лучший способ построить кардио выносливость?

9

Мне было интересно, как лучше всего улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Я умеренно здоровый парень и собираюсь пойти на флот менее чем через полтора месяца, и я бы хотел быть в лучшей форме, какую только смогу. Я регулярно хожу в тренажерный зал, и при входе в Королевский флот мне нужно иметь возможность пробежать 2,4 километра менее чем за 11 минут 13 секунд (в дороге). Я не совсем стройная и не стройная. вес 92 килограмма (14,4 камня, 202 фунта), на беговой дорожке (на которой я обычно тренируюсь) я могу бегать в среднем 10.05 - 10.15 и 9.45 - мое самое быстрое время. в большинстве случаев я чувствую, что не смогу завершить это, а просто протолкнуть. Я не очень уверенный бегун, когда дело доходит до времени и хотел бы иметь идеи по улучшению моего кардио быстро!

running cardio endurance user4933
источник
2
Беговая дорожка отлично подходит для улучшения вашего кардио, но не полагайтесь на ее измерения. Известно, что некоторые более дешевые беговые дорожки. Приведенный в действие пояс помогает вашему шагу, и, таким образом, задействуются различные действия мышц. Вы должны выйти на дорогу и провести время самостоятельно, где вы будете подвержены ветру, температуре, неровностям поверхности и, возможно, небольшим уклонам и склонам.
13
Существует предел того, насколько вы сможете улучшить свое кардио через несколько недель. Я бы проводил время в дороге - но если беговая дорожка достаточно близка и вы набираете 10-минутную отметку, дополнительная минута - достаточное количество игры. Вы сами намекаете, что это скорее ментальная, чем физическая проблема: в дополнение к реальной дорожной работе сделайте позитивную визуализацию.
Дэйв Ньютон
1
Также большинство бегущих экспертов говорят, что вашему телу требуется две недели, чтобы полностью учесть результаты, достигнутые в результате тренировки, поэтому во многих планах конус на 7-14 дней меньше, чем в целевой гонке, что бы вы ни делали в этом окне, вы не собираетесь помочь вам в вашем тесте, и вы увеличите сходство болезненности или травмы, без выгоды ...
BillN

Ответы:

7

Лучший способ улучшить свою сердечно-сосудистую форму - это делать больше того, что вы делаете, в постепенном, постепенном прогрессе.

Как уже упоминалось выше, 5 или 6 недель недостаточно, чтобы резко улучшить вашу скорость, но вы можете немного улучшить. Вот что я бы порекомендовал для вас -

  1. Запустить. Почти каждый день. Сделайте самый длинный пробежку, делайте это раз в неделю. 3 раза в неделю делайте 1/3 этого времени, а 2 раза в неделю - 2/3 этого времени. Таким образом, если ваш самый длинный пробег составляет 60 минут, это будет 3 пробега по 20 минут и 2 пробега по 40.
  2. Speedwork - Включите (вероятно, в один из ваших бегов на средние дистанции) разделы uptempo, более быстрый бег. Привыкайте бегать быстрее.
  3. Сон / восстановление - убедитесь, что вы правильно заправляетесь и получаете много сна. Если у вас нет других обязательств, если вы не тренируетесь, вы должны отдыхать / восстанавливаться или заниматься легкой деятельностью.

Все остальное будет умственным. Вы должны верить и быть в состоянии сказать себе: «Я получил это». Как только вы начнете говорить себе: «Ух ты, этого никогда не случится!», Вы не будете. Визуализируйте это. Посмотри на это в своей голове, поверь или это никогда не случится.

JohnP
источник
1
Да. Не только тренируйте свое целевое расстояние и постарайтесь сократить его время. Также бегите со своей целевой скоростью (4:40 / км) или даже немного быстрее, и попытайтесь увеличить продолжительность, которую вы можете пробежать так долго.
0

Я бы предложил:

1) Если у вас его нет, приобретите хороший пульсометр и научитесь с ним тренироваться. Определите ваши анаэробные и лактатные пороги и т. Д.

2) Найдите несколько местных 5K / 10K гонок. Наличие цели и некоторой конкуренции делает чудеса для мотивации.

3) Попытайтесь улучшить технику бега (при условии, что она еще не на месте). Если вы можете себе это позволить, сделайте несколько сеансов с бегущим тренером. Это, вероятно, не сделает вас лучше (в краткосрочной перспективе), но это должно сократить ваше время 2,4 КБ. Если вы не можете позволить себе тренера, в Интернете и на YouTube есть много материалов, которые вы можете найти.

Дани Д
источник
1
Ключевым фактором в вопросе является ограничение «Менее чем за полтора месяца» . Я не уверен, что пункты в вашем ответе касаются этой краткосрочной необходимости.
Baarn
1
анаэробный и лактатный порог - это одно и то же. Мне также не нравится использовать нижестоящую метрику (частоту сердечных сокращений), чтобы измерить усилие в восходящем направлении, особенно то, на которое могут сильно влиять внешние факторы. Также нет необходимости в тренере по бегу. При отсутствии каких-либо серьезных механических дефектов подавляющее большинство бегунов самостоятельно выбирают длину шага и рисунок, который им больше всего подходит.
JohnP
1
@ Informaficker, я тоже не уверен. Я указываю на вещи, о которых он, возможно, не думал.
Дани Д
@Informaficker, почему ты должен быть таким грубым с новыми пользователями? Он предлагал некоторые действительные очки.
Кеншин
0

Следующее - 8-недельная программа от одного из лучших бегущих тренеров в США: 5K Новичок Хэла Хигдона . Конечно, вам нужно пробежать более короткую дистанцию, и у вас нет 8 недель, но эта программа все еще может быть полезной.

Аляска
источник