За сколько времени до турнира по дзюдо я должен перейти от силы к тренировкам?

У меня есть турнир по дзюдо в начале мая, для которого я хочу быть сильным, быстрым в своей реакции, силе и силе. Так как это еще довольно далеко в будущем, я сейчас работаю над силой. Мои тренировки по дзюдо круглогодичные, так что речь идет о моей дополнительной силовой тренировке.

Когда я должен перейти от силы к кондиционированию? Должен ли это быть медленный переход, сохраняющий некоторую силовую работу, или резкое и полное переключение?

Задний план

Мой присед на спине с высокими штангами - мой текущий основной силовой проект. В настоящее время я сижу на корточках по 270 фунтов (122,5 кг) при весе 175 (79,4 кг) и утраиваюсь около 250 (113,4 кг), но перед переходом хотел бы набрать 300 (136 кг), если это возможно. Я снимаю тягу на 370 (168 кг) для комфортного 1RM и 390 (177 кг) для не совсем хорошей формы 1RM, и хотел бы 405 (181,4 кг) перед переходом на другую работу. Работа над верхней частью тела и быстрые подъемы находятся на дежурстве, поэтому я не буду приводить их к этому. Я полностью понимаю, что 300 и 405 голов не обязательно возможны в этот период и не идеальны для дзюдо.

На перерыве на ланч я могу сделать двадцатиминутную тренировку по подъему или тренировке, которую я обычно делаю два-четыре раза в неделю (обычно по 10 приседаний в одиночку или тренируюсь до тяжелой тяги в 3 или 5 повторений). Я делаю более длительные занятия с отягощением и подвижностью один или два раза в неделю и могу тренировать дзюдо от одного до четырех раз в неделю.

Глядя на ваши цифры, сила не проблема, если вы игрок местного или регионального уровня, у вас все готово.

Похоже, вашей самой большой проблемой является нехватка времени. Недостаточно 1–4 сеансов в неделю, и никакое поднятие тяжестей не изменит этого.

4 сессии в неделю - это минимум, если вы соревнуетесь локально, и вы должны уделить много времени рандори на этих сессиях.

Если вы говорите на более высоком уровне, подумайте о 8-12 тренировках в неделю, в т.ч. > 10 часов рандори. Плюс силовые тренировки.

Дзюдо кардио это другой вид животных. Если вы попробуете выполнить свои броски, у вас быстро кончится бензин, в то время как те же броски с правильной техникой и временем просты, и вы даже можете не потеть. То, как долго вы продержитесь в конкурсе, в большей степени зависит от ваших навыков и способностей к самосовершенствованию, чем от вашего кардио уровня. Таким образом, если вы хотите развить хорошее «дзюдо кардио», вы должны положить время на мат, его не заменит.

Итог, для дзюдо вам нужно время на мат. Если ваше додзё не предоставляет достаточно занятий для вас, посмотрите также тренировки в другом додзё или даже кросс-тренинг по БЖЖ, борьбе или самбо, если вам нужно больше времени на мат.

Хорошо, учитывая вашу программу и то, что вы хотели бы сделать (наряду с ограничениями верхней части тела), вот что я бы порекомендовал.

1. Тренировка - я бы сконцентрировался на тренировках HIIT для ваших обеденных сессий, с акцентом на ловкость и упражнения на бег. Оставьте тяжелые вещи для ваших тренировок. Это будет иметь двойной эффект от кондиционирования, а также максимизирует работу ног и баланс за короткий промежуток времени.
2. Реактивные тренировки - добавьте в тренировку реакции, очень как хоккей и другие вратари проходят. Один из примеров - человек, стоящий позади вас, бросающий теннисный мяч в стену перед вами, и вы ловите его на рикошете. Это поможет с временем отклика, а также отслеживания цели.
3. Изометрические тренировки. По мере приближения к соревнованиям я буду работать над изометрическими сокращениями и вашей способностью «болеть» за себя. Установите себя, затем используйте рамку, чтобы подтянуть себя к себе, и максимально сопротивляйтесь тяге. Я не уверен, сколько из этого вы получите на регулярных тренировках по дзюдо.

По мере приближения к соревнованиям я постепенно набираю некоторую интенсивность сеансов HIIT и увеличиваю время реакции. Пока вы все это делаете, я бы сосредоточился на выздоровлении. Я не знаю, сколько у вас есть времени между матчами, но для 3-5 минутного матча, если вам нужно делать 3 или 4 в день (или больше), восстановление будет иметь первостепенное значение. Выясните, какая стратегия увлажнения / отдыха / криотерапии действительно позволяет вам восстановить лучшее между матчами.

Как только вы немного сбросите тяжелую атлетику, я добавлю плиометрические и взрывные упражнения. Начните работать над силой вращения и силой крутящего момента для бросков. Держите все ближе к верхнему краю на взрывоопасной шкале, учитывая, что это также увеличит риск травм по сравнению с более медленными движениями. У вас будет хорошая сила и мышечная масса, но вы хотите задействовать быстрые сокращающиеся волокна больше, чем при более медленных и тяжелых движениях.

(Отказ от ответственности: я не практикую дзюдо, я занимаюсь другим боевым искусством. Вот как я бы подошел к нему с точки зрения постороннего.)

Дзюдоисты не имеют такого высокого V02max, как другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, гребля . В этом исследовании УРОВНИ АНАЭРОБНЫХ И АЭРОБИЧЕСКИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЕМКОСТИ И РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ СПЕЦИАЛЬНОГО ИСПЫТАНИЯ ФИТНЕСА В ДЗЮДО КОНКУРЕНТОВ . Они измерили хорошего дзюдоиста. Кажется, они составляют около 52 мл / кг / мин. Я думаю, что вы можете достичь этого, если вы не будете там в течение 45 дней с Intervall / HIIT и т. Д. Они упоминают специальный тест по дзюдо на пригодность в газете.

Я должен подчеркнуть, хотя в той же статье они упоминают, что участники, которые показали максимальные результаты в фитнес-тесте по дзюдо , не очень хорошо выступили на соревнованиях . Они считают, что это связано с недостаточной подготовкой к дзюдо или проведением предварительных матчей перед национальным соревнованием. Вот исследование по перетренированности дзюдоиста . Но это зависит от вашей цели: хотите ли вы быть самым подходящим дзюдоистом в соревновании или лучшим.