Какая форма подходит для кабельных хрустов на коленях?

Какова правильная форма для выполнения кабельных хрустов на коленях? В частности, мне интересно следующее:

1. Стоит ли стоять лицом к машине, лицом от машины, или оба в порядке?
2. Как вы должны расположить руки на протяжении всего упражнения? Например, должны ли они оставаться вытянутыми весь путь вниз, как будто вы кланяетесь кому-то?
3. Как вы должны расположить верхнюю часть тела на протяжении всего упражнения? Например, вы рассматриваете это как хруст, когда вы начинаете прямо, а затем скручиваетесь в грудь?
4. С какого угла вы должны начать? 90, 67,5, 45?
5. Есть ли что-то еще, что я упустил из-за того, что я должен осознавать во время упражнения?

Я никогда не выполнял это конкретное упражнение, но оно указано в базе данных ExRx здесь , с альтернативной техникой здесь . Как правило, я доверяю этому сайту (он рекомендован ACSM, так что это не просто ваш обычный сайт).

Чтобы ответить на ваши конкретные вопросы:

1) Оба могут быть использованы, но я бы сказал, что перед машиной лучше. Вероятно, это делает направление сопротивления (которое близко к вертикали, если смотреть на машину, как на первом звене) ближе к направлению движения.

2) Предполагая, что вы используете это упражнение для изоляции своего пресса, вы должны поставить руки в максимально удобное положение, что в данном случае означает сгибание их и размещение рук на макушке головы (см. Ссылку выше) если вы держите штангу или сбоку от головы, если вы используете стремена. Разгибание рук изометрически будет работать мышцами плеча и руки, если вы будете держать руки жесткими; если вы не держите их абсолютно жесткими, ваши руки помогут вашему прессу, победив суть упражнения.

3) Да, вы должны относиться к этому как к хрусу. Как говорится в этой ссылке, «движение происходит в талии, а не в бедрах». Ваш торс должен сгибаться на протяжении всего упражнения. Самое важное различие заключается в том, что вы сгибаете позвоночник: подумайте о том, чтобы поднять верхнюю часть груди в пах. Вы не должны сгибаться в бедрах, как при наклонном движении.

4) Это будет зависеть от пропорций вашего тела, но первая ссылка, которую я дал, использует что-то вроде 67.5.

5) Эта ссылка имеет несколько указателей, но я думаю, что основные моменты были рассмотрены здесь.

1) Вы должны быть лицом к машине. Отклонение может сработать, но оно заставляет вас принимать плохие позы.

2) Вы должны найти место для ваших рук, чтобы остаться. Если вы предпочитаете прямые руки, вы должны расслабить бицепс и лат. Очень легко использовать мышцы в руке, даже не осознавая этого. Если сгибать удобнее, как только вы попали в правильное положение, вы должны зафиксировать все, начиная от груди и заканчивая на месте. Это гарантирует, что вы не будете пытаться подтягивать другие мышцы.

3) Ваше тело должно быть прямо от плеч через талию до колен. Когда вы выполняете хруст, подумайте о перемещении ребер прямо под грудью в пупок. Выдохните, пока вы хрустите. Это поможет вам также задействовать живот.

4) Это зависит от вашего уровня силы с вашим ядром. Если наклон даже под углом 80º заставляет вас раскачиваться спиной или высовывать зад, это слишком далеко. Чем дальше колени от машины, тем тяжелее будет. Это потому, что вы не только работаете на прессе таким образом, вы также должны использовать все стабилизирующие мышцы, чтобы не упасть вперед.

5) Старайтесь осознавать себя, а не других. Все разные и начинаются на разных уровнях. Просто приложите все усилия с лучшей формой, и все будет хорошо!