Начальная сила: практическая программа?

Основываясь на рекомендациях этого сайта, я заполучил Начальную силу. Это явно захватывающая книга. Но, как новичку, мне трудно сделать это практичным. У него много глубоких знаний о том, что происходит.

Но я ищу что-то напрямую применимое. (Я знаю, что книга изначально была написана для тренеров, а не для тех, кто занимается самостоятельно.) Я бы хотел базовую программу с четкими инструкциями о том, что делать и как это делать. И я хотел бы знать основы прогрева, охлаждения, программирования, отдыха. Мне пока не нужна вся теория - просто базовая программа, основанная на принципах Starting Strength.

Способов получить меньше информации

Первое издание книги гораздо более ориентировано на тренеров, чем второе. Возможно, у вас неправильное издание для вашей ситуации? (Остальная часть моего ответа предполагает, что у вас есть второе издание.)

Если вы ищете меньше информации с самого начала, вы можете вместо этого попробовать StrongLifts 5x5 или просмотреть вики Starting Strength и найти важные части. Основы программы в вики. Основы техники есть в вики. Это, вероятно, ваш лучший выбор.

Внутренняя проблема

Но нравится нам это или нет, просто есть чему поучиться. Вам нужно будет прочитать книгу, по крайней мере, дважды, и перечитать определенные разделы, если сочтете это необходимым. Единственным способом будет тренер, партнер по тренировкам или тренажерный зал, который хорошо разбирается в программе. Даже тогда вы будете много учиться. В этом суть силовой тренировки со штангой.

В этой части я попытаюсь ответить на ваши конкретные вопросы

Для разминки я поворачиваю все суставы от пальцев до пальцев ног (с особым вниманием ко всем сочленениям туловища), затем делаю пять минут передвижения (бегаю, прыгаю, приседаю, поднимаю колено), чтобы получить пульс вверх. Затем я начинаю сидеть на корточках с пустым баром. Я думаю, это довольно близко к тому, что рекомендует Рип, но я получил подробности от Тома Курца.

Я не помню какой-нибудь особенной программы для программы. Я советую не садиться немедленно, чтобы не напрягаться.

Отдых означает не делать ничего напряженного. Его форумы являются прекрасным местом , чтобы узнать точно , что это значит, но , по существу: если вы играете другие виды спорта, бег, сделать дополнительный подъем, не едят достаточно, (или есть способ слишком много , и вы уже избыточный вес), перейдите на длинные велосипеды или походы, вы не отдыхаете должным образом .

Программа довольно проста. (Это сложно, только если вы хотите выбрать вариант, и существует минимальный уровень сложности, необходимый для того, чтобы он был информативным.) Тренируйтесь три раза в неделю. Начните с приседаний, затем жмите, затем тяните. Приседания - это приседания. Прессы чередуются между скамьей и сверху. Тяги чередуются между мощными очистками и тягами. Для каждого упражнения делайте пять повторений с пустой планкой, затем добавьте пятьдесят фунтов (или около того) и сделайте четыре, и так с большим весом и меньшим количеством повторений, пока не достигнете своего рабочего веса, где вы делаете три подхода по пять для приседаний. и прессы, один набор из пяти для тяги и пять наборов из трех для очистки власти. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении. Каждое упражнение максимально увеличивает нагрузку на пять (жим, убирает) или десять (приседания, тяги) в каждой тренировке как можно дольше. Если добавить десять фунтов невозможно, добавьте пять. Если добавить пять невозможно, добавьте 2,5, если доступно, или снимите планку на 20% при следующей тренировке и возобновите добавление веса.

Если вам нужно больше информации, чем это, тогда вы должны читать книгу.

Чтобы точно определить, что это за программа, потому что это было не сразу очевидно во 2-й книге, ознакомьтесь с базовой структурой программы . Часть этой информации мне пришлось извлечь из книги «Практическое программирование для тренировки силы», где она описана в разделе «Программы для начинающих».

По сути, в течение первых 2-4 недель вы сосредотачиваетесь на приседе, жиме лежа, жиме лежа и тяге. Как только у вас все получится, вы можете включить очистку. Через некоторое время вы можете переключиться на изменение стартовой силы Onus Wunsler, которое включает в себя некоторые другие вспомогательные подъемы.

Большая часть информации в этой книге содержит техническую информацию о том, как выполнять каждый подъем, и устраняет неисправности, если у вас возникли проблемы. Таким образом, это очень хорошая ссылка.

Я узнал, что 3-е издание «Стартовая сила» поразит книжные полки, если это еще не произошло, что, как утверждается, делает вещи немного более ясными.