Можно ли «тонизировать» мышцы?

Я слышал, как много людей говорили о том, чтобы ходить в спортзал, чтобы «тонизировать» свои мышцы. Что они обычно делают, чтобы улучшить свой тон, так это делать относительно высокие повторения с относительно низким весом - скажем, 30-50 повторений с 30-50% макс. Эти упражнения выполняются без каких-либо изменений в их рационе питания. Успешно ли тренирует этот вид тонус определенных мышц или всего тела человека?

Пояснение: я использую слово «тонус», чтобы означать «улучшение формы существующих мышц», а не научное определение «напряжение мышц в покое».

Упражнения на тонизацию проводятся для того, чтобы научить тело более эффективно сохранять свои ресурсы (например, кислород) и повысить выносливость. Выполнение такого количества повторений с таким весом веса, скорее всего, не принесет большого эффекта. Ваши мышцы развиваются благодаря использованию, и это простое упражнение относится ближе к кардио, чем к настоящей тренировке.

Проще говоря, есть два типа мышечного тонуса: миогенный и нейрогенный. Первое относится к вашему мышечному тонусу в состоянии покоя; последнее относится к мышечному тонусу, который выражается при мышечных сокращениях.

Низкая (эр) тренировка повторений увеличивает чувствительность различных двигательных единиц, что приводит к повышению нейрогенного тонуса. С другой стороны, миогенный тонус коррелирует с общей плотностью ваших мышц (в частности, сократительных белков миозина и актина) и значительно улучшается за счет поднятия тяжестей. ( Источник )

Так что, да, вы можете делать больше повторений с меньшим весом, чтобы мышцы лучше выглядели в расслабленном состоянии, и меньше повторений с более тяжелым весом, чтобы они выглядели лучше в сокращенном состоянии. Как правило, мне всегда говорили использовать максимальный вес, с которым вы можете делать 12 повторений, для тонирования, и максимальный вес, с которым вы можете делать 7 повторений, для наращивания. Та же самая статья, которую я цитировал, также говорит:

«... использование легких весов (что-либо больше двенадцати повторений в моей книге) во время диеты, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что является полной противоположностью того, что вы хотите, чтобы произошло».

У меня нет источника, но нет такой вещи, как «улучшение формы существующих мышц» - вы либо увеличиваете, сохраняете, либо уменьшаете количество мышечной массы. Вы не можете улучшить внешний вид ваших мышц, не увеличивая мышечную массу и не уменьшая процент жира.

Большая часть дискуссии о «тонировании», похоже, возникает из-за страха, что у некоторых людей, подняв всего несколько гирь, они выйдут из спортзала, похожего на культуриста олимпийского класса, что просто смешно - это все равно что думать, что несколько уроков гольфа превратят вас в Тайгер Вудс.

«Тонизирующий» - это вид, который вы можете получить после похудения (диета + кардио). Это заставляет ваши мышцы выглядеть более четко. Это не имеет ничего общего с поднятием тяжестей.

Тренировка на выносливость вместо силы с меньшей вероятностью увеличит размер мышц, если вы этого желаете.

И то, и другое - хорошая тренировка для мышц, а тяжелая атлетика - хорошее дополнение к диете и кардио для вашего общего здоровья.

Быстрый ответ: если ваше тело не годится для того, чтобы показывать свой «тонус», то вы можете тонизировать, пока не умрете, но визуально ничего не добьетесь, если не смените диету. Это то, где я сейчас нахожусь. У меня есть порезы, но у меня также есть слой слизи, который мешает им быть четко выраженными.

Показательный пример: культуристы используют диуретики для слива каждой последней капли воды с кожи перед соревнованием, чтобы выявить как можно больше их «тона» или «порезов». Как только они снова увлажняются, тонированный вид немного тускнеет, но они все еще тонизируются снизу.

Ваши мышцы могут быть в тонусе, даже если вы этого не видите. Чем больше веса вы теряете, тем больше ваш тон станет заметным.