Задний план
После долгого времени сидячего и накопления около 299 фунтов, я решил серьезно относиться к тому, чтобы стать здоровым. Я сначала атаковал свой вес с помощью диеты и снизился примерно до 210 фунтов. Затем я начал с небольшой работы кардио и постепенно перешел к немного более интенсивной работе кардио и силовых тренировок. Я использую монитор сердечного ритма для своего кардио и прошел тестирование в моем тренажерном зале для моих личных зон. Тест проходил с выполнимым планом, чтобы улучшить мою кардио-тренировку. Однако, поскольку я не могу позволить себе личного тренера прямо сейчас, я все еще немного не знаю, насколько хороша моя программа силовых тренировок.
Моя цель
Моя цель - общая физическая форма. После стольких сидячих тренировок у меня много работы, чтобы туда добраться. Я не хочу быть Адонисом или даже супер атлетиком. Мне почти 40 лет, я уже женат, поэтому мне не нужно никого удивлять. Я просто хочу быть здоровым.
Что я делаю прямо сейчас
Я делаю кардио-тренировку 4 раза в неделю, причем два из них - в режиме активного восстановления (т.е. частота сердечных сокращений в зоне 1 все время). Кардио - 40 минут тренировки с 5 минутами на разминку и время восстановления.
Три дня в неделю я слежу за своим кардио с помощью следующей программы (3 подхода по 10 повторений):
- Наклонная Пресса (в настоящее время 70 фунтов, скоро увеличится)
- Приседания / Ситуации (в настоящее время 320 фунтов, 1 повторение - набор приседаний и набор ситуаций)
- Грудная муха? (в настоящее время 100 фунтов, не уверены в правильном имени)
- Сгибание ног / хрусты (в настоящее время 110 фунтов, 1 повторение, похожее на приседание / situp)
- Ряд (в настоящее время 100 фунтов)
- Теленок поднимает / лёжа iso-abs (в настоящее время 200 фунтов, iso составляет 45 секунд)
- Lat тянуть (в настоящее время 110 фунтов)
На это у меня уходит около 50 минут, после чего я растягиваюсь еще на 10 минут. Я следую за тренировкой с протеиновым напитком или баром. Я пытаюсь сделать это в течение 15 минут, но иногда это 20 из-за душа / переодевания.
Я собрал программу из того, что мне удалось собрать с веб-сайтов, которые ориентированы больше на информацию, чем на рекламу. Это тренировка всего тела с перерывом не менее одного дня. Один день кардио-тренировок, который я провел после своего комбинированного кардио / силового тренинга, - это интенсивность света (активное восстановление) с одним днем отдыха до следующего кардио / силового тренинга. Когда я смогу выполнить полный набор упражнений с некоторой резервной энергией, в следующий раз я увеличу последний набор. Это довольно сложно, но на следующей сессии после этого я обычно могу приблизиться ко всем трем сетам без необходимости отдыхать ни на секунду.
Так как у меня все еще есть мой пульсометр от кардио-работы, я также включаю его в свои силовые тренировки. В основном, мой отдых между подходами больше зависит от частоты сердечных сокращений, чем от часов. Я обнаружил, что если я смогу снизить частоту сердечных сокращений до зоны 2, я смогу пройти полный набор, даже когда увеличу свой вес. К началу тренировки требуется около 30 секунд, чтобы ее снять, но к концу это может занять до 90 секунд. Кроме того, он дает мне запись сожженных калорий. Обычная неделя для меня будет сжигать около 3000 калорий.
Конкретные вопросы
- Я поражаю все правильные группы мышц?
- План сбалансирован? Т.е. я бью мышечные группы в правильных пропорциях?
- Учитывая мою цель, к чему я должен стремиться, чтобы сохранить? Я слышал, что вы должны быть в состоянии отжать свой вес (у меня есть много способов сделать это раньше), но я не слышал ничего другого о других типах упражнений.
- Должен ли я что-то изменить в моем подходе?
Имейте в виду, что из-за ограничений по расписанию у меня нет приятеля, с которым я мог бы потренироваться, поэтому я не чувствую себя комфортно, делая свободные веса без наблюдателя.
источник
Берин, поздравляю с твоим прогрессом и решимостью !!! Отличная история!
НЕТ единого подхода к тренировкам или силовым тренировкам, который работает для всех или для всех людей. Имейте в виду, что вам необходимо постоянно менять тренировку каждые 2-3 месяца, чтобы получить максимальную пользу.
Для общего состояния здоровья (и в вашей / нашей возрастной группе) я бы порекомендовал больше сосредоточиться на силе и меньше на размере или взрывной силе - это не похоже на то, что вы хотите произвести впечатление, а работа над «взрывной силой» с помощью плиометрических или олимпийских подъемов может привести к травмы (если вы не работаете с личным тренером.
Мой подход к тренировкам с отягощениями был следующим: всегда полностью сфокусированным (без расщеплений), сначала большими мышцами, чем ногами, затем верхней частью тела / руками и прессом - это утомляет большие мышцы и вашу поддержку до того, как вы добираетесь до ваших меньших мышц - чтобы упражнение было более эффективным (ваши меньшие мышцы используются больше, так как большие поддерживающие мышцы устали).
Вот книга, которую я бы порекомендовал: «Новые правила подъема»: http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 В нем рассматриваются 6 основных тренировок с отягощениями, приводятся примеры и варианты, а затем дается полная программа тренировок, включая периодизацию (смена тренировок с течением времени).
Специфично для ваших вопросов:
1 - Я поражаю все нужные группы мышц? - Единственная область тела, в которой мне не хватает, это Core (повороты, качели гири и т. Д.)
2 - сбалансирован ли план? Т.е. я бью мышечные группы в правильных пропорциях? - Кажется, это звучит так, как будто вы используете в основном / все машины - переключитесь на свободные веса и в зависимости от плана (прочитайте книгу) - увеличивайте интенсивность с течением времени (медленно), добавляя больше веса, пока вы не сможете завершить заданное число ячменем из сетов / повторений
3 - Учитывая мою цель, что я должен стремиться сохранить? Я слышал, что вы должны быть в состоянии отжать свой вес (у меня есть много способов сделать это раньше), но я не слышал ничего другого о других типах упражнений. - Никогда не поддерживайте, всегда увеличивайте интенсивность или меняйте тренировку, чтобы ваш организм не привык к тренировке, что снижает ее эффективность
4 - Должен ли я что-то изменить в моем подходе? - еще раз, всегда изменяйте, вы увидите лучшие преимущества таким образом
источник