Я часто слышал, что размер мышц, например, бицепс, не зависит от того, насколько сильный человек. Это правда?

Посмотрите, например, это изображение Гу Янли, который дважды выиграл чемпионат сильнейшего человека:

Хотя мускулистый парень, кажется, не сравнится по размеру, Ронни Коулман, чемпион по бодибилдингу:

Я задавал другие вопросы о наращивании силы, но не становился слишком большим физически, отвечая, что это возможно. Итак, какова связь между размером мышц и силой?

Хотя мышечная сила и мышечная масса не имеют прямого отношения один к одному, определенно существует связь между ними. Чтобы точно понять, что это за связь, и насколько большую роль она играет, нужно немного ознакомиться с основами физиологии мышц ...

Мышцы состоят из связанных пучков мышечных волокон , которые бывают двух видов: медленные и быстрые. Медленно сокращающиеся волокна считаются износостойкими волокнами, потому что они очень устойчивы к усталости, но не могут сжиматься так же быстро или прочно, как их аналог. Быстро сокращающиеся волокна считаются прочными или мощными волокнами, потому что они быстро утомляются, но имеют взрывную скорость и мощность. Большинство мышц представляют собой смесь как медленных, так и быстро сокращающихся волокон (которые, в свою очередь, состоят из белковых пучков, называемых миофибриллами ). Точная смесь медленного / быстрого по большей части фиксируется при рождении и варьируется в зависимости от многочисленных факторов, включая тип мышц и генетику.

Силовые тренировки увеличат размер и количество миофибрилл, а затем увеличат размер соответствующих мышечных волокон; этот процесс называется гипертрофией , и это приводит к увеличению и увеличению мышц.

Не обращая внимания на всю эту физиологию, давайте вернемся к вашим первоначальным вопросам:

Я часто слышал, что размер мышц, например, бицепс, не зависит от того, насколько сильный человек. Это правда?

Да и нет. Как вы заметили, у бодибилдеров, как правило, гораздо большая мышечная масса, в то время как (по большей части) они значительно слабее пауэрлифтеров; это во многом зависит от типов выполняемых упражнений, способа определения силы и генетики. Тем не менее, я хочу подчеркнуть, что сосредоточение внимания на наращивании массы не означает, что вы пренебрегаете силой.

Какова связь между размером мышц и силой?

Размеры мышц и их сила являются результатом силовых тренировок в процессе гипертрофии. При любом типе силовых тренировок вы увидите увеличение как размера, так и силы, хотя и в разной степени в зависимости от работающей мышцы и типа упражнения.

Может ли человек набрать мышечную силу, не набирая мышечной массы?

Еще раз, ответ да и нет. Строго говоря, нет, вы не можете, потому что сам силовой тренинг вызывает гипертрофию, которая увеличивает размер и количество миофибрилл, что в действительности увеличивает размер и силу ваших мышц. Кроме того, это еще раз зависит от того, как вы определяете силу, потому что в мышцах есть заметная разница между силой и выносливостью, хотя оба являются одинаково действительными показателями для измерения силы.

Все это говорит о том, что есть способы, которыми вы можете сосредоточиться на одном против другого, и это возвращает меня к вопросу о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах.

Тренировка на прочность

РЕДАКТИРОВАТЬ: Есть две школы мысли для наращивания мышечной силы без массы.

Первая школа мысли, которую я рекомендовал ранее, фокусируется на выполнении упражнений на выносливость, которые являются малой интенсивностью с высокой повторяемостью. Вы придерживаетесь диапазона 13-20 повторений, в отличие от диапазона 6-12 повторений, который наиболее распространен в силовых тренировках. Это увеличит как силу, так и массу, но с упором на выносливость.

Вторая школа мысли заключается в том, чтобы делать очень малый объем от 1 до 5 повторений, так что вы тонизируете и укрепляете мышцы (генерируя перекрестные филаменты из актина и миозина), но вы не напрягаете мышцы так сильно, что вызываете гипертрофию. Я не видел никаких исследований по этому вопросу, и это прямо противоречит тому, что я считал распространенным мнением, поэтому, надеюсь, кто-то с большим количеством знаний сможет пролить здесь немного света .

* Последнее замечание: важно учитывать разницу между массой тела и мышечной массой. Например, вы могли бы нарастить мышечную силу и мышечную массу на руках, одновременно уменьшая общую массу рук за счет сокращения избыточного жира. Просто кое-что рассмотреть.

Гипертрофия - это не то же самое, что сила.

Мы можем тренироваться по-разному, чтобы достичь разных результатов. Некоторые формы тренировок создают массу, другие добавляют силы, другие повышают выносливость. Большая мышца, при прочих равных условиях, сильнее, чем маленькая. Однако меньшая мышца может быть более неврологически эффективной и / или плотной и, следовательно, быть сильнее, чем большая мышца.

Реп Рейндж

Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелыми весами создает силу наиболее эффективно. Выполнение большего количества повторений (примерно от 4 до 12) с весом, который все еще остается сложным, создает массу наиболее эффективно. Выполнение более 12 повторений в одном подходе обычно лучше для выносливости, чем для силы.

Этот ответ , вероятно, лучший ресурс для обзора.

Смотрите также

• Помогает ли мышечная масса или помогает в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта?
• Почему размер мышц не пропорционален силе?