Углеводы до запуска

Я знаю, что многие бегуны запасаются углеводами перед бегом. В чем выгода этого? Я слышал, как некоторые люди говорят, что вы «врежетесь в стену», если не начнете употреблять углеводы перед бегом. Я предполагаю, что это похоже на попадание на плато в ваших способностях к бегу, когда вы не можете прогрессировать дальше. Это правда?

Я обычно на кетогенной диете (с низким содержанием углеводов), но, кажется, я определенно работаю лучше, когда у меня есть немного углеводов перед пробежкой. Почему углеводы имеют такое большое значение во время тренировок, в то время как кетоновые тела хороши для топлива в течение всего дня?

« Удар об стену » - это не столько плато, сколько « резкая усталость и потеря энергии » ( Википедия ). Это происходит, когда у вас заканчивается гликоген (запас углеводов в вашем организме). Когда я пару лет назад готовился к марафону, я пробежал 16 миль без источника углеводов. Для моих первых 10 миль (~ 1 ч 20 мин) я в среднем шел 8:21 минут / миля. После этого я начал ударяться о стену, и мой темп упал до 10:40 мин / миля. После примерно 3 миль, как это, я был полностью истощен, должен был идти последние 3 мили домой. Там просто не было больше энергии. Употребление углеводов до (и во время, если это действительно долго) помогает предотвратить это, пополняя мои запасы гликогена. Многие спортсмены даже углеводы нагрузкиза неделю до мероприятия, чтобы максимизировать запасы гликогена.

В каждом учебнике по питанию, который я прочитал, рекомендована диета с высоким содержанием углеводов как лучший план для спортсменов на выносливость ( вот соответствующий раздел в учебнике по питанию, который использует мой университет). Тем не менее, я нашел статью с другой точки зрения. По словам автора, люди с высоким содержанием белка могут поддерживать свою выносливость, если им достаточно времени, чтобы приспособиться к использованию кетонов. Это может занять 3-4 недели. Тем не менее, очевидно, что если вы соблюдаете кетогенную диету (иногда едите углеводы, иногда нет), ваше тело не адаптируется; Вы должны быть последовательными. Автор также объясняет, что при упражнениях на кетогенной диете необходимо соблюдать осторожность:

• Кетогенные диеты вызывают диурез (потерю воды), который может взять с собой минералы. Если вы находитесь на такой диете, вам может потребоваться добавить электролиты . Страшная проблема со здоровьем, связанная с бегом, которая появляется в СМИ каждое лето, - это гипонатриемия , вызванная потерей слишком большого количества электролитов.
• Если вам не хватает пищевого белка для удовлетворения ваших физических нагрузок, ваше тело начнет вытягивать белок из своих «запасов», то есть из ваших мышц ( подробнее об этом здесь ). То, что вы сидите на диете с высоким содержанием белка, не означает автоматически, что вы потребляете достаточное количество белка, так как часто нужно уменьшить общее количество калорий, чтобы вы могли похудеть Автор рекомендует вам потреблять 1,2-1,7 г белка на килограмм массы тела и говорит, что, если потребление белка превышает 25% от вашего потребления калорий, есть отрицательные побочные эффекты (белок дает 4 кал / г, поэтому, чтобы выяснить, сколько граммов белок, который вам разрешен, рассчитайте 0,25 * [общее количество потребленных калорий] / [4 кал / г]).

Учитывая всю эту информацию, я могу вспомнить еще одну проблему. Чтобы не допустить попадания вашего тела в мышцы для получения энергии во время длительной выносливости, вам нужно есть белок во время упражнений. Белок известен задержать желудочное опорожнения (она остается в желудке дольше), так что это не нравится , чтобы поесть во время физических упражнений .

Автор также сжимает в одном заключительном предостережении в конце:

Анаэробные (то есть, поднятие тяжестей или спринт) показатели ограничены низким уровнем мышечного гликогена, вызванным кетогенной диетой, и это сильно препятствует его использованию в большинстве условий соревновательной атлетики.

Если я правильно помню, вы делаете интервальные тренировки, которые могут подтолкнуть вас в анаэробную зону. Если это так, похоже, что кетогенная диета негативно повлияет на вашу работоспособность . Мне трудно найти источник, чтобы объяснить, почему это так, но, возможно, это потому, что анаэробные упражнения используют глюкозу в качестве основного источника энергии (вы больше полагаетесь на жир во время аэробных упражнений и в состоянии покоя), поэтому его очень много. должен быть синтезирован из белка ; может быть, тело не успевает за спросом.

Проще говоря, углеводы будут действовать как ваше топливо. Загрузка углеводов до пробега - это все равно, что заполнить бензобак перед поездкой на дальние расстояния.

Спортсмены нагружают себя углеводами, чтобы избежать возникновения у них гликогена во время тренировок (по сути, избегая соблюдения диеты;) Организм разработан для использования гликогена в качестве энергии. Кетогенез является аварийной резервной копией, когда это топливо не доступно. Оно предназначено для поддержания вашего тела в нормальном состоянии, но не так эффективно, как гликогенез, поэтому вы в конечном итоге истощаете свое топливо быстрее, чем можете.

Если вы хотите похудеть, в итоге всегда будут калории, поэтому, если вы едите дополнительные углеводы, чтобы помочь с вашими пробежками, вам придется съесть меньше калорий, чтобы сбалансировать его обратно.

Как уже было сказано, жиры не так легко доступны для энергии, как углеводы, поэтому они идеально подходят для упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба и выполнение обычных ежедневных действий.

Я бодибилдер (раньше занимался бегом). Самое важное время для бодибилдера принимать углеводы - это после тренировки, потому что когда организм истощается, ему необходимо поглощать питательные вещества, такие как аминокислоты. Углеводы повышают уровень инсулина, который, в свою очередь, увеличивает способность организма усваивать питательные вещества. Итак, бодибилдеры после тренировки употребляют белок с углеводами. Второе по важности время для бодибилдеров принимать углеводы перед тренировкой по тем же причинам, по которым бегун принимает углеводы перед тренировкой.

Отказ от ответственности ... Следующее - только моя свободная интерпретация того, что происходит в вашем теле во время пробежки.

Когда вы бежите на пробежку и полны нервной энергии и, возможно, немного нервничаете, вы бежите от сахара в крови. Это не продлится долго, прежде чем вы «успокоитесь» и начнете сжигать гликоген, который накапливается в ваших мышцах, когда вы едите углеводы.

Когда бегун «падает на стену», это ощущается как внезапная потеря энергии, как будто вы не можете идти дальше. Я считаю, что это тот момент, когда гликоген истощается.

Если вы пройдете мимо стены и сохраните сильный темп, несмотря на все сигналы, которые ваше тело говорит вам, вы «получите второе дыхание». На данный момент я считаю, что ваше тело перешло от сжигания гликогена к метаболизму белка для получения энергии. При высокой нагрузке жир не является таким же эффективным источником энергии, как мышечная ткань, поэтому маловероятно, что жир сжигается в первую очередь.

Иногда вы можете «ударить стену» снова. Если вы продолжите преодолевать это очень долго и получите третий ветер, вы получите «высоту бегуна», то есть ваше тело выделяет эндорфины, потому что это все, что вам осталось бежать.

Я скучаю по бегу высоко.