Сочетание тяжестей (стартовая сила) с скалолазанием?

Я слежу за программой « Стартовая сила » уже несколько недель, время от времени. К сожалению, я не был таким регулярным, как хотелось бы (давайте отнесем это к студенческой жизни), но я чувствую, что делаю успехи и привержен программе. Я несколько консервативно увеличивал свой вес, потому что я продолжаю пропускать тренировки и потому что у меня нет никого, кто мог бы научить меня упражнениямПоэтому я пытался усовершенствовать технику настолько, насколько смогу, прежде чем подняться. Итак, банкомат, присед 75, тяга 70 (да, я боюсь спины), жим 35, жим 50. Поскольку я чувствую себя не очень комфортно, делая тягу, я выбрал «Практическую тренировку для начинающих программистов» "у которого есть подбородки / тяги два раза в неделю и тяги только один раз; о силовых чистках не может быть и речи, потому что мне некому научить, и потому что мой спортзал не совсем подходит для этого.

Теперь я также хочу начать скалолазание, возможно, один раз в неделю. У меня была сессия в прошлые выходные (и я пошла в спортзал на следующий день без особых проблем), но я, вероятно, начну регулярно ходить примерно через две недели или около того. Мой вопрос: где я должен провести сеанс скалолазания на моей неделе? Моей первой мыслью было поставить ее в конце недели, когда у меня будет два выходных дня. Пожалуйста, также примите во внимание, что моя неделя тренировок является случайной

Бонусный вопрос, что я должен сделать за прошедшие две недели, чтобы помочь мне в скалолазании позже? Я мог предположительно сделать больше тяги (чтобы помочь с моей хваткой и силой тяги), а затем позже вернуть их обратно до 1 раза в неделю; это было бы полезно?

Множество вопросов, и, надеюсь, я могу помочь вам собрать вещи воедино. Комбинируя силовые тренировки с любым видом спорта, вы должны помнить о восстановлении. Для этого у вас есть несколько вариантов:

• Придерживайтесь в конце недели. Это довольно хорошая идея. У вас все еще есть день восстановления между этим и следующим сеансом. Я использовал этот подход с включением боевых искусств. Это работает очень хорошо, когда активность, которую вы хотите сделать, также имеет высокую интенсивность.
• Прикрепите это в конце силовой тренировки. Это также работает, когда веса относительно низкие (если приседания ниже веса тела, что считается относительно низким). Когда ваши приседания приблизятся к 1,5-кратному весу тела, две тренировки будут влиять друг на друга. Я также попробовал это, когда планирование заставило меня.

Вы можете использовать оба этих подхода в зависимости от вашего графика. Я не рекомендую пробовать сэндвич-скалолазание в день отдыха между тренировками с отягощениями.

Должен ли я что-то сделать за прошедшие две недели, чтобы помочь мне в скалолазании позже?

Две вещи, которые помогают в скалолазании, это прочность и сила. Две из самых больших вещей, полученных с помощью тяги, - это сила и сцепление с поверхностью. Они спичка сделанная на небесах. На самом деле, улучшение в одном поможет вам стать лучше в другом.

Я понимаю ваше беспокойство по поводу тяги, раньше у меня была плохая спина. Ключ к тяге заключается в том, чтобы держать нижнюю часть поясницы жесткой. Вы не округлять спину на всех. Также стоит попробовать как сумо, так и обычные тяги . Вы почувствуете себя сильнее с одним или другим. Какой бы из них ни был сильнее, используйте его каждый раз, когда будете тянуть Что бы вы ни выбрали, принципы одинаковы:

• Установка: штанга над серединой стопы (около 1 дюйма перед голенью). Возьмите штангу, выпрямите спину и вытяните провисание.
• Подтяжка: затяните ядро ​​и захват, перенесите вес на пятки и начните маневр Вальсальвы .
• Тяга: угол наклона спины должен оставаться неизменным на протяжении всего подъема. Продвиньте пятки через пол и активируйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь вам встать прямо.
• Блокировка: подтяните мышцы между лопатками, и тело должно быть полностью выпрямленным. Не переусердствуйте и толкайте бедра вперед, наклоняя их назад.
• Падение: лучше иметь контролируемое падение, чем пытаться уменьшить вес, как будто он сделан из стекла. Становая тяга - это все о концентрической фазе (тяге), и в действительности она не имеет эксцентричной составляющей.

Один из вариантов, чтобы помочь вашей власти еще больше в последнем повторении, удерживайте локаут как можно дольше. Вы можете дышать в это время, и на самом деле это один из лучших способов научить себя дышать, напрягая себя.

ПРИМЕЧАНИЕ: во время всего упражнения единственная работа, которую выполняют мышцы спины, - это держать спину прямо. Вы меняете угол наклона спины с помощью ягодиц и подколенных сухожилий. Это защитит вашу спину от травм. Сейчас я тяну более 405 фунтов на тягу. Иногда у меня есть насос для спины, который, хотя неудобно, не совпадает с травмой спины.

Вариант 2: Фермерские прогулки

У фермерских прогулок тяжелый вес в каждой руке, и вы переносите этот вес на расстояние. Ваше тело должно быть в вертикальном положении и стараться не допустить, чтобы ваши плечи опускались вперед. Это хорошо для кондиционирования, а также наращивания силы сцепления. Хотя они улучшают ваше ядро, это не в той же степени, что и тяга.

Когда вы только начинаете подниматься, вы обнаружите, что это исключительно напрягает ваши пальцы и верхнюю часть спины. Я определенно рекомендую не пытаться делать серьезный подъем сразу после восхождения. Мой личный опыт показывает, что единственный раз, когда я терял контроль над весами при подъеме, был, когда я шел прямо из скалодрома, чтобы подняться.

Однако, если вы продолжаете лазать достаточно долго, ваши руки могут восстановиться быстрее, и вы будете все меньше и меньше тратить на спину (и больше и больше на пресс), и это будет не такой большой проблемой.

Я видел, как несколько скалолазов тренируются в моем спортзале. Они были действительно проволочными с большими сундуками. Под проволокой я подразумеваю маленькие, но четко очерченные руки и ноги. Это было в Японии, так что, возможно, это генетика или они были профессиональными конкурентами, но люди говорили, что они тренируются с максимальной силой при минимально возможном весе. Стартовая сила действительно может набрать вес для молодого (до 25 лет) начинающего спортсмена. Я бы сказал, пить много молока, поднимать тяжелые и становиться большими и сильными, пока вы можете - это не повредит (если вы не скалолазанье). Серьезно, силовой атлет может подняться выше, чем его кондиционирование позволит ему спуститься вниз. Поскольку вы становитесь менее новичками в обоих видах деятельности, вам, возможно, придется сделать несколько трудных решений. Но ничего не установлено в камне (если вы не скалолазание).