Наращивать мышцы и обрезать жир одновременно? фазы наполнения / резки?

Привет, я начал заниматься спортом 2/3 месяца назад.

Я хожу около 5 дней в неделю, и моя рутина выглядит следующим образом: 30-60 минут кардио, 45 минут тяжелой атлетики (нацеливание на каждую группу мышц в разные дни)

В настоящее время: женщина, 145 фунтов, 170 см в высоту

Цели: сбросить жир и; набрать мышечную массу

Вопрос: я понимаю, что вы не можете терять жир и наращивать мышцы одновременно. Так что, если я продолжу делать это (кардио-и лифтинг) и буду есть с поддерживающей калорийностью в некоторые дни и с избыточной калорийностью в другие дни, получая достаточный сон и белок, что произойдет? Получу ли я какие-либо мышцы или это просто пустая трата времени?

Кроме того, что произойдет, если я чередую неделю тяжелых тренировок и отдыха? И одна неделя, едящая по обслуживанию, и другая неделя, едящая по обслуживанию? Позволит ли это мне похудеть и нарастить мышечную массу?

Безусловно, вы можете набрать мышечную массу и потерять жир одновременно. На самом деле, чем больше вы набираете мышцы; чем больше вы сможете сжечь жир. Подвох? Вы должны рассмотреть свою диету и то, как ваше тело реагирует на определенные виды диеты.
Белок и аминокислоты необходимы, поэтому вы все равно будете их принимать. Но вы должны следить за тем, как ваше тело реагирует на 1) крахмалистые углеводы 2) насыщенные жиры. Если крахмалистые углеводы делают вас Чувствовать жирным и объемным, то вы, скорее всего, выиграете от низкой (не нулевой) диеты с углеводами, а насыщенные жиры (кокосовое масло, рафинированное масло и т. д.) принесут вам пользу.
Также загляните в рутину, которая называется carb-clcying. Подводя итоги круговорота карбюратора: Вы делите тренировку на всю неделю на дни с высоким кардио - низким и высоким весом - с низким кардио. В дни с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний вы потребляете углеводы, которые вам полезны, а в дни с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний вы не потребляете углеводы (потребляйте насыщенные жиры и белки).
Это длинная тема, которую я только начал изучать И увидел потрясающие результаты. Это все равно что заменить жир (вокруг плеч и груди) мышцами. Следуя этой процедуре, вы можете заметить, что ваш вес не уменьшается так сильно, как вы Чувствовать Это потому, что вы можете набирать мышцы.

И одна очень важная вещь, никогда не морите себя голодом. Продолжайте есть и иметь здоровый обмен веществ. Не полагайтесь на ИМТ, потому что он не учитывает состав тела.

Справка: один-единственный, Сжигай жир, питай мышцы, Том Венуто , Вы никогда не ошибетесь с тем, что в этой книге.

Постскриптум Я никак не связан с Томом

Начну с анекдота. Я работал с тренером, чтобы помочь мне набраться сил и одновременно сократить жир. Я работаю с ним уже почти год, и я потерял в общей сложности 20 фунтов, 22 из которых были жирными. ПРИМЕЧАНИЕ: это не опечатка. Я набрал 2 фунта мышечной массы и потерял 22 фунта жира. Я также потерял несколько дюймов. За это время я также неуклонно наращивал свои силы. В первые несколько месяцев я увеличивал свою силовую нагрузку на 70 фунтов, в то время как весил на несколько фунтов легче (просто недостаточно, чтобы попасть в новую весовую категорию)

Процесс потребовал двух вещей для совместной работы:

• Я должен был съесть достаточно, чтобы поддержать тренировку, которую я должен был сделать, но все равно терял жир.
• Я должен был работать достаточно усердно, чтобы сохранить силы.

Под руководством тренера они могут со временем вносить коррективы в планы. Например, моя диета изменялась примерно раз в два месяца, чтобы продвигаться вперед. Он также следил за моими тренировками, чтобы увидеть, как я отреагировал, и сделал некоторые изменения на лету.

В отсутствие тренера я могу дать вам несколько общих принципов работы с:

• Вы должны съесть свой белок. Хотя 1 г / фунт легко запомнить, вам не нужно так много, чтобы сохранить прочность.
• Держите жир низким, но все же имейте это. Жир должен составлять примерно 20% вашего рациона.
• Вы должны съесть свои углеводы. На самом деле, углеводы становятся еще более необходимыми, потому что это то, что подпитывает ваши тренировки.
• Используйте углеводы, которые содержат большое количество клетчатки. Они дольше оставляют вас довольными и сводят к минимуму воспаление.
• На самом деле, есть цельные продукты и продукты, которые, как известно, снижают системное воспаление.

В ваших тренировках уже будет какое-то воспаление, так как это является частью укрепления и наращивания мышечной массы. Тем не менее, неконтролируемое системное воспаление от фаст-фуда и продуктов с высокой степенью переработки создает неблагоприятную среду и заставляет ваше тело накапливать жир.

При обучении имейте в виду мантру «нет мусорных миль»:

• Составьте свой план того, что вы делаете в тренажерном зале, и выполняйте этот план.
• Не пытайтесь максимально тренироваться в спортзале или утомлять мышцы до изнеможения.
• Подчеркните выздоровление - как активное, так и пассивное.
• В вашем плане тренировок должно быть немного простора для неудачного дня. Они случаются чаще, когда вы худеете, но если вы сможете выполнить запланированную работу даже в плохой день, у вас все получится.

Суть заключается в том, чтобы нанять тренера и заставить его сделать тяжелое мышление для вас. Но также имейте в виду мой прогресс. Я терял в среднем 1-2 фунта жира в месяц и набирал килограмм сухой массы каждые 6 месяцев. Преобразование будет медленным. Медленнее, чем если бы вы преследовали любую цель от всего сердца. Я еще не закончил. Я лично продолжу этот путь, так как я очень здоров и просто слишком много жира. Так как время от времени я соревнуюсь, производительность для меня важнее, чем то, как я выгляжу. Тем не менее, я очень рад тому, как прогрессирует моя трансформация.

Вы не можете одновременно набирать мышцы и терять вес. Вот так. Но это так неправильно поняли.

Время непрерывно. Вы не всегда в дефиците калорий. Вы не всегда находитесь в ситуации избытка калорий. Вы не едите 24-7. Вы не занимаетесь 24-7. Ваше тело проходит через все виды фаз.

Скажем, за более длительный период времени более чем возможно потерять как жир, так и нарастить мышцы. Имейте в виду, это может быть не самый эффективный подход.

Усиленно тренироваться. Ешьте чисто , И ешь в нужное время. Вы будете терять жир и нарастить мышцы в кратчайшие сроки.

Поскольку вы указали свой вес и рост, почему бы не рассчитать свой ИМТ ( индекс массы тела ) знать где ты стоишь?

Weight: 145lbs = 65.77kg
Height: 170cm = 1.7m
BMI = Weight/Height² = 22.8

ИМТ 22,8 находится в нормальный здоровый дальность, но около избыточный вес категория. Если у вас нет мускулистого телосложения, это может означать, что у вас может быть лишний жир.

Поэтому это вполне возможно, в вашем конкретном случае , чтобы снизить вес тела, уменьшив потребление калорий и в то же время преобразовав часть жира в мышцы, занимаясь в тренажерном зале.