5 на 5 фунтов
- День тяги:
- День прессы:
  - Нажмите Нажмите, чтобы макс двойной или одиночный
  - Если удвоить, выполнить военную печать 3х5 при 68% удвоения
  - Если сингл, выполнить военную прессу 3х5 при 73% сингла
  - Если дневной максимум был таким же, как в прошлый раз, выполняйте военную печать 4x5 вместо 3x5
- День Скамьи:
  - Жим на макс двойной или одиночный
  - Если дабл, выполнить 3х5 при 70% от дабла
  - Если один, выполните 3x5 @ 75% от одного
  - Если суточный максимум был таким же, как в прошлый раз, увеличьте 3x5 на 5 фунтов
- Прогресс Pendlay (без выделенного дня):
  - Строка в день 5RM
  - Выполнить 2x8 Pendlay Row @ 85% от дневного максимума
  - ИЛИ Выполните 2x8 изогнутых над строкой при 80% дневного максимума
- Вспомогательные движения / варианты:
  - Наклонные ряды гантелей *
  - Крок Роус
  - Жим гантелей (стоя / сидя / Арнольд)
  - Наклонный / напольный жим гантелей *
  - Пуловер с гантелями *
  - Lat Pulldown ^
  - Высокий / низкий ряд
  - T-bar Row *
  - Подтягивание лица *
  - * = личный фаворит
  - ^ = машина с загруженной пластиной
- Варианты кондиционирования:
  - гребля
  - Стационарный велосипед
  - Ходячие гантели выпады
  - Гиря качели / комплексы
    - Мой спортзал только что установил штангу для гири, так что я до сих пор не знаю, насколько они тяжелые. Тяжелее выглядит, как будто это может быть 45-50 фунтов.
- Вещи, которые мне нужны / хотелось бы добавить:
  - Подтягивания
    - Машины Смита в моем спортзале слишком низкие, кабельные машины предлагают захваты только для подтягиваний или подтягиваний с нейтральным захватом, а погружные станции обеспечивают захват, превышающий ширину плеч (плюс накатывание ест мои руки).
  - Обычные тяги, дефицит, жесткие ноги и тяговые захваты (я люблю тяги, смеется)
  - Приостановленная работа для приседаний и тяги
  - Приседания со штырями и тяги в стойке
  - Очистить и вырвать рывки

Дни с наивысшим приоритетом - дни приседа, тяги и пресса. Я не пауэрлифтер, поэтому жим менее важен для моих целей (к тому же у меня есть история травм плеча, поэтому менее частые жимовые тренировки не ужасны [и, честно говоря, я просто не самый большой поклонник этого]).

Последующие вопросы будут включать: я должен добавить что-нибудь конкретное? Должно ли что-нибудь быть удалено? Достаточно ли хорошо организована программа или она может быть улучшена? Лучше ли этот тип программ выполнять всякий раз, когда я могу в него вписаться или когда я в настоящее время занимаюсь этим, что происходит первым делом утром (я просыпаюсь в 5:30 утра почти каждый день, если позволяет школьная работа)?

Изменить : Я все еще ищу больше отзывов с возможно другой точки зрения / или которые касаются последующих вопросов.

weightlifting workout-routines strength strength-training training Алекс Л
источник

К сожалению, ваши правки действительно расширяют суть вопроса. Протокол SE, как правило, 1 пост на вопрос. Я бы порекомендовал изменить исходный вопрос на «Достаточно ли этого, или я должен добавить / удалить какие-либо сегменты?» Вопрос о том, когда нужно тренироваться, - это очень личное предпочтение, поэтому я бы тоже об этом не упомянул. Но +1 за один из лучших вопросов «Оцените мою тренировку», которые я видел на сайте. :)

JohnP

Как ваше тело чувствует себя с вашей текущей программой? Исходя из вашего намеченного графика, кажется, что у вас мало времени на отдых. Я не уверен, сколько прогресса вы можете сделать без адекватного отдыха.

колени перед ЗОД

@JohnP: я понимаю вашу точку зрения. Будет ли приемлемым задавать некоторые из этих вопросов самостоятельно со ссылкой на этот вопрос? Или лучше было бы просто перефразировать главный вопрос здесь?

Алекс Л

@ Kneel-Before-ZOD: Я частично согласен с отсутствием отдыха, но это в основном связано с моим школьным / рабочим графиком. Кажется, совсем немного, но это потому, что я старался включить как можно больше, чтобы другие лучше поняли, что я делаю. Как минимум, я вращаюсь между днями приседа, жима и тяги и выполняю хотя бы основное упражнение, указанное для этого дня. Если позволяет время, я мог бы добавить некоторые аксессуары в определенный день.