В соответствии с рекомендациями SS (начальная сила) я выполняю тренировки A и B, чередуясь через день. Однако после двухдневного перерыва между приседаниями я чувствую, что большую часть времени не поправляюсь полностью.
Я застрял на 112,5 кг примерно на неделю, затем мне пришлось пропустить тренировку. Я вернулся с 4-дневным отдыхом (дополнительные 2 дня) от приседаний и сравнительно легко набрал 112,5 кг, потому что я полностью выздоровел. Должен ли я придерживаться своего графика или изменить его, чтобы увеличить прибыль?
С прошлого лета я читаю 2-е издание Starting Strength: базовые тренировки со штангой , в том числе удивительную книгу о тренировочных планах, практическом программировании, и с тех пор я слежу за собственным сайтом Start- Strength Марка Риппето . Там будет много полезной информации! Теперь я слежу за программой с двух недель.
Несмотря на то, что я не поднимаю вес, близкий к весу, с которым вы работаете, я, безусловно, научился нескольким вещам, поскольку связался с SS, особенно по поводу восстановления.
Дело в том, что когда человек находится в фазе новичка (то есть тело быстро адаптируется, от 48 до 72 часов, что является достаточным временем для увеличения рабочей нагрузки при следующей тренировке), вам необходимо сделать некоторое активное восстановление, если Вы хотите быть в состоянии справиться с постоянно увеличивающейся рабочей нагрузкой.
Те тренировки A + B, о которых вы упомянули, предназначены для стимулирования наиболее быстрого роста силы для новичка. Однако это не самоокупаемо. Чтобы эта модель работала, новичок должен сделать все возможное, чтобы он выспался, белка и калорий (и, конечно, витаминов и тому подобное). Затем он выздоровеет примерно настолько, чтобы пройти следующую тренировку. Это вполне возможно, вы недостаточно активно восстанавливаете силы, чтобы вовремя подготовиться к следующей тренировке, а именно к приседанию. Это не совсем плохо, это просто означает, что вам понадобится больше времени, чтобы максимально использовать способность новичка быстро адаптироваться, и вы не сможете придать дополнительный вес при любой другой тренировке, но, возможно, только каждую секунду или третье разрабатывать.
Есть еще кое-что, что нужно учитывать: если вы почти исчерпали свою способность адаптироваться к более высокой рабочей нагрузке между каждой тренировкой, вы можете приблизиться к промежуточному уровню (который теперь может обрабатывать такую большую нагрузку, что время восстановления, необходимое для адаптации, теперь превышает время между двумя тренировками).
В любом случае, 48 часов - это достаточно времени для восстановления, если вы правильно делаете большинство вещей (например, много и много едите и спите хорошо и тщательно) И если вы все еще находитесь на этапе новичка. И если вы не делаете глупых, изнурительных вещей между ними. Тогда я бы сохранил свой график. Если вы не все делаете правильно, вам следует подумать о добавлении веса, может быть, после каждой второй тренировки или около того, чтобы учесть более медленный темп роста силы в вашем теле.
И просто чтобы убедиться, что все понимают это правильно: термин «Новичок» НЕ означает, сколько и как долго вы поднимаете тяжести. Это означает способность адаптироваться достаточно быстро, чтобы выдерживать более высокие веса через 48-72 часа, то есть становиться сильнее в течение этого периода времени.
Это также одинаково для почти всех, от большого молодого парня до пожилой женщины, поскольку это (адаптация, о которой я говорил) является фундаментальным биологическим механизмом человеческого тела. Конечно, способность справляться с весами различна для всех.
источник
112,5 кг - это почти 250 фунтов, что в зависимости от вашего веса может быть немного. Например, если вы весите 75 кг (~ 165 фунтов), это в 1,5 раза больше вашего веса. В этом случае вы действительно не можете считаться новичком.
Есть несколько способов иметь дело с киосками и такими:
Вы можете пробовать комбинации первых двух пуль, пока не добьетесь максимальной выгоды, которую сможете получить от этого. Помните, что вы больше не новичок, если можете приседать в 1,5 раза больше своего веса.
источник