Я пропустил тренировку «Стартовая сила», и приседания становятся интенсивными. Должен ли я изменить свой график?

15

В соответствии с рекомендациями SS (начальная сила) я выполняю тренировки A и B, чередуясь через день. Однако после двухдневного перерыва между приседаниями я чувствую, что большую часть времени не поправляюсь полностью.

Я застрял на 112,5 кг примерно на неделю, затем мне пришлось пропустить тренировку. Я вернулся с 4-дневным отдыхом (дополнительные 2 дня) от приседаний и сравнительно легко набрал 112,5 кг, потому что я полностью выздоровел. Должен ли я придерживаться своего графика или изменить его, чтобы увеличить прибыль?

Мос
источник

Ответы:

12

Важность отдыха невозможно переоценить. Ваш случай - прекрасный пример того, почему необходим отдых. Я полагаю, что в начале книги автор заявил, что, хотя книга называется «Начальная сила», он ожидал, что читатель будет в хорошем физическом состоянии. Даже если вы в хорошем состоянии, возможно, ваше тело не подходит для тех видов упражнений, которые вы делаете. Кроме того, книга является лишь руководством и не будет работать одинаково для всех.

Если вы застряли на плато, вам нужно что-то изменить. В вашем примере отдых помог. Вы также можете пропустить приседания на пару дней и сосредоточиться на различных упражнениях, таких как жим ногами или другие упражнения для ног. Вы также можете попробовать перейти на передние приседания, так как это поможет вам преодолеть трудные места.

Мораль - слушай свое тело и отдыхай. Если вы достаточно отдыхаете и продолжаете отставать, измените что-нибудь.

Sparafusile
источник
Да, я просто не хочу пропускать приседания, если это может повлиять на мои достижения в долгосрочной перспективе. Мне просто нужно было убедиться в том, что отдых - это хорошая идея даже при стартовой силе, которая очень сильно толкает приседания (настолько сильно, что заставляет меня дважды подумать о том, чтобы пропустить их даже для отдыха), спасибо.
Моз
Существуют разные способы увеличения интенсивности, сокращения периодов отдыха, увеличения веса, увеличения подходов / повторений ... каждый человек индивидуален и должен «прислушиваться» к своему телу и корректировать план тренировки по мере необходимости.
Мид Рубенштейн
3
Я не знаком с этой конкретной книгой, поэтому не знаю, какую именно тренировку он делает, но похоже, что интенсивность его тренировок слишком велика. Я не могу себе представить, что они выступают за то, чтобы он поднимал ноги в полную силу всего за 48 часов между сеансами. Переключение упражнений может быть эффективным способом преодоления плато, но это не поможет, если он не восстанавливается должным образом. Либо ему нужно сделать то, что предлагает Sparafusile, и увеличить время отдыха между тренировками, либо ему нужно уменьшить интенсивность тренировок (возможно, за счет снижения веса).
Мэтт
1
Этот ответ правильный. Отдых / прием пищи в силовых тренировках так же важен, как и ВСЕ, что вы делаете в тренажерном зале. Вы строите мышцы во время отдыха, а не в тренажерном зале.
parkker007
1
У Sparafusile есть хороший, долгосрочный ответ. Тем не менее, я думаю, что с @matt есть некоторая путаница с целью программы для начинающих и когда она больше не подходит. По сути, когда линейный выигрыш от увеличения интенсивности подъема каждого сеанса больше не является устойчивым, вам необходимо перейти к промежуточной программе. Промежуточные программы имеют периоды относительного отдыха, от которых выиграет ФП. Я верю, что он готов идти дальше.
Берин Лорич
8

С прошлого лета я читаю 2-е издание Starting Strength: базовые тренировки со штангой , в том числе удивительную книгу о тренировочных планах, практическом программировании, и с тех пор я слежу за собственным сайтом Start- Strength Марка Риппето . Там будет много полезной информации! Теперь я слежу за программой с двух недель.

Несмотря на то, что я не поднимаю вес, близкий к весу, с которым вы работаете, я, безусловно, научился нескольким вещам, поскольку связался с SS, особенно по поводу восстановления.

Дело в том, что когда человек находится в фазе новичка (то есть тело быстро адаптируется, от 48 до 72 часов, что является достаточным временем для увеличения рабочей нагрузки при следующей тренировке), вам необходимо сделать некоторое активное восстановление, если Вы хотите быть в состоянии справиться с постоянно увеличивающейся рабочей нагрузкой.

Те тренировки A + B, о которых вы упомянули, предназначены для стимулирования наиболее быстрого роста силы для новичка. Однако это не самоокупаемо. Чтобы эта модель работала, новичок должен сделать все возможное, чтобы он выспался, белка и калорий (и, конечно, витаминов и тому подобное). Затем он выздоровеет примерно настолько, чтобы пройти следующую тренировку. Это вполне возможно, вы недостаточно активно восстанавливаете силы, чтобы вовремя подготовиться к следующей тренировке, а именно к приседанию. Это не совсем плохо, это просто означает, что вам понадобится больше времени, чтобы максимально использовать способность новичка быстро адаптироваться, и вы не сможете придать дополнительный вес при любой другой тренировке, но, возможно, только каждую секунду или третье разрабатывать.

Есть еще кое-что, что нужно учитывать: если вы почти исчерпали свою способность адаптироваться к более высокой рабочей нагрузке между каждой тренировкой, вы можете приблизиться к промежуточному уровню (который теперь может обрабатывать такую ​​большую нагрузку, что время восстановления, необходимое для адаптации, теперь превышает время между двумя тренировками).

В любом случае, 48 часов - это достаточно времени для восстановления, если вы правильно делаете большинство вещей (например, много и много едите и спите хорошо и тщательно) И если вы все еще находитесь на этапе новичка. И если вы не делаете глупых, изнурительных вещей между ними. Тогда я бы сохранил свой график. Если вы не все делаете правильно, вам следует подумать о добавлении веса, может быть, после каждой второй тренировки или около того, чтобы учесть более медленный темп роста силы в вашем теле.

И просто чтобы убедиться, что все понимают это правильно: термин «Новичок» НЕ означает, сколько и как долго вы поднимаете тяжести. Это означает способность адаптироваться достаточно быстро, чтобы выдерживать более высокие веса через 48-72 часа, то есть становиться сильнее в течение этого периода времени.

Это также одинаково для почти всех, от большого молодого парня до пожилой женщины, поскольку это (адаптация, о которой я говорил) является фундаментальным биологическим механизмом человеческого тела. Конечно, способность справляться с весами различна для всех.

Мирослав Цетоевич
источник
8

112,5 кг - это почти 250 фунтов, что в зависимости от вашего веса может быть немного. Например, если вы весите 75 кг (~ 165 фунтов), это в 1,5 раза больше вашего веса. В этом случае вы действительно не можете считаться новичком.

Есть несколько способов иметь дело с киосками и такими:

  • разгрузка и восстановление (увеличивает время отдыха, в то же время активно наращивая силы)
  • меньшая громкость (если вы не можете получить 3х5, возможно, вам придется понизить до 1х5, чтобы продолжать увеличиваться)
  • изменить программы (Wendler 5/3/1 или Texas Method распознает дополнительное время, необходимое для восстановления в качестве промежуточного атлета)

Вы можете пробовать комбинации первых двух пуль, пока не добьетесь максимальной выгоды, которую сможете получить от этого. Помните, что вы больше не новичок, если можете приседать в 1,5 раза больше своего веса.

Берин Лорич
источник