Могу ли я сделать «Couch to 5k» два раза в неделю вместо 3 раз?

Я в настоящее время пытается сделать 5x5 Stronglifts веса программы обучения и на диване 5k запущенной программы одновременно. Мне трудно найти время для обоих, особенно с адекватным отдыхом. Мой опыт показывает, что, если я каждый день много работаю или приближаюсь к нему, моя иммунная система страдает, и я заболеваю в течение 2 недель.

Программы Stronglifts и Couch to 5k предписывают 3 тренировки в неделю. Я хотел бы изменить это на 3 дня Stronglifts, 2 дня Couch до 5k и 2 дня бездействия. Теоретически я знаю, что могу бегать и поднимать тяжести в один и тот же день, но я не считаю это практичным.

Мой вопрос: могу ли я сделать Couch to 5k (или любую другую запущенную программу) 2 дня в неделю и при этом получить хорошие результаты? Какова минимальная частота бега для достижения желаемых результатов? Очевидно, что прогресс будет медленнее, но я все равно доберусь туда?

running exercise-frequency couchto5k Джошуа Кармоди
источник

Как бы вы определили «хорошие результаты»? Вы просто стреляете, чтобы пробежать 3,1 мили, или вы хотите сделать это за определенное время и т. Д.?

Райан Миллер

Как далеко в Couch до 5K вы в настоящее время?

Райан Миллер

@ Райан Миллер Хм ... День 4 :-P Да, не далеко. Раньше я мог бегать довольно далеко, но из-за болезни и других факторов я был довольно сидячим в течение зимы, поэтому недавно я начал с самого начала. Я бы сказал, что моя двойная цель - пробежать 1 милю за 8 минут, а также пробежать 3 мили (около 5 км) за 30 минут, а не во время одной и той же сессии.

Джошуа Кармоди

@Ryan Miller - Для тренировок с отягощениями я стремлюсь к приседу в 270 фунтов, тяге в 300 фунтов, жиму лежа в 200 фунтов, ряду со штангой в 180 фунтов, верхнему прессу в 120 фунтов для 5 подходов по 5 повторений в каждом. Сроки: до конца года. Я перезапустил Stronglifts 1 февраля и добился хорошего прогресса. Просто вчера присел на 227 фунтов за 5х5.

Джошуа Кармоди

Исходя из моего опыта, C25K - это смехотворно медленная программа для тренировки бега почти для всех. Это хорошая программа для кого-то вроде самого большого неудачника, когда человек буквально никогда не занимался спортом в своей жизни, но в противном случае вы должны быть в состоянии подтолкнуть себя намного сильнее. Что касается подъема в тот же день, я бы поднимал утром и бегал днем, таким образом, вы не ставили под угрозу свои подъемы и у вас было бы достаточно времени, чтобы восстановиться для бега.

авария

Ответы:

Вы правы, вы все равно должны получить результаты, хотя и медленнее.

Тем не менее, вы можете рассмотреть возможность подняться дважды и бегать три раза в неделю, а не наоборот. При достаточной интенсивности (и правильном отдыхе) достаточно легко увидеть прогресс в подъеме всего за две сессии в неделю.

Или вы можете переключаться между блоками с фокусом на подъем (3xlift 2xrun) и сосредоточиться на беге (3xrun 2xlift). 2-4 недели были бы хорошей длиной для такого блока.

Waquo
источник

Я думаю, что чередование было бы отличным решением, потому что вы немного больше отдыхаете в любой группе мышц и достаточно тренируетесь в течение 3х недель, чтобы что-то получить.

Иво Флипс

Я думаю, что вы могли бы выполнить программу бега, состоящую из 2 запусков в неделю, и все же добиться «хороших результатов».

Один бег должен сосредоточиться на более коротких и быстрых усилиях после хорошей быстрой разминки. И другой бег должен сосредоточиться на более длинных и медленных усилиях после хорошего быстрого разминки. Короткий пробег должен быть ближе к цели 5K. Более длительное усилие может быть на 3: 00 / миля медленнее, чем ваша цель в 5k.

Удостоверьтесь, что вы выполняете приятную ~ 10-минутную оживленную прогулку перед бегом и хорошую сессию после тренировки. И, пожалуйста, не увеличивайте свой пробег / время / усилия на бег более чем на 10% каждую неделю.

Райан Миллер
источник